磨合期第二周

1.哑铃卧推(5kg)：训练胸肌，着重训练上胸

动作要领：腋下，与肩平齐

组数	次数(次)	间隔时间(s)
第1组	35	60
第2组	31	60
第3组	23	-

2.哑铃单臂划船(5kg)：训练背部肌肉，尤其对背部深层肌肉的增长具有积极作用

组数|次数(次/侧)|间隔时间(s)
动作要领：臀部向后坐，单臂伸于肩前，大臂紧靠身侧，提拉过程中要向后提
-|-|-
第1组|17(右侧)，20(左侧)|60
第2组|17(右侧)，17(左侧)|60
第3组|17(右侧)，18(左侧)|-

3.哑铃肩上推(5kg)：训练三角肌，重点训练三角肌前束；其次训练斜方肌上束和肱三头肌

组数	次数(次)	间隔时间(s)
第1组	15	60
第2组	13	60
第3组	10	-

4.哑铃肱二头肌弯举(5kg)：训练肱二头肌

组数	次数(次/双侧)	间隔时间(s)
第1组	20	60
第2组	16	60
第3组	16	-

5.杠铃后蹲(8.5kg)：主要训练股四头肌和臀肌，其次为腘绳肌

组数	次数(次)	间隔时间(s)
第1组	35	60
第2组	36	60
第3组	0	-

6.卷腹：训练腹肌，正向着重训练上腹部肌肉，反向着重训练下腹部肌肉

组数	次数(次)	间隔时间(s)
第1组	31(正向)，34(反向)	60
第2组	31(正向)，37(反向)	60
第3组	32(正向)，32(反向)	-

大器械健身(未做)

• 肱三头肌拉力器下拉

训练肱三头肌，着重刺激内侧头和外侧头

• 俯卧勾腿

训练腘绳肌

• 站位抗阻提踵

训练小腿三头肌