从云雀起，双臂上举，肩膀去展，把腿一直往后去伸展，感受骨盆一直往下去沉，肩膀去延展着，把手臂顺着地垫的方向往前去伸展，骨盆保持中正，手臂一直往前去伸展，直到腹部的位置去靠近大腿，手臂再往下去伸展，直到额头向下，去贴到地垫上。
吸气时，慢慢收回腿，将身体回正。
重点：左腿尽力向后去伸展，直到把左髋沉到最低点，保持呼吸，肩膀往后去展，慢慢双手向前去伸展，胸腔继续往前推，再去找你的下巴，坐骨一直往脚跟的方向去延伸，把骨盆再往下去沉，保持我们的左脚一直往后去延伸，把左腿收紧的这种感觉，把大腿小腿小脚趾一直往下去压，把腿外侧一直往地垫的方向去延伸，腿的内侧往天花板去伸展，调整呼吸，继续把左侧髋往下沉，通过屈膝腿脚背脚踝小脚趾往下去压地垫的力量，把大腿继续去收紧，右侧骨盆继续往后去拉伸，把两侧骨盆去摆正，腹部肋骨往上去收，肩膀放松，远离耳朵，把肩去展开的感觉，颈部自然的去放松，慢慢屈肘，推着地垫，慢慢将身体回正，双手压到地垫上，先将左腿往前收一点，慢慢扯右腿向后，还原到四点支撑。
反侧：从云雀开始，髋不正去垫砖，
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