专注力管理

​在在上一篇文章中，我在最后总结道，未来的学习中最重要的是专注力和主动性。我们先探讨专注力。

一、专注力是我们最宝贵的资源

如果问什么是个人最宝贵的资源，很多人的答案可能是“时间”，当下的成功学也特别强调“时间管理”。这个答案其实似是而非，个人最宝贵的资源从来不是“时间“，而是”专注力“，纯粹的时间对每一个人都相同，不同的是对时间的利用。仔细考察任何一种”时间管理“的方法，我们会发现本质上都是”专注力管理“。

专注，就是集中注意力，而注意力就是心理资源的分配。专注力，就是我们集中心里资源去处理任务的能力。专注力之所以这么重要，因为我们每个人的心里资源差距并不大，是否能够更高效地使用心里资源才造成了人和人之间巨大差距的重要原因之一。个人的专注力程度，很大程度上决定了任务完成的效率和成功率，特别在学习这种资源丰富、路径明确的任务中。

二、影响专注力的罪魁

我们几乎总是会抱怨自己不够专注，为什么集中注意力这么困难？影响专注的最主要的因素又是什么？现代心理学普遍认为是同时进行多项任务，并在这些任务之间不停地切换。玛丽莲·斯宾格说：”多任务操作实际上是让我们降低了50%的效率，并且增加了50%的错误率“。因为进入任务状态本身是需要耗费心理资源的，如果总是在不同的任务中切换，那么其耗费的心理资源可能使我们无法高效地去处理每一个任务了。更可怕的是，在这个过程中，我们会自然滑落到那个耗费资源最少的任务上去，通常来说是娱乐性的任务。

是不是总是发现当打开电脑、平板或手机后，学习和工作效率总是会下降？因为电子产品几乎就是为我们提供了一个完美的上述情境。比如，今天我们要完成一项作业，于是打开电脑，然后自然地连接上QQ和微信，可能还要打开某个音乐软件，再打开浏览器，想搜寻一下相关信息，但是可能首先查看一下邮件。接着打开百度，发现首页推送了一个明星的八卦新闻，自然是要关心一下的。新闻还没有看完，QQ的头像又闪烁起来了，于是一边和朋友聊天，一边继续看新闻。几乎已经忘记了自己本来要做什么了，等到想起来的时候，可能一个小时已经过去了……

三、管理专注力的方法

既然专注力这么重要，又这么容易被影响，那么我们应当如何管理它呢？

（一）前提：了解自己的专注力水平

首先要总结自己平时的工作状态，并给自己进行压力测试，了解自己的专注力水平。可以问自己三个问题：（1）我一次最长能保持多长时间的专注状态？（2）我一天当中所有的专注时间加在一起最长能有多长时间？（3）我最长能连续多少天保持这种状态？我们可以用柳比歇夫的时间记录法来对自己进行观察，同时也应当询问非常了解自己的亲友。一般说来，在现代社会，成年人一次大约能保持30-45分钟的专注时间，每天大约能保持6-7小时的总专注时间，能够连续5-6天保持这种状态。这是和我们现代社会的工作状态高度相关的。如果我们的结论远低于这个标准，很有可能是对自己的压力测试还不够。在基本了解自己的专注力水平后，可以据此给自己安排任务。

（二）短期专注力管理：设定具体目标

在任务开始前设定具体的目标。这里的”具体“包括两个方面：一是目标的设定应当具体化，越具体越好。包括当前的状态，完成任务后的就结果，任务完成后的评价标准，都要尽可能具体明晰，没有疑义。如果是一个比较宏大的目标，就要对目标进行分解，成为一个个小目标；如果是一个难以评价的目标，需要我们转换为容易评价的目标。二是设定准备为这个目标花费的时间，注意是花费的时间，而不是Deadline结束时间。Deadline的容易让我们在开始的时过于放松，在结束前又过于焦虑。

（三）短期专注力管理：改善环境

改善环境，减少无关刺激的干扰。在学生时代大家应该都有这样的体验，每次自习的时候宁愿走很多路也要到教室或者图书馆自习，在寝室就是学不下去。我们其实下意识就在实践这一条，因为教室和图书馆的分心刺激要少的多，而宿舍则不然。所以我们在完成任务时应当尽量关闭手机，不处于嘈杂的环境中，不要听音乐，保持桌面的简单和整洁，也不要和喜欢说话的人一起工作/学习，等等。

（四）短期专注力管理：走神怎么办？

走神分两种情况，一种是由未解决的事物所引起的持久的烦恼，我们应当对其分析并设定解决的方案和时间，然后就丢到一旁，继续当前的任务。不要让这种未解决的烦恼成为一种”气氛“，这会破坏我们当下做任何事情的努力。第二种是单纯的注意力涣散，只要意识到这一点，我们就暂停并回到任务中即可，时间久了，走神的概率会自然下降。需要注意的是，单纯的注意力分散并不可怕，可怕的是我们会因为这一点而重新定义自己，给自己不专注的负面评价并自暴自弃。

（五）长期专注力管理：培养专注时间段

我们可以给自己每天设定固定的学习和工作的时间段，一般是较少受到打扰的清晨或者临睡，不断坚持并养成习惯。面对无法专注的时刻，我们可能总是会抱怨自己的意志力不够。所以将好的行为培养成习惯才是解决问题的最好方法，因为习惯是几乎不需要意志力的。

（六）长期专注力管理：恰当强化

结合第（二）点，在我们每次设定具体目标后，根据目标完成的情况，给自己恰当的强化。这样可以培养自己的专注力不断成长。这也是为什么在设定目标的时候要明确评价标准，比如”我要花两个小时记忆英语单词“，就不是一个特别好的目标，因为缺少结果标准。”我要在两个小时内记忆100个英语单词“，相对更好，因为结果标准明确，可以检验。如果自己达到了标准，可以给自己一个正强化，是自己的专注能够更容易保持。

不过这里需要注意的是，强化物的选择要慎重。应当选择没有负面作用的事务作为强化物。比如连续两个小时保持专注，完成任务，没有玩手游。这时以”玩一个小时的手游“作为自己的奖励就不合适。这就仿佛戒烟的人用一包”中华“奖励自己连续一个月都不抽烟一样。可以将自己平时想购买的商品作为奖励物，只有在自己达到特定标准的时候才购买。

（七）长期专注力管理：自我设置障碍

我们都知道，专注力特备高的人最大特点就是善于排除干扰，随时随地专注于自己的任务。这种能力可以在我们的专注力有所提高后，故意去干扰刺激较多的环境中，也就是给自己设置障碍的方式去训练。比如，毛泽东年轻时，经常去长沙城最热闹的南城门口去读书，任凭车水马龙，人来人往，他也不理不睬，时而默念，时而朗诵，旁如无人。这就是毛泽东为了提高自己的专注力而进行的自我训练。

总结

以上就是管理专注力的六种方法，希望对你有所帮助。如果有更多具体的问题需要探讨，欢迎留言。