五记重拳打碎抑郁

从20世纪70年代开始，贝克和艾利斯两人就一直强调意识决定感觉。从这个理论发展出一种治疗方法，它主要改变抑郁症患者对失败、打击以及无助的思考方式。

认知疗法有五种策略。

第一，学会去认识在情绪最低落时自动冒出来的想法。例如，一位三个孩子的母亲在孩子出门上学前常会对他们大喊大叫，等他们走后又很懊悔这种行为，觉得很沮丧。在接受认知疗法治疗时，她学会去认识她一吼完时不自觉地对自己说的话，“我是最糟的妈妈”，她学着感知这个想法的出现，知道这就是她的解释，而这个解释是永久的、普遍的和人格化的。

第二，学会与这个自动冒出来的想法抗争，举出各种与之相反的例子。每当“我是最糟的妈妈”的念头出现时，这位母亲就集中注意去想那些自己是好妈妈的例子来与之对抗。

第三，学会用不同的解释——重新归因去对抗原有的想法。这位母亲学会对自己说“我下午对孩子们很好，而早上很差，或许我不是一个擅长在早上活动的人”，这种解释法就比较不具有永久性及普遍性。她学会了用新的、正面的证据去瓦解原来消极的解释链。

第四，学会如何把自己从抑郁的思绪中引开。这位母亲意识到消极想法的出现是不可避免的，如果常去反刍会使情况更糟，最好先不要去想它。

第五，学会去认识并且质疑那些控制你并引起抑郁的假设。

　“没有爱，我活不下去。”

　“除非每件事都完美，否则我就是一个失败者。”

　“除非每个人都喜欢我，否则我就是一个失败者。”

　“任何问题都有答案，我必须找到它。”

像这样的假设都会导致抑郁症，你完全可以选择一套新的假设去过日子。

“爱情的确很珍贵，但很难得到。”

“尽力就是成功。”

“有人喜欢你，也肯定有人讨厌你。”

“生活中免不了有许多问题，我只能挑最重要的去处理。”

在机制的层面上，认知疗法有效是因为它将悲观的解释风格转变成了乐观的解释风格，而这种改变是永久性的。当你失败时，你可以用它有效地阻挡抑郁的侵蚀。

在哲学的层面上，认知疗法之所以有效是因为它利用了自我的力量。在一个相信自我可以改善的时代，我们愿意去改变一种思维习惯。为了自我的利益，我们会选择去做让自己感觉更好的事情。

乐观人生的 ABCDE

当碰到不好的事件（adversity）时，我们最自然的反应就是不断想它，这些思绪很快凝聚成想法（belief），这些想法会变成习惯，我们不会意识到这些想法。这些想法并不是待在那儿不动的，它们会引起后果（consequence），我们的所作所为就是这些想法直接的后果。它们是我们放弃、颓丧或振作、再尝试的关键。

如何去中断这个恶性循环：

第一步是认出这个不好的事件、想法和后果之间的关系；

第二步是看这个ABC模式如何在你每天的生活中运作。现在请你先辨认一些生活中的ABC模式，了解它是怎样运作的。我给你提供不好的事，再给你提供想法或后果，由你自己填补上空白。

要找出这些在日常生活中运作的ABC模式，最好的方法是写日记，把每天发生的事记录下来。这个日记不必很长，只要花一两天，记录5个ABC模式的案例就可以了

要做到这点，就要去注意你平常没有注意的、对自己说的话。你注意一下一些小事情以及它们引起的情绪，例如你在电话里跟朋友聊天，她好像等不及要挂掉（一种不愉快的小经验），你发现自己后来心情很不好（引起的情绪结果），这种小事就是你要记录的ABC事件。

你的记录要分三个部分：

第一个部分“不好的事”，可以是任何事情，比如水管漏了、朋友皱眉头、孩子一直哭、有大额账单、配偶对你的忽视等。尽量客观地记录下实际情况，而不是你对这个情况的评估。

所以假如跟配偶吵架了，你应该写下他对你说的或做的令你感到不快的细节，而不是记录“他不公平”，因为这是一个推论，你可以把它记录在第二部分“想法”中，但是不应该记录为“不好的事”。

你的“想法”是你对不好的事的解释。请注意要把你的想法跟你的感觉分开（感觉属于第三部分“后果”）。“我觉得我的节食计划都被毁了”以及“我觉得自己很无能”是想法，我们可以评估这些想法是否正确。“我觉得很悲伤”是一种感觉。

“后果”这个部分要记录你的感觉和行为。大多数时候你的感觉会不止一种，写下你所有的感觉以及你的所作所为。“我觉得很疲倦，没有力气”“我要让他向我道歉”“我又回去睡觉了”等都是行为。

在你正式开始之前，下面有些例子可以帮助你分类：

不好的事：我老公本来应该帮孩子洗澡，带他们睡觉，但是我开完会回家却发现他们都在看电视。

想法：他为什么连这么一点小事都做不好？难道给孩子洗澡、带他们上床睡觉这么难吗？现在我要让他们立刻关掉电视去睡觉。

后果：我对他非常生气，所以一回家就立刻对他大叫，没给他解释的机会。我连招呼都没打就直接走到电视机前面把它关掉，我看起来像个悍妇。

不好的事：我提前下班回来发现我的孩子和他的朋友躲在车库里抽烟。

想法：他在干什么？我真想掐死他！我一点都不能相信他。他一开口就是谎话，一个接一个，我这次不要听他的解释了。

后果：我非常非常愤怒，甚至拒绝讨论这件事。我骂他，整晚都在生气。

不好的事：我打电话给一个我喜欢的男士，约他看电影，他说最近不行，因为他要准备开会用的文件，让我下次再约他。

想法：鬼才相信他的话，全是借口，他只是不想伤我的心，他根本就不想跟我一起出去。我真是活该！我以为他对我有意思，我以后再也不想邀请任何人出去了。

后果：我觉得很难堪，觉得自己很笨、很丑，我决定把票送给别人。

不好的事：我决定参加一个健身俱乐部，但当我走进去时，我看到的全是健美的身材。

想法：我来这儿干吗呀！真是丢人现眼，我应该趁别人还没注意到我时赶快离开。

后果：我觉得非常不自在，进去不到15分钟就出来了。

现在轮到你了，请记录明天和后天发生在你生活中的5件ABC模式的事。

不好的事：____________________

想法：________________________

后果：________________________

记录完后，请仔细再读一遍，找出你的想法和后果之间的关系。

你会看到：悲观的解释风格会导致被动和颓丧，而乐观的解释风格会使你振奋。如果改变了平常习惯性的想法，你对不好的事的反应就会改变，下面就教你如何去改变。

关于反驳

学会有效地反驳了不合理的想法，你才能改变自己的习惯性思维，不再颓丧。

你要知道你的想法只是想法，它可能是事实，也可能不是事实。

相信某个想法并不代表这个想法是正确的。所以很重要的一点是退后一步，让自己与自己悲观的解释保持距离，给自己一点时间来验证自己的想法是否正确。反驳最大的作用就是检查自己的反射性想法是否正确。

第一步是认识到自己的想法是可以反驳的，

第二步就是去反驳它们。

学习与自己争辩

幸运的是，你已经有了很多反驳的经验，你每次跟人争辩时都会用到反驳。下面是四个重要途径，它们可以使你的反驳更令人信服：

（1）证据；（2）其他可能性；

（3）暗示；（4）用处。

### ABCDE：反驳记录，大声说出你的想法

现在请练习ABCDE模式。你已经知道了ABC各代表什么，D是反驳（disputation），E是激发（energization）。

下面在你记录的5件不好的事中，找出你的消极想法，观察这些想法带来的后果，再猛烈地攻击这些想法，然后体会自己成功应对悲观想法后所获得的激发，把这些都记下来。这5件不好的事可以是微不足道的小事，比如邮差来晚了，别人没回你的电话等。请在每一个事件中采用四种有效的自我反驳途径应对。在你开始前，请先阅读以下的例子。

不好的事：我向朋友借了一副昂贵的耳环去约会，结果丢了一只。

想法：我真是个不负责任的人，这是凯最心爱的耳环，我偏偏搞丢了一只，她一定会很生气，可能以后都不会理我了。

后果：我感到非常难过、羞耻和难堪，我不敢打电话告诉她这件事。我只是坐在那里骂自己笨，想办法鼓起勇气打电话。

反驳：唉！真是很倒霉，我弄丢了凯最心爱的耳环（找证据），她可能会非常失望（暗示）。不过，她会理解这是一个意外（其他可能性），我不认为她会因此而恨我（暗示），就因为弄丢了一只耳环而说自己是个不负责任的人是不公平的（暗示）。

激发：我还是觉得很难过，因为弄丢了别人的耳环。但是，我不像以前那样觉得见不得人或很羞耻。我想她不会因此而与我绝交，所以我可以放松一下心情，再打电话跟她解释。

再来看看下一个例子：

不好的事：我辛辛苦苦做菜，请一群朋友来吃晚餐，但我发现有个重要的客人几乎没吃菜。

想法：菜很难吃，我根本不会做菜。我本来想借此机会让她对我产生好印象，现在全泡汤了。她没有吃到一半就离席已经算是给我面子了。

后果：我觉得非常失望，而且恨自己。我觉得很丢脸，这让我一个晚上都在躲避她。显然，事情并没有如我预期的那样进行。

反驳：这真是胡说！我知道晚饭没那么难吃（证据）。她可能没吃什么，但别人吃了很多（证据），她不爱吃我做的菜可能有100种理由（其他可能性）。她可能在节食，可能身体有点不舒服，也可能是胃口很小（其他可能性）。即使她没吃什么，但她看起来很愉快（证据）。她还说了一些笑话，看起来很开心（证据）。她甚至说要帮我洗碗（证据）。如果她真的很厌恶我的话，她就不会这么说了（其他可能性）。

激发：我没有像刚才那样生气或难堪了，我知道如果我躲避她，我就真的会失去一个认识她的机会。我可以放松自己，不要让我的胡思乱想破坏我的晚宴。

现在你来试试看，记录下生活中5件不好的事情。你不需要特意去找不好的事，只需当它们来临时，注意聆听你对自己说的话。当你听到消极想法时，反驳它，把它踩扁，不让它再露头。然后记录下ABCDE。

不好的事：____________________

想法：________________________

后果：________________________

反驳：________________________

激发：________________________

你不需要等到不好的事发生后再去练习反驳，你可以请一位朋友大声说出对你的消极想法，然后反驳他的指责。这种练习叫作声音的外化（externalization of voices）。

要做这个练习，首先要选一位朋友（配偶也行），留出20分钟的时间。你朋友的任务是批评你，所以你对朋友的选择必须很认真，选一个你可以信赖且不会因他的批评而感到不舒服的朋友。

告诉你的朋友在这种情况下他可以批评你，你不会在意。把你所记录的ABC给他看，帮他选择最适合你的批评，告诉他哪一类的消极想法一直出现在你的脑海中，影响你的心情和决策。当你和朋友了解了全部情况后，你会发现你不仅不会在意朋友对你的批评，还会因为这个练习而增进你们的友情。

你的任务是大声地反驳批评，尽力去找所有可以支持你的证据，列出所有其他可能的原因，弱化灾难，强调事情没有你朋友说的那么糟。如果你认为对你的批评是成立的，那么详细列出可以改变这种情境的方法。你的朋友可以反驳你的反驳，你再反驳他。

进行改变的最主要的方式是反驳。从现在起，练习反驳头脑中会自动出现的解释。一旦发现自己心情不好时，你就问：“我对自己说了些什么？”有的时候你的想法是对的，在这种情况下，应该努力思考可以如何改变这种情境，并且防止不好的事恶化成灾难。