《拖延心理学》读书笔记

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十年前拖延症很严重的时候读过很多这方面的书，包括这本，也包括伯恩斯情绪疗法，战胜惰性之类。最近因为参加果壳的鲸雷阅读计划开始重看，发现收获很多，慢慢写。
果然导读不可不信也不可全信，今天的导读还是疑似干货总结实则缺少对书本真实理解和感受的内容。今天看了前2章，内容和昨天的导读有内容相近部分，然则基调完全不同，书里的态度是比较forgiving的，帮你梳理你拖延的成因，告诉你拖延从根本上说不是时间管理问题，也不是道德问题，而是复杂的心理问题。根本而言，拖延问题是一个人如何与自身相处的问题。而导读则带着一股子“给你干货”，“我们要深挖思想根源，解决拖延”的劲头。所以后面虽然也会继续打卡，但更多关注于自己阅读的部分和自己的感悟。
书里说拖延是个复杂的心理问题，果然这也是我战拖这么些年的感悟，直到很久之后才和自己达成某种和解，有些事宁愿拖着也并没有再持续地自责。这一点我之前从未意识到，最痛苦的时候一边拖延一边自责，但就是提不起劲去做事，当时应该有到了抑郁的范畴。可是后来看心理成长方面的书，慢慢开始接受“真实的我”。并不是那么完美，并不是那么聪明。过去的“成功（学生时代的好成绩）”也是建立在自己努力的基础上，并不是像处于自我催眠的拖延怪圈时那样“就算我不努力成绩也依然会很好”的幻觉。但是积重难返的“要么全部要么没有”心态仍在时刻影响着我的表现和拖延。希望今后能一点点做到更好。
重读这本书，开始感受到不做读书笔记的坏处了。当时觉得颇有裨益，但现在看去依然仿若初看，看到许多之前并未关注的点，现在更有行动力把它整理出来。

1. 拖延根源：

• 内心感受方面：害怕自己无法在根本上被人接受，宁愿拖延接受自我批判的煎熬也不愿面对陷于恐惧的脆弱和暴露在众目睽睽下的痛苦。
• 与时间的纠葛：拖延者常用“期望式思维”来看待时间，或者将时间看成需要制服和战胜的对手。
• 人际关系方面：在以往的关系中受到的影响很可能延续下去，并在维护你的拖延倾向中起到一定作用

2. 对待的态度：不带批判和责备地去探索和理解这些情绪、生物和社会因素对你的拖延所造成的影响。

• 不否认、不遗忘、不判断，而是如实接受。

3. 分辨是否真正的拖延：是否严肃地影响生活。

• 有人只是选择将事情延后处理，或认为做事有所节制放松和休息。

有些人不会为他们的拖延烦恼是因为这些现象发生在无关紧要的领域内，而重要的事情基本上都能被准时完成。虽然拖延在他们的生活也占有一席之地，但是它们基本上微不足道。——书中原文

• 过于乐观，低估自己完成任务所需时间。

向through学习，记录自己的工作时间。做好时间管理。——丽珺语

4. 拖延怪圈：

1.这次我想早点开始。

2.我得马上开始。

3.我不开始又怎么样呢？

a.我应该早点开始
b.我可以做任何事，除了这件……

那些转移你注意力的事务有时候让你处理得效果显著，以至于你相信在那件事情上你也正在大步迈进，但是最终，它仍然有待你去完成。

c.我无法享受任何事情。
d.我希望没人发现。

开始感到惭愧。你不想任何人知道你的窘境，所以你可能会通过种种方式加以掩盖。

4.“还有时间。”

5.“我这个人有毛病。”

6.最后的抉择：做还是不做。

7. 道路之一：不做

a.“我无法忍受了！”

你终于觉得挣扎着要去做完这件事的痛苦实在是太巨大了，你逃跑了。
b.“何必庸人自扰呢？”
在这最后的阶段，你可能会评估一下剩下来没有做的事情，认定这一次要想顺利过关实在太迟了。根本没有什么办法能够让你在这么短的时间内完成这件最初计划得好好的事情。现在你做出的任何努力都不会创造出你当初想象的结果，所以何必庸人自扰呢？你放弃了。

道路之二：做——背水一战

a.“我不能再坐等了。”
b.“事情还没有这么糟，为什么当初我不早一点开始做呢？”
c.“把它做完就行了！”

胜利在望，事情马上要做完了。你在跟时间赛跑，不容许自己浪费一分一秒。当你在大玩特玩将自己推向极限的冒险游戏时，你已经没有任何奢侈的多余时间可以用于计划、完善或者提升自己所做的事情。你的焦点已经不再是如何把事情做好，而是你究竟是否能够将它完成。

7.“我永远不会再拖延！”

当那个任务最终无论是被放弃了还是被完成了，拖延者通常会因为如释重负和精疲力竭而近乎崩溃，这几乎变成了一次严峻的考验，虽然历经磨难，但是毕竟已经过去。再经历哪怕一次这样的折磨都让你无法忍受，所以你毅然决然地下决心从此不再踏入那个怪圈一步。你发誓，下一次你一定早一点开始，控制好焦虑情绪，严格按照计划，把事情做得井井有条。你已经打定主意，意志也非常坚定——直到下一个任务再次出现……

1. 拖延的根源摘抄：
   普遍存在的现象

在现代社会的匆忙步伐中，在事事高标准严要求中，我们中很多人躲进了拖延的避风港，这难道有什么不可理解的吗？
一个女孩形成拖延习惯的原因
五年级的时候，我在学校里表现很好，所有的老师都喜欢我。那一年，我班的一群女生成立了一个俱乐部，她们不让我加入，就因为我是老师的宠儿。她们取笑我是乖乖女，我觉得这成了我的一个污点。我记得当时我作了一个决定：我永远都不想再成为老师的宠儿了，所以我不再努力学习，并且开始拖延，就是这样。
这个女孩的经历和小时候的我有类似之处，但小学的记忆太过模糊。人际交往方面的成因和这个有很大关系。但小时候形成拖延最大的问题还是那种完美幻想占多数吧，就觉得自己一定要做到最好才行。印象很深的第一次没交作业就是要写一篇关于杏花的作业，还专门跑去同学家看她家的杏花盛开的样子。心里想了很多美好的词汇，在心里进行了一场盛大的作文预演。然后因为看杏花以及和同学玩等耽误了太多时间，回到家已经太晚了。就什么都没有写，那篇作文只留了个开头在作文本上。