先来说说我的真实经历：

有段时间加班很严重，连续工作大半个月，每天的睡眠时间仅4小时。当时想着熬过这段时间就能好好睡一觉了，睡了13个小时后，仍然是身心俱疲，脑袋还昏昏沉沉的，用一个字概括的话：累！

由此可见，有时候单纯的长时间睡眠并不能消除我们疲劳感。

我身边有不少人也试图通过延长睡眠，或者请假休息、出门旅游等方式，来让自己变得放松、舒适，但是却没有很好地解决疲劳感，因为我们很少去探究造成疲劳感的原因是什么。而不知道造成疲劳感的根本原因，只会让自己陷入这个怪圈，且无限循环。

事实上，我们之所以会觉得累，不是身体，而是大脑。要知道，即便是我们发呆、放空自己时，大脑处于怠速运转时也会消耗掉60%-80%的大脑能量，而大脑疲劳仍在持续不断地慢性积累。

针对大脑疲劳的七种情境，在《高效休息法》一书中，作者久贺谷亮提出了消除大脑疲劳的七个休息法，以呼吸和冥想来释放压力，达到正念的目的。

情境1：感觉脑袋昏昏沉沉时

在我们的日常生活和工作中，有时会感觉脑袋昏昏沉沉的，与之相伴的是注意力不集中、浑身乏力提不起劲，还容易焦躁不安。

如果在出现这种情况时，有人在你身边叽叽喳喳，你很可能就炸了，而且通常这个时候，工作没有一点效率，若这样的情况持续一段时间，则会产生一系列不好的后果，比如工作出现积压、压力大。

究其原因，则是因为我们的意识始终关注着过去和未来，而不是现在。当它变成一种习惯时，则容易造成大脑疲劳。

久贺谷亮提出了正念呼吸法，可以塑造不易疲劳的大脑，减轻压力，控制情绪，提高注意力和记忆力，也能改善免疫力。

其做法如下：

采取基本姿势。坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背；腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉；闭上眼睛，若采用睁眼的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。

用意识关注身体的感觉。感受与环境的接触，比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等，同时也可以感受身体被地球重力吸引。

此时，要注意与你的呼吸有关的感觉，如通过鼻孔的空气、因空气出入而导致胸部与腹部的起伏、呼吸与呼吸之间的停顿、每一次呼吸的深度、吸气与呼气的空气温度差异等。不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。

在这个过程中，可能有人会说，“产生杂念了怎么办”。这是一个很正常的现象，刚开始的时候，无须对自己有过高的要求，一旦发现自己产生了杂念，只需要将注意力重新放在呼吸上即可。

当然，刚开始时，可以只进行5分钟或10分钟，重要的是要开始行动以及每天持续行动。最好的是，在同一时间、同一地点进行，大脑容易养成”习惯“。

情境2：心事重重时

我们每个人都在扮演着不同的角色，父母、子女、员工、朋友……这就要求我们身兼数职。比如一位妈妈下班后，既要烧饭又要照顾孩子，就像大脑一样同时可以处理多项事物。而这种情况则是现代社会大多数人的常态，一边在做眼前的事时一边惦记着另外一件事。其明显结果就是大脑容易出现杂念，长期以往，会导致注意力和专注力下降。

动态冥想可以有效改善专注力和注意力，从而实现心流状态。可以尝试以下几种方法来达到：

步行冥想。走路时，你需要注意自己的步行速度，刚开始可以走慢一点，便于更好的感知手脚肌肉及关节的变化、脚与地面接触时的感觉。也可以给自己的动作分类，比如上下、左右，能进一步集中注意力。

以站姿进行动态冥想。站着并将双腿打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高，将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，以及感受重力，然后慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。

以坐姿进行动态冥想。坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀，用心感受肌肉、关节的变化，转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。

其它情况下的动态冥想，比如刷牙、穿衣服、吃饭等等，一边做一边关注身体的变化。

值得一提的是，进行动态冥想之前，你需要提前决定好，即给自己一个指令，比如吃饭前，观察事物，这样有助于习惯的养成。

情境3：压力导致身体状态不佳时

或多或少，我们都有压力，房贷的压力，养孩子的压力……当压力逐渐累积后，会对身体造成一定的伤害，刚开始可能是一些身体上的，疲乏、腰酸背痛，严重后则是腹痛、胃肠炎等。

为了防止压力产生和恶化，《高效休息法》中提出了压力呼吸化法，在某种程度上，可以消除压力，改善其它身体不适，也能消除一定的由压力造成的紧张感。

注意压力来临时自己的变化。采取正念冥想的基本姿势， 将造成压力的原因总结成“一句话”，这样做更易把握身体和内心的反应，同时，在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。

将意识集中到呼吸上。给呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果，此时你能感受到身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。

这时候，将意识扩散至全身。设想全身都在“呼吸”，吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。

情境4：想跳脱思考怪圈时

每天每个人都会产生成千上万个想法，脑袋就容易想东想西，被各种想法塞满，就好像一群猴子在脑海里吵吵闹闹一样。一旦这种杂念占据大脑，就会导致大脑极易疲劳，明显的现象就是睡眠质量下降。尽管大脑的重量仅占体重2%，但是在人体的所有器官中，大脑是消耗着身体20%能量的“大胃王”。

此时可以采用“猴子思维”消除法，能抑制某个想法重复出现；提高注意力，避免自我厌恶；还能改善睡眠质量，进入深度睡眠。

扔掉“胡思乱想”。给想法贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情，想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。

找到例外。一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？想想一直纠结的这个想法是否有反例。

站在先贤的角度看待问题。比如自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢？

不要判断好坏。你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？要注意“不做道德评判”。为什么这个想法会出现这么多次？从自己的“深层需求”开始重新思考。

情境5：被愤怒冲动冲昏头脑时

什么情况下我们的情绪容易失控呢？通常，当大脑承受过多压力时，我们的杏仁核就开始失控，它控制着人体的本能和情感。

通常情况下，掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象，只要持续冥想，你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。

久贺谷亮提出的RAIN法可以有效抑制冲动情绪、平息怒气，也能有效减肥、戒烟。

Recognize（认知）。首先，我们需要认识到内心的愤怒，切记不把愤怒和愤怒的自己画上等号。

Accept（接受）。接受自己愤怒的事实，对这个事实不加以价值评判，容许其存在。

Investigate（调查）。观察一下愤怒时身体有何变化？心率变化如何？身体的哪个部位感到紧绷？

Non-Identification（保持距离）。不要过分纠结自己的情绪；甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事。

情境6：看他人不顺眼时

每个人都有无论怎么看都不顺眼的人。实际上，人的压力大部分都来自人际关系。遇到看不顺眼的人或事时，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上，不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”。

温柔的慈悲心不仅能抑制他人的负面情绪，还可以培养正面情绪。

保持正念的意识状态。将平常的正念冥想持续做10分钟，让注意力从消极情绪重新集中到“当下”。

想起那个“让你不爽”的人，关注想起他/她时身体的感觉和心情变化。

然后，在心中对他默念以下句子，如“希望你能避开各种危险，平平安安”，“ 希望你幸福，安心自在”，“希望你身体健康”……

情境7：身体不适有痛感时

大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上。大脑积累太多疲劳后，身体的一部分会开始感到疲劳，严重时局部会感到疼痛。而正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛，还能有效建立可应付疼痛的大脑结构。

扫描全身法，对于肩酸和全身乏力效果显著。具体做法如下：

平躺并关注自己的呼吸，如果没有平躺的呼吸，也可以坐在椅子上进行。此时，有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。

将注意力集中在左脚尖，感受脚接触鞋子或袜子的触感如何，脚趾与脚趾之间的触感如何。

扫描全身。从左脚尖开始“扫描”全身，吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入左脚尖；吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出。

全身各个部分都可以这么做。从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身，观察有同感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并“扫描”这一部位。

总结

原来，无论在工作中还是日常生活中，让我们疲惫的不是身体，而是大脑。疲惫的大脑，会让那根弦时刻紧绷着，就像一个人走在钢丝上，不能有片刻松懈，否则就会产生严重的后悔。

看完《高效休息法》这本书后，我尝试了前4种情境下消除大脑疲劳的几种方法，在早上起床后进行实践，坚持了一个星期。

刚开始真的很难做到，哪怕是坐五分钟都很难，所以我的方法是从最初的2分钟到5分钟，再到如今的10分钟。虽然还没有很明显的变化，但是我也注意到了一些细微的变化，当我在呼吸时，我能察觉到吸气时胸腔上提，脚背会有一点紧绷感，这些感知是我平时不曾注意到的，而且整个身体也能轻松不少。

可以说，《高效休息法》一书中，久贺谷亮提出的消除大脑疲劳的七个休息法，当我们真的去实践时，我们的身体正在悄然变化中。

@驴小驴树洞 一起读一本书，一起学以致用吧~