对于一个真正喜欢健身，有健身经历的人来说，最怕的事情不是训练效果不好，也不是训练遇到的瓶颈期，而是伤病！伤病对于一个运动员的运动生涯来说几乎是致命，伤病对普通人的影响也是巨大的。
2017年下半年，我在篮球比赛中拉伤了肩关节，本来以为静静养一养就没事了，结果始终没有好彻底，伤病反复发作，这直接导致整个2018年，所有需要用到肩部的训练，训练效果都非常不理想，因为没有办法上量。而导致我受伤的很大原因是：没有做好热身。
1.热身的重要性
这个冬天特别的寒冷，北方已经大雪纷飞、寒风凛冽，还好我在南方的昆明，这里四季如春、气候宜人，就是这么膨胀，哈哈！不过，很多人确实是天冷的时候才想起来锻炼之前需要热身的，其实热身是所有健身运动的重要环节，甚至是关键环节。要知道，NBA运动员一场比赛可能就上十几分钟，但是他们需要花一到两个小时的时间进行热身和拉伸。热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生，通过热身可以让身体循序渐进的接受更高强度的训练，促进身体和心理达到巅峰状态，尽可能把身体遭遇运动损伤的风险降到最低。
2.常见的错误热身动作
一说起热身，可能很多人第一反应是：跑两圈，做做准备活动啊！以前体育老师不都是这样教的吗？来，做做准备活动，第一节头部运动，第二节扩胸运动，下一节立位体前屈，下一节膝关节绕环……
其实，我们以前做的大部分热身运动都是不对的！
比如，膝关节绕环，也就是扭膝盖，这和深蹲的时候膝盖内扣是一个原理，是非常伤膝盖的一个动作。
再比如，立位体前屈，扩胸运动等动作，这些热身动作都是弹震式拉伸，这类动作对于新手或者不经常锻炼的人来说，反而会越拉越紧，甚至增加受伤的风险。
3.应该如何热身？
还是那句话，光提问题不讲方法的文章都不是好文章！那正确的热身应该是怎样的呢？
下面介绍一下标准的热身四部曲：暖身、筋膜放松、关节活动、激活！
第一步：暖身
暖身就是为了提高心率和体温，让身体暖起来，做好运动最基本的准备工作。
具体操作方法上可以选择慢跑、侧滑步、开合跳等有氧运动，五分钟即可，达到身体微微发热的状态！
第二步：筋膜放松
筋膜放松是为了让肌肉有更好的弹性，达到更好的运动状态！
可以选择泡沫轴或者静态拉伸，泡沫轴和拉伸的方法非常简单，姿势也比较多，可以百度或者在keep上看！拉伸要注意是静态拉伸，而不是弹震式拉伸！
第三步：关节活动
关节活动是为了让关节磨合充分，利于动作做得更舒展，更标准！
关节活动的姿势很多，这里推荐一个我经常用的动作：大跨步向前一个弓箭步，拉伸大腿前侧肌肉，然后将前脚对侧手撑地，另一只手的手肘尽力去触碰地面，拉伸髋关节，然后将肘关节触地的手转体指向天空，此时可以提升肩胛骨稳定性和胸椎灵活性，最后将身体坐回后脚脚后跟，前腿伸直，拉伸大腿后侧肌肉！（用文字表达一个动作真不容易啊）
第四步：激活
激活目标肌肉，以便在后续的训练中能够找到更好的发力感受，达到练臀臀酸，练胸胸胀的效果。
具体操作上，可以在正式训练前小重量练习训练动作，或者针对要训练的部位开展徒手刺激训练，找到发力的感觉。
综上，一套合格的热身，至少需要15到20分钟的时间，不要觉得浪费时间，往往热身比正式训练还要重要！一个正确而完美的热身是绝对可以提高训练效果，减轻训练酸痛和受伤几率的！
要相信一个道理：磨刀不误砍柴工！
ps：在外地出差，就靠一个手机码字，可能影响阅读体验，还请关注内容本身，阅有所获就好！
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