营养失调每天该怎么吃？

缘起：之前在医院做了个体检报告，显示我身体偏瘦，营养不良，医生给了我一些类似如下的建议，于是每餐都有意识吃多点，早午晚宵夜都吃等，可是对于这些参考信息我还是没有理解清楚，慢慢的又回到原来的食物轨道上去了，营养不良，偏瘦的状态还是没有改进，焦虑着问，该怎么办？

图片发自简书A

     近日与一位好朋友在珠江新城附近聚餐，我们聊的话题是“每天该怎么吃比较健康？”。她正好在学习一个考营养师的课程（她自己本身就很会养生），现学现用，她根据我的身体情况和每天食物摄入的营养成分，提前作出了个分析表并给了我一些营养饮食方面的建议——

一.整体结果

     她的参考标准是中国居民膳食指南，科学依据是营养素的均衡摄入量，她上课的老师是中大医科大的某位医学博士，她自己本身有项目管理方面的经验，她擅长分析，关于我的饮食情况和建议，结果如下：

1.基本情况：体重偏低，消化不良，容易疲倦者

2.判断依据：某天饮食明细+中国居民膳食指南

3.建议：运动+饮食+营养的调整

二、概念植入：

1.什么是营养不良／营养失调（Malnutrition）？

参考维基百科的定义——

   营养不良或营养失调，在英文里是同一个单词，指的是营养素的不足，过量或不均衡摄入／消耗。在发达国家，营养失调就是营养的不均衡或过量。尽管越来越多人都是由于营养吸收过量，根据联合国世界卫生组织的说法，在发展中国家现在遇到的最大问题不是饥饿，而是营养不足——缺少必要的生长需要的营养成分，导致宏量（大量）营养元素吸收不足导致疾病，当然，间接因素还有“日常食物安全，母乳喂养不足，健康医疗服务落后，以及恶劣的环境。”

   Malnutritionrefers to insufficient, excessive, or imbalanced consumption of nutrients. Indeveloped countries, the diseases of malnutrition are most often associatedwith nutritional imbalances or excessive consumption. Although there are morepeople in the world who are malnourished due to excessive consumption,according to the United Nations World HealthOrganization, the greatest challenge in developing nations today isnot starvation, but insufficient nutrition – the lack of nutrients necessaryfor the growth and maintenance of vital functions. The causes of malnutritionare directly linked to inadequate macronutrient consumption and disease, andare indirectly linked to factors like “household food security, maternal andchild care, health services, and the environment.” [4]

2.什么是营养元素或营养素（nutrient）？

   营养素指的是食物中具有特定生理作用，能维持个体生长发育活动繁殖以及正常代谢所需的物质，缺少这些物质，会导致身体发生相应的病。

   The seven majorclasses of nutrients are: carbohydrates, fats, fiber, minerals, proteins, vitamins, and water. These nutrientclasses are categorized as either macronutrients (neededin relatively large amounts) or micronutrients (neededin smaller quantities). The macronutrients are carbohydrates, fats, fiber,proteins, and water.[5][dubious – discuss] Themicronutrients are minerals and vitamins.[6]

   营养素的内涵其实也没有完全一致的表述。一般来说，包括7种成分：碳水化合物［包括糖类］、脂肪、蛋白质［氨基酸］、维生素以及无机成分（矿物质）、氧气以及水。由于营养的作用不容易在短期辨认和识别，因为实验过程有大量食物的流失和流动，因此关于营养的实验耗时长，成本高，难怪研究进度比较慢。

   The effects ofnutrients may only be discernible over an extended period of time, during whichall food and waste must be analyzed. The number of variables involvedin such experiments ishigh, making nutritional studies time-consuming and expensive, which explainswhy the science of human nutrition is still slowly evolving.

   对于那些高度活跃的生活节奏的人需要更多的营养素。此外，最新研究表明在规定的摄入量基础上增加碳水化合物，蛋白质和维生素d有助于提高运动员的表现。

   Individuals withhighly active lifestyles require more nutrients. Furthermore, recent studiesdeclared that increasing dietary intake of carbohydrates, proteins and VitaminD may be part of improving athlete's level of performance [79]

https://en.wikipedia.org/wiki/Human_nutrition

http://s3.amazonaws.com/engrade-myfiles/4022668935084380/nutrients.ppt

三、均衡饮食的几个重要原则：

1.每日所摄入的总量恒定，各种营养都要恒定，依据是中国膳食能量指南；

2.每天同一种营养最好以不同食物呈现，如三餐的蛋白质食物不一样（午餐吃了猪肉，晚餐最好不要一样，可选择鸡肉鱼肉牛肉等），纤维和维生素对应的食物也是每顿不一样，因为每天都能吃饭不同食物（12中以上），营养会更加均衡；

3.注意某些营养的误区，如骨头汤不能补钙，补钙最好喝牛奶或吃豆制食品；

4.按各种营养需要比例分析对比，缺什么营养就补充什么，摄入量过多就较少（如男人一般吃肉类过多，这种情况下要么增大运动量，要么较少肉类摄入）；

5.健康保健是整体性，因此要把饮食，运动和营养补充平衡放在一起调整；

6..均衡的饮食是为了保证身体，有能力去排解身体因为不均衡的饮食留下的危险如不良营养（脂肪）的累积，因此，为了以后有资格随便吃，恰恰要有严格和均衡的饮食习惯，否则得了肥胖症或高血糖想吃都不敢吃就不好玩了；

三、具体建议：

1.生活习惯：

（1）早睡早起，个人现在可以做到每天七点起床，早睡这点要加强（我一般12点左右），建议11点前，平时多喝温水（＞1200ml），每天运动一小时或快走10000步；

（2）每天记录一天的食物，包括三餐吃的东西和分量，让自己通过记录，形成自我反馈和调节机制，慢慢有意识地调整食物的种类和分量，养成均衡饮食的习惯；

（3）每次剧烈运动后及时补充失去的营养元素如蛋白质，碳水化合物等，可以补充一勺蛋白粉（15g左右）；

2.食物：

（1）蔬菜：300-500g每天，平均150g每餐；

（2）蛋类：早餐要由2只蛋降为1只，因为蛋白质表标，消化不了；

（3）奶类：之前没有，现增加为每天250ml;

（4）豆制品：增加为每天50g；（奶类和豆类作用为补钙和蛋白质）

（5）肉类：超标，从原来的300g减少为每天200g以内，即每顿100g以内；

（6）水：每天1200ml以上，多次少量，在口渴之前定时喝水；

3.科学比例

（1）三餐比例——

早：中：晚＝3:4:3；

（2）食物成分——

蛋白质：脂肪：碳水化合物＝1.5:3:5.5

3.以下是针对我个人的每日食谱建议：

附录我个人的食谱分析和建议——

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      经过一段时间，我对食物的有了新的认识点：食物除了要吃得适量，三餐和食物里的营养元素也要比例均衡，每天摄入的食物要多样化，避免七种营养元素中某些不足某些过量，造成营养失调或营养不良。