最近沉浸在五一的欢乐中，有些松懈，前三篇文章都是关于戒瘾的，有网友在公众号留言让分享更多的内容，我考虑同一个主题下分享过多篇文章，容易让不喜欢或者不需要“戒瘾”的读者看腻，暂做一个小结，后续再写。

关于“戒瘾”的小结。

通过前三篇文章，我们知道了，多巴胺的分泌给我们带来了欲望和动力，欲望（多巴胺）负责点火，是行为的启动器；而快乐（内啡肽）负责保持烈火持续燃烧，因为一个人得不到真正的奖赏，体会不到真正的快乐，就没有理由再去做。

在行动之前，有一种感觉在激励你行动，那是渴望和欲望。行动之后，有一种感觉在教导你未来重复这个动作，那是真正的快乐和奖赏，这种“欲望+行动+奖赏”的闭环是人体行动机能正常工作的样子。

但烟、酒、毒品这些大自然中最BUG的存在，以及赌博、网游、抖音APP等人为制造的“巧妙”产品设计，直接刺激大脑分泌多巴胺获得了快感和满足，这种快感是一种憧憬的兴奋感，这时人体行动机能就发生了短路，变成了“欲望——满足”，这时对获得“结果”的追求，变成了获得“多巴胺激素分泌”的追求。

为什么有些人总是盯着目标看，会减弱行动力，是因为这些人设定目标后，就开始憧憬达成目标后的场景，现实中什么都没干，仅凭想象就获得了满足感——享受“多巴胺激素分泌的快感”。

多巴胺分泌获得的快感并不是真正享受成果的快乐，那是内啡肽分泌的结果，但有这种偷懒的方式，有些人根本不会再想去从事更为复杂和艰苦的事，也就是说，有捷径，大多数人都不愿再绕远路。

这些人停下了后续实际行动和追逐的脚步，沉溺于虚幻的憧憬中得到了满足，这是一种很悲哀的事，因为他永远体会不到真正享受成果的美好，反而会限于一种永不满足的焦虑之中。

一旦奖赏被确认，最致命的就是有“一丝希望”。

几乎所有人的梦想都一致，成为首富、拥有至高权力、迎娶白富美、嫁给高富帅，住别墅、开豪车，长生不老，甚至成为超人。当这些奖赏不着边际时，没有人会因为梦想无法达成而痛苦，偏偏拥有“一丝希望”时，最令人痛苦，因为这时候多巴胺的分泌水平最高，渴望和动机最强烈，堪比吸毒。

千古一帝秦始皇，刚刚完成统一大业，在政治局势仍不稳定、不安因素危机四伏的情况下，仍不惜斥巨资派遣徐福带数千童男童女乘船入东海深处，就是为了寻仙，求得长生不老仙丹；一百年后，另一位帝王汉武帝，同样为了追求长生不死，迷信神仙、热衷于封禅和郊祀，导致国内社会矛盾日益尖锐。

此后千余年，无数方士道者、帝王将相依旧前赴后继，可惜无一不是铩羽而归，含恨而终。造就这种痴迷与狂热的原因，就是因为心中怀有“一丝希望”，从而被脑内较高的多巴胺水平驱使着，从而无法抑制地进行追求。

有位美女去健身房前台办卡，被前台营销购买一对一的私教课，美女说算了，“好不容易换个健身房，怕又忍不住和教练炼到上床”，结果后来她并没有买课，但总有热心的教练在旁边指导。爱情和性，也是天然的奖赏和瘾，这些热心的教练，就是被梦幻般的憧憬和一丝希望驱使着，抑制不住。

金钱也只有在激发了多巴胺分泌的情况下，才能让鬼推磨。为什么会有“舔狗”，因为“女神”给了“舔狗”一丝希望，就是这一丝希望，“舔狗”们在内心中创造了丰富的想象和意淫空间，女神此时成为舔狗这辈子可能追逐到的最高奖赏，这种刺激多巴胺分泌的水平，甚于毒品刺激产生的分泌水平，所以舔狗很容易丧失理智。

这种恋爱中的“舔狗”现象能应用到任何觉得“对方就是自己此生能追到的最好的恋人”的情况，尤其是在半推半就的不确定性下，真得能让人疯狂。

同样，为什么会有人“割肾买手机”、“奉献青春只为奢侈品”等等，同样是因为这些“物质性”的东西是他们心目中至高奖赏，当出现一丝希望可能拥有的机会时，多巴胺的效用就是铤而走险，不计后果。

想得却不可得并没有那么痛苦，“想得也有希望得到，而事实上并没有得到”，这才是痛苦的根源。让你放不下的，永远不是奖赏，而是你身体内的多巴胺激素！烟瘾、酒瘾、恋爱瘾、网瘾，放不下的永远不是烟、酒、人、游戏这些成瘾物质，而是多巴胺激素分泌的享受。

有人会说我爱的就是那个人，钟意的就是那一款网游，那很可能是错觉。如果换一个更好的女神向你抛出了橄榄枝，或出现了一款全球更火爆的网游，一旦经受住前期的爱情折磨和游戏枯燥的玩法学习后，你大概率会陷入另一段痴情的恋爱和激情的游戏之中。

一旦有“一丝希望”能获得想要的奖赏时，多巴胺分泌闸门就会彻底打开，这时的人几乎都难以控制，无法摆脱，只想满足需求，就像“痒痒”的感觉上来，只有去挠的份。所以有些事，最好是趁早把希望的小火苗给掐死，这样会更幸福。

时刻警惕“小剂量、高频率”的瘾癖。

生活中，凡是跟“小剂量、高频率”这6个字挂钩的行为，都要时刻保持警惕，包括但不限于刷抖音、看直播，刷朋友圈、点击动态类提醒、嗑瓜子、吃辣条，以及闻臭袜子、鞋油、指甲油、汽油等享受多巴胺分泌的瘾癖。

越是这种看起来伤害不大的东西，越是容易让人们放松警惕，而这些成瘾行为，都在不知不觉中耗费着你大量的时间和脑力资源。吸烟喝酒、各种刷视频及动态属于高频场景，应重点提防；闻臭袜子、嗑瓜子、吃辣条等低频场景也不可不防，人们真的是对多巴胺分泌的享受乐此不疲。

不知道使用苹果手机的朋友有没有注意或使用过“屏幕使用时间”功能，我真的是被吓到过，我每天都觉得自己时间不够用，但是在某些APP上的时间消费，真的可谓是极其奢侈。再小的伤害和浪费，也怕日积月累！

想要抵御上述这些成瘾行为，关键是要抢占先机，我们都知道，一旦我们开始实施成瘾行为（“想象”也算是一种行动），比如刷抖音，看直播、嗑瓜子等等，通常比较难停下来。一般大脑在产生欲望和做出具体行为之间，有0.2秒的时间，也就是在我们意识到“想要行动”和“行动”之间，有0.2秒的窗口期，看似很短，但足以让我们精密的大脑注意到这种冲动，并采取可能的干预。

所以我们首先要训练的，就是对于自己冲动的察觉力，这同样适用于各类情绪化问题，而觉知力的提升能让我们摆脱混沌感，更加警觉；其次就是避免外部触发，远离成瘾的诱因以及远离存在这些诱因的场景和物品，减少和避免刺激，永远是最优解；最后就是在每个“选择”之间，及时踩住刹车，抑制冲动要比行动过程中停下来容易得多，耗费的意志力资源也更少，所谓时机就是一切。

上述能力都可以通过锻炼形成习惯，这种习惯能让你察觉问题苗头，避免“星星之火燎原”的痛苦和煎熬，因为“痒感”一旦产生，只能靠实施成瘾行为去挠痒痒缓解痒感了，意志力迟早有耗尽的时候，这是我们要尽力避免的事情。

对冲动说“不”，会将“痒感”消灭于萌芽，并尽快转移注意力，去做一些其他能让自己手脚和大脑一起动起来的体智活动，比如写作、下棋等等。因为同时动用手脚和有意识的认知，需要动用大量的注意力和脑力资源，也就是将自己工作记忆彻底占满，从而无心它想。

这种排他性，同样可以应用在调节情绪上，一个人不可能同时笑和哭，所以当你情绪很差时，先让自己露出笑容，就很难再悲伤。

对于戒瘾过程中的复瘾行动，不必过多的自责，因为耿耿于怀是更为严重的二次伤害，没必要纠结于一两次的错误，因为我们是要戒瘾，不是要求一次都不能犯错的戒瘾。对于复瘾行为，接受是第一步，更重要的是分析和反思原因，明确后续具体行动的脚本，即按照这个行动脚本去做，就能避免重复的错误。

一旦逐步远离成瘾行为，脱离“戒断”反应的折磨，时间一久，当你适应了脑内低水平的多巴胺时，自然就脱瘾了。

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作者丨哲新，微信公众号“哲新ii”（ID:zhexinii），改变的促成者，努力用文字改变他人和世界。