首先说一下力量训练能不能减肥的问题，有些人认为力量训练不能减肥，只能增肌，实际上，力量训练也能减肥，我们前面也说了，任何运动都能减肥，无非是个效率高低的问题。
从实验研究来看，力量训练的减肥效果其实并不难，比如有一项研究，对40名肥胖人士进行8周的力量训练＋饮食计划，发现脂肪平均减少4.3公斤，可见力量训练也能获得不错的减脂效果。
有很多女生会担心做力量训练会长肌肉的会变成男人那种突出的肌肉，事实上，由于女性激素跟男性激素，练肌肉是很难的，而保有一定的肌肉量，不仅身材会更有型，也会更有助于燃脂，还有一个中的事实是，根据女性身体的构造，女性20-%40是脂肪组织，%23是肌肉组织，所以像重量运动做的应该比男性更多一点，不要害怕重量训练，如果可以的话要一直做下去哦。
力量训练的动作那么多，可选什么动作往往是新手最头疼的问题，今天这篇文章我就来说一下，身体分为胸、肩、背、腿、这几种大肌群，新手减脂可以尝试这几种，今天我主要说一下胸部锻炼动作方法。
（一）上胸训练动作
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上斜杠铃卧推
初始姿势
(1) 躺在上斜凳子上，双脚平方于地面
(2) 双手紧握杠铃，握距比肩稍宽。
(3) 将杠铃从杠铃架举起，手臂完全伸直。
移动姿势
(1) 弯曲手臂，以较慢的速度下方杠铃，直到杠铃触碰至上胸部。
(2) 当杠铃触碰至胸部后，停顿片刻（0.5-1秒），接着，以较快的速度将杠铃推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。
(3) 放下时吸气，举起时呼气。
2.上斜哑铃卧推
初始姿势
(1) 躺在上斜凳子上，上斜凳角度为30°-45°，双脚平放在地面。
(2) 双手握紧哑铃，此时上臂与躯干呈30°-60°
移动姿势
(1)以弧形轨迹推起哑铃，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直，此时，哑铃在上胸部正上方，并轻微触碰。
(2) 以较慢速度下放哑铃，直到哑铃下降至胸部两侧位置
(3) 放下时吸气，举起时呼气。
3.上斜哑铃飞鸟
初始姿势
(1) 躺在上斜凳子上，上斜凳角度为30°-45°，双脚平放在地面。
(2) 双手握紧哑铃，双臂伸直，哑铃位于上胸部正上方。
移动姿势
(1)微弯曲手臂，以较慢的速度向两侧张开 双臂，直到手腕位置与肩部平行，或稍高于肩部位置。
(2) 停顿片刻，胸部发力，回到初始位置。
4.龙门架绳索夹胸
初始姿势
(1) 站在龙门架中间位置，一脚在前，一脚在后，膝盖微弯曲。
(2) 双手握紧D型手柄，肘部微弯曲，身体稍向前倾。
移动姿势
(1)胸部发力，将D型手柄向身体正前方拉动，直到接触在一起，此时双拳角度呈倒v型。
(2) 停顿片刻，胸部发力，回到初始位置。
（二）中部训练动作
1.平板杠铃卧推
初始姿势
(1)平躺在平板凳上，双脚平放于地面。
(2) 双手握紧杠铃，握距比肩稍宽。
移动姿势
(1)将杠铃从杠铃举起，比较慢的速度下放杠铃，此时，上臂与躯干角度约为30°-60°，腕部在肘部的正下方，小臂与大臂垂直。
(2) 当杠铃触碰至胸部后，停顿（0.5-1秒），接着以较快的速度将杠铃推起，直到手臂完全伸直近乎完全伸直。
(3) 放下时吸气，举起时呼气。
2.平板哑铃卧推
初始姿势
(1)平躺在平板凳上，双脚平放于地面。
(2) 双手握紧杠铃，此时上臂与躯干呈30°-60°。
移动姿势
(1)以弧形轨迹推起哑铃，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直，此时哑铃在胸部正上方，并轻微触碰。
(2) 以较慢的速度下放哑铃，直到哑铃下降至胸部两侧位置。
(3) 放下时吸气，举起时呼气。
3.平板哑铃飞鸟
初始姿势
(1)平躺在平板凳上，双脚平放于地面。
(2) 双手握紧杠铃，双臂伸直，位于胸部正上方。
移动姿势
(1)微弯曲手臂，以较慢的速度向两侧张开双臂，直到手腕位置与肩部平行，或稍高于肩部位置。
(2) 停顿片刻，胸部发力，以较慢的速度回到初始位置。
(3) 放下时吸气，举起时呼气。
4.坐姿卧推
初始姿势
(1)首先将器械的座椅调整到合适的高度，然后调整重量
(2) 做到座椅上后，头部，上背紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。
移动姿势
(1)双手握紧握把，将重量推起，
(2)同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，还原，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。
(3)推起时吸气，放下时呼气。
5坐姿夹胸
初始姿势
(1)调整座位高度，双手紧握把手
(2) 保持上身直立、挺胸、收腹、收腰，上背紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。
移动姿势
(1)双手握紧握把，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度。
(2) 用力往胸内侧加紧，回放的时候，速度要慢。
（三）下胸部训练动作
1.下斜杠铃卧推
初始姿势
(1) 躺在下斜凳上，双脚固定在前端
(2) 双手紧窝杠铃，握距比肩稍宽。
移动姿势
(1)将杠铃从架子上拿下来，将杠铃笔直的举在你的上方，手臂伸直。
(2) 缓慢的将杠铃下降，直到感觉到他靠近胸上方，然后将杠铃举起。
(3)推起时吸气，放下时呼气。
2.下斜哑铃推举
初始姿势
(1) 躺在下斜凳上，下斜凳角度为30°-40°，双脚固定在凳子前端
(2) 双手紧窝杠铃，此时上臂与躯干呈30°-60°
移动姿势
(1)以弧形轨迹推起哑铃，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直，此时，哑铃在下胸部正上方，并轻微触碰。
(2) 以较慢的速度下放哑铃，直到哑铃下降至胸部两侧位置。
(3)推起时吸气，放下时呼气。
3.下斜哑铃飞鸟
初始姿势
(1)躺在下斜凳上，下斜凳角度为30°-40°，双脚固定凳子前端
(2) 双手紧窝哑铃，双臂伸直，哑铃位于下胸部正下方。
移动姿势
(1)微弯曲手臂，以较慢的速度向两侧张开双臂，直到手腕位置与肩部平行，或稍高与肩部位置。
4.双杠臂屈伸
初始姿势
(1)紧握双杠，手臂微弯曲。
(2) 屈膝盘腿，身体稍向前倾（约30°）
移动姿势
(1)弯曲手臂，缓慢下方身体，直到上臂与地面平行或稍低于平行线位置。
(2)停顿片刻，下胸部发力，回到初始位置。
5.龙门架低位绳索夹胸
初始姿势
(1)站在龙门架中间位置，一脚在前，一脚在后，膝盖微弯曲。
(2) 双手紧握D型手柄，肘部微弯曲，身体稍向前倾。
移动姿势
(1)胸部发力，将D型手柄向身体正确方拉动，直到触碰在一起，此时双拳角度呈正v型。
(2)停顿片刻，以较慢的速度回到初始位置。
这些动作都是练胸的动作，大家可以参考，大家可以从里边挑选几个动作，挑选方式可分为上胸动作，中部练胸动作，下胸动作，每个动作男生至少5组，女生的话可以来3组，每一组男生至少15个，女生至少10个，重量按照你适合的重量，做完后在做一些有氧动作，这样可以达到减脂效果。关注强哥健身减脂下期出肩部训练减脂方法。
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