阅读文章：陈海贤的《自我发展心理学》 02|改变的本质：如何创造新的经验？
一句话总结：改变的本质就是创造新的经验，因为大象受经验支配
阅读摘要：
1.两个自我：你的躯体里有两个自我，一个是感性的自我，一个是理性的自我。心理学家乔纳森.海特用一个比喻形容两者的关系：人的情感面就像一头大象，而理智就像骑象人。
2.对于改变而言，理智提供方向，情感提供动力。
3.大象的特点：
a.力量大，一旦它被激发，理智很难控制它。
b.它受情感激发。
c.它受经验支配。
要改变就要针对三个特点指定策略：
a.不能跟大象直接冲突，需要了解感性大象的脾气和秉性，利用大象的特点才能做到事半功倍，否则是拗不过大象的。
b.另一篇文章再详述
c.创造新的经验
4.相比“期待的好处”大象喜欢“经验的好处”：
期待的好处是是抽象的；经验的好处是具体的。
期待的好处发生在未来；经验的好处发生在过去或现在。
期待的好处是被教导出来的，是想象的；经验的好处是我们亲身体会到的真实感受。
当两个好处发生冲突时，虽然骑象人要寻求期待的好处，而大象却不由自主地转向经验的好处，哪怕期待的好处比经验的好处大得多。
5.巴普洛夫的狗的实验就是经验的好处对行为的强化。一旦我们的某个行为获得了好处，它就会保留到我们的生命里，哪怕没有意识到，它仍然影响着我们的行为。
回顾一次成功改变的经历
那年体重接近180斤，而且是从小胖到大，一直认为减肥是不可能的，除了偶尔打打球、控制下饭量，没有刻意地去减肥。一天，在朋友家看打麻将，站着无聊就边看边原地扭腰，大概扭了5分钟。第二天起床的时候腰部比较酸痛，那个无意的举动让我意外收到的一点点成就感，于是每天站着的时候就顺便扭扭腰，一周下来感觉腰部没那么松垮了（也可能是自己的错觉），于是就有了点信心，产生了去减肥的念头。想起过去在电视上看过一个成功减肥者的采访，他用的方法是在房间里原地慢跑，这个方法简单、可操性强，于是每天晚饭后就在房间里对着镜子慢跑，第一天跑了十来分钟，满头大汗，小腿酸痛，但是感觉很舒畅。就这样基本每周对着镜子跑个4、5次，每次时间逐渐递增到40分钟，在跑的过程中也加了些节奏的变化和跳跃的动作，差不多一个月后听同事说我瘦了，受到了很大的鼓舞，更有信心了。为了加快进程我开始晚餐不吃主食，然后运动还是差不多，这样又坚持了1个多月，但是越到后面效果越不明显（最后一周体重几乎没降），于是在网上查阅了各种方法，最后决定去健身房办了卡。健身房气氛不错，也认识了一些热爱健身的小伙伴，我几乎每天都去，就这样过了4个月。有次和健身房的哥们一起去买衣服，当我穿上一件紧身T恤的时候被自己的形象所震到了，那时发现我蜕变了（体重136斤）。
总结这次成功改变的经验有以下几点：
1.起步不设期望：刚开始做扭腰的动作是没有减肥这个目的的，只是觉得多动比站着不动好。
2.计划可操作性很重要：起步阶段的行动越简单越容易执行。可能没有比在房间里对着镜子原地跑更简单的方法了。
3.要有阶段性的成就，更要善于发现成就：如果第一天没去欣赏腰部的酸胀、第一周没去体会疑似的不松垮（发现成就），也就没有后续的改变；如果坚持1个月没有什么实质性收获也不会有持续的坚持。
4.循序渐进，逐步递增：一开始要简单，等适应之后要逐步调整难度与方法，即不能操之过急也不能原地踏步。
5.讲究方法：如果方法错了，微弱的收效会让人难以坚持，不同阶段适合不同的方法，阶段性地调整方法是跨越瓶颈期必不可少的。
6.用幻想调整情绪：有时过程是枯燥的、有时士气是低落的，要学会调整自己的情绪，比如想象成功之后的样子，比如在运动过程中把注意力放在脂肪的燃烧、肌肉的撕裂（想象这样的画面）。
7.进入正轨后要有阶段性的目标：这点和开始的不设期望并不冲突，我为自己设定目标是到健身房一个月之后，因为那时我已经步入正轨（知道这件事情该怎么做），已经明确了路线，也有了信心。这时合适的目标不是心理负担，而是执行的动力。
对照今天学习的文章，这次成功的改变首先是创造了新的经验（原来扭腰就有效果），然后强化新经验（持续扭腰、原地跑），让它逐渐变成了习惯，最终促使了改变的发生。我认为整个过程最关键的是还是让大象感受到了“经验的好处”，也就是获得了正向的反馈（身体的反馈、他人的称赞、健身伙伴的指导与鼓励）。如何获得正向的反馈，这是另外一个课题，改日再梳理。
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