一、拖延大盘点
试着记录下拖延的内容、所导致的外在后果和内心感受，并从中寻找经验。
二、制定目标要明确具体
１．可观察性：例如“我五分钟内把数据传给你”；
２．具体性和特殊性：远大的目标并不能让拖延者的生活得到改变，如果拖延者想达成这样的目标，需要将目标具体化，比如具体到整理房间，何时整理，如何整理的细则。
３．分成几个小的步骤：目标不论大小，要实现它们就必须一步一个脚印慢慢来。将一个具体的可操作的目标再细分成一个个明确的小步骤，然后逐步完成目标。
４.从最小的目标开始：第一步可以在几分钟内被完成
三、学会怎样判断时间
１.提前做计划：有机会以相对冷静的头脑处理事情。也需要为自己预留一些放松的享乐时间。
２.非计划的事情：写下预定好不得不做的事情，剩余的时间就是可以利用的自由时间。
３.记录和奖赏：不用多说
四、提升你定时能力的技巧
１.练习时间预估
２.学会利用零碎时间
３.预防意外打扰（留出一定时间冗余用于应对意外）
４.分派任务给其他人
５.集中精力
６.找到最佳时间和最佳状态
７.看清过去、现在和未来。不要沉迷于任何一个时间坐标，我们不能停留在某个阶段，而是需要从发展的眼光看待过去、现在和未来。
8.享受自由时间：在合适的时间自由享乐
五、学会“接受”和“拒绝”
1.学会接受有益于你的人和事。接受朋友们的帮助和支持，享受跟家人在一起的美好时刻。
2.学会拒绝那些没有意义的追求。对一些不必要的事情说不，对不适合我们的人说不
六、让我们的身心处于良好的状态
1.去运动吧。运动是优化大脑功能最有效的方式。
2.保持正念。冥想、深呼吸等。
有意识的“非计划日程表”
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