漫步人生17讲

一、思维导图 

（边听边画、再整理、帮助自己学习/思考/记忆、软件定稿）

漫步人生17讲

  二、知识提炼 

（目标落地、罗列大纲、提取理念/方法/工具、经典原文）

初学者练习番茄钟准备：

  开始前需要留意3方面因素：环境（外在），精力（内在，可以先打盹），情绪（给自己一点甜头，美好的开始。）

初学者练习的目的：

  享受番茄钟练习所带来的积极效应，而非一开始就讲究效率。

  刚开始应该是播种阶段，通过不断的反复的练习来遵从番茄钟的命令，适应番茄钟德节奏，通过这种不断的灌溉使小番茄苗，最终长成番茄树。

初学者练习的具体过程：

  行为暗示：坐姿。

  今日代办表，找出承诺，用足够大且显眼的字体写到当下代办下面，用眼睛看30秒，心默念，接下来的番茄钟只聚焦当下承诺，全世界只有这一件事。表格放在自己的左前方。

  拿出番茄钟，双手紧握番茄钟（感受这个动作的神奇之处），慢慢拧起番茄钟（把自己的承诺注入这个番茄钟），指针面向自己，放在自己的右前方。

  番茄钟正确的使用方法：先把番茄钟拧到60处（上发条），然后再回旋到需要的刻度数。否则会越来越不准。

番茄钟干扰的处理：

  情绪心态：不要激动烦躁。干扰不会消失，只会越来越少。

  内部干扰：杂念，想法，点子。判断方法：30秒。

  1. 可以解决，"，"继续番茄钟。

  2. 不可以解决"❌"作废番茄钟。

  外部干扰：人事物。判断标准1分钟。

  1. 电子产品：飞行模式，消失地球25分钟。

  2. 同事：事先说，写承诺，写计划外紧急，花"-"，给承诺。

  3. 上司：认真接待搞清缘由。11分钟以内继续。1分钟以外，和上期说明先暂停。最佳方法：把漫步人生番茄钟文化带到团队中。

  三、理念升华 

（反复聆听/思考、对比生活、深刻感悟/触动、内在动力）

番茄钟的灵魂：一旦开始番茄钟，就必须只做一件事情，直到结束响铃，中途绝不可以切换到其他事情上。

番茄钟的要求是一次只做一件事，且这件事要符合黄金思维：正确的时间做正确的事情。当决定了这件事（当下代办），那么全身心都在聚焦这件事。番茄钟的命令是最高的圣旨，需要完全的服从。尊重是最好的态度。

番茄钟的行为暗示是坐姿（心身脑）好整以暇，正襟危坐（头正身直臂开足平）聚精会神。这个坐姿会给我们身体一个信号，我要准备开始专注。想想上学上下课的铃声，是不是哥番茄钟好像，少了第一个动作，和其中的滴答声。课上老师也要求专注，可是不知道怎么专注？老师要求坐好，却不明白坐坐好这里面真正的意义所在。

想想小孩的专注力培养，可以先从坐姿培养起。可是往往都被忽略了。坐姿懒撒，写出来的字也是懒散的。

  四、行动清单 

（最小行动、写到清单、将来当下、行动公式=动词+名词+目标）

当下清单：

  1. 反复的听17讲。重视它的每一个环节，调节心态，重在练习。

  2. 刻意练习，每一个环节听话照做。每天晨间吃3个。

  3. 调节坐姿。

  4. 分享17两音频。

将来清单：

  1. 引导妞调节自己的坐姿。

  2. 引导妞使用番茄钟。

  3. 有一天可以在自己的工作环境中使用番茄钟。

  4. 把番茄钟分享给更多的人，尤其是学生。

  五、精华分享 

（最爱金句、最大收获、提炼精华、学习深度、爱非坚持、施比受更有福、监督效应）

金句：番茄钟的灵魂：一旦开始番茄钟，就必须只做一件事情，直到结束响铃，中途绝不可以切换到其他事情上。

收获：作为小白如何练习使用番茄钟。

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逐字稿

亲爱的漫步听友们，大家好，我是神之业老师，谢谢你的如约而至，每个周六清晨六点钟，我们相约在喜马拉雅，马上又到了辞旧迎新的时刻，你对已过的一年满意吗？曾经许下的愿、制定的计划都实现了吗？每年这个时候是许多人忏悔的日子，也是许多人洗心革面的日子，而有些人，却早已麻木了，因为这些忏悔或者洗心革面的日子每年都在重演着，似乎永远没有改变的希望，但你的今年不同了，因为漫步人生出现在你的生命中，他带着一个神圣的使命，要帮助100万人获得真正自由地漫步人生，过上高效专注却又漫步从容、犹如伊甸园般的幸福生活，让我们一起加油吧，2017年将会更美好。

上一讲我们开始了番茄工作法的完整流程，以及一切准备就绪，就等着进入番茄时光了，那么今天，又将要一起正式进入番茄时光，细细品味其中的每一个细节，感受番茄时光的奇妙之旅，好吧，那么就让我们开始吧！

【对象：初学者】对于初学者来说，在吃之前，一定要留意环境和你的精力或者情绪状况，因为在固定的番茄节律还未形成之前，通常你是特别容易受环境和经历或者是情绪的影响，导致无法专注，因此，为了保证你的练习有积极的效果，我建议你要选在高精力的时间段吃番茄，有些早晨比较早起床的人到了公司，还可以在开始工作吃番茄之前先打一个十五分钟以内的盹，这样确保你能够绝对的服从番茄钟的命令，做出最积极的配合，以形成对一个动作加三种声音正确的条件反射，以及25+5的节奏感。此外呢，你要留意一下，此刻的环境是否适合吃番茄，受干扰的可能性是否很大？倘若你明知道在某个时间段会有许多人要来找你，或者呢，有许多必要的沟通，而你却选择在这个时候吃番茄，那么你就会频繁的被打断，使你频繁的重复残缺的番茄时间，久而久之便会带来不良的后果。

对初学者，【目的】我强调的是练习而非真正意义上的使用，你就说在目前这个阶段，你追求的应该是练习所产生的积极效果，并不断地重复规范完整的番茄时光，直到渐渐进入潜意识阶段，那时，才是你真正使用番茄工作法，提升你工作效能的时候，切勿一开始就带着功利之心，期待在初级的阶段，番茄工作法就为你每项工作带来巨大的效能，固然在练习阶段也会带来一些的收效，然而这不能作为你在这个阶段所追求的目标，急功近利之心只会带来揠苗助长，导致番茄工作法在你身上夭折。

对于初学者【心态】，刚开始应该是一个播种阶段，你要很耐心的用不断的重复作为养料来浇灌它，使她茁壮成长，成为健康的番茄树，带着敏感的番茄节律和律动感，让你在工作中翩翩起舞，因此，开始练习时一定要尽力保护你的番茄不被打扰，环境是一个很重要的因素。

【准备】你也可以收拾一下自己的办公桌，扔掉所有的垃圾，收起多余的物品，以免分心，准备好今天工作的所有材料、工具，并为自己倒上一杯水或者一杯茶，和身边相关的人员作出合适的沟通，告知接下来你的工作安排以及番茄钟的使用规则，预先定好沟通的方式，比如说写纸条、发微信，以便等你番茄钟结束之后再去处理，如果有需要的话提前去趟洗手间，最后，你可以做一些事，以便调动起自己积极的情绪，例如你可以做一组的俯卧撑，或者为自己涂上薄荷精油，或者吃一颗巧克力等等，以此郑重的告知自己，做好准备迎接番茄巅峰时刻，也就是进入心流的状态，好了，那么到现在为止，我们的准备工作已经非常充分了，千万不要觉得这些准备工作的繁琐，磨刀不误砍柴工的道理不必我多说了，你只要规规矩矩地照着做，就一定能够尝到原汁原味的番茄工作法之魅力。

【过程】现在就让我们一起进入番茄时光吧，照着我前面所讲的，你要运用你的行为暗示，帮助你注意力集中，故此，请你留意你的坐姿，进入好整以暇、正襟危坐、全神贯注的姿势，与此同时，请将你之前准备好的今日待办表摆在你的面前，找出今日承诺栏目中的第一个承诺，这个承诺就是你今天工作的起点，只要找到一天工作的起点，鼓起勇气开启一个番茄钟，哪怕是一个烂开始，这一天的工作自然会像多米诺骨牌一样在连锁反应中瞬时完成，这是不是很妙呢？好，现在你把这个承诺用足够大号的字体写在当下承诺这一栏里面的第一行，注意：一定要用足够大的字体，你可以用显眼的彩色荧光笔突出这个承诺，这才足以提醒你，在接下来的25分钟当下时间里，你的大脑里面只允许存在这一件事，独一的承诺，其他任何的人事物都要在这25分钟里面消失，全世界都要让路，为了你这天大的独一承诺。

写好了吗？看一看字体够大吗？现在请你盯着这一承诺，认真看上三十秒，在心里不断的重复默念这个承诺，当你的注意力全然聚焦在这一个承诺上，你会发现整个宇宙的灯光灭了，只剩下一盏聚光灯，照射在你的独一承诺上，你心中所有的杂念在此时此刻犹如尘埃全数飘落在地上，唯独你的当下承诺悬浮在你的眼前，这时这个承诺后面你要写下此刻的时间，然后拿起你的番茄钟，用双手紧握着它，两眼炯炯有神地注视着他，想象着将你的当下承诺注入到这个番茄钟里面，这时你的承诺与你的番茄钟成为了一体，随后你开始慢慢的扭动番茄钟，感受着这个神奇而具有决定意义的动作，与此同时，仔细聆听着发条被拧紧的声音，此刻你的专注力神经也随之逐渐绷紧。将发条拧到头时再往回旋转设定25分钟，将设定好的番茄钟郑重的摆在自己的右前方，让指针面向自己，以便看见时间的进度，这时你的左前方是你的今日待办，上面那个耀眼的当下承诺正在闪耀着，提醒你它的独一性；你的右前方，是那个用滴答滴答声为你加油的番茄钟。

【使用方法】这里顺便给大家科普一下，正确的番茄钟使用方法是先顺时针拧到头，也就是六十分钟的这个刻度那里，这是为了给番茄钟上发条，然后你再往回旋转，将指针设定在你需要的分钟数，一定不可以直接就设定，那样的话番茄钟的发条就没有上码。时间久了，就会越来越不准。那么请注意了，此时此刻，当你听着番茄钟发出滴答滴答的声音，这意味着你的注意力正随着滴答声一点一滴的被集中、加强，慢慢的将你带进专注时刻的巅峰感。这里我要提醒你的是，在番茄钟进行的过程中，绝不允许做包括倒水、上洗手间等等当下承诺之外的任何事情，简而言之，【灵魂所在】一旦开启了一个番茄钟，就必须只做一件事，直到结束铃响，决不能中途切换到别的事上，这是番茄工作法的灵魂所在，你要不断的提醒自己，此刻整个宇宙一切都消失了，唯独剩下你的当下承诺，专注他吧。

然而事情常有不如意，总有突如其来的情况，企图夺走你的番茄时光，拦阻你的巅峰时刻，这几乎是不可能完全避免，【干扰反应】因此，每当遇到这种情况，一面，你要尽力保护你的番茄钟，另一面，也要坦然地接受突如其来的变化，千万不要在情绪上出现烦躁。

【种类】总括来说，主要有两类的干扰，一类呢，是你大脑中的杂念，或是突发奇想，或是突然想起什么重要的事，我们称这类的干扰为内部干扰，在你开始尝试番茄工作法的时候常常发生这样的情况，你在其他的时间并没有想起的事，偏偏番茄钟进行的时候，你就想到一些好点子，或者想起一些重要的事没有做，比如年底网络别忘了交费，春节期间是否该策划一下全家的旅行等等，这些想法都是不由自主的，那该怎么办呢？这一刻今日待办表的第三栏，计划外紧急就该派上用场，你可以花30秒时间分析一下你所想起的这个重要事情，是否一定要立刻做，还是可以稍作拖延，如果需要立刻做，你就只能果断的作废这个番茄钟，在你的当下承诺后面，用一个叉号表示番茄中止，然后呢你再去解决那个重要的事件，若是不需要立刻做，可以推后等番茄钟结束再处理，你就将这件事记在今日待办表的第三栏，计划外紧急栏目之下，然后在你的当下承诺后面用一个逗号来标记这个内部打断，然后继续这个番茄钟。若是干扰你的是一个点子，一个灵感，你也可以用同样的方法去处理，用一些关键的字眼将重点记录在计划外紧急栏目之下，等番茄钟结束之后再去仔细思考它，总之，当你的大脑里突然侵入一些的思想、事件等等，解决这些干扰的方法就是将这些思想或者事件直接写入这个计划外紧急栏目，并在当下承诺后面写上中段标记，然后呢，立刻把他们忘了，重新聚焦在你独一的当下承诺上。

而另一位另类的干扰，它被称作外部干扰，顾名思义，不是出自你大脑内部的，而是你以外的人事物对你的干扰，例如你的一个同事来找你帮忙，甚至你的上司来找你谈话或是你的手机上传来微信消息的声音或者呢有人打电话给你等等，这些都称为外部干扰，是你主观没办法控制的，那这该如何解决呢？首先，在原则上如果超过一分钟，你不能够解决，你就必须把这个番茄钟作废了，标上标记，认真的去解决你的问题，因此，你必须尽力在一分钟内尝试去解决你所遇到的外部干扰，具体怎么做呢？因为各种各样的情况差异太大，我只能举几个例子供大家参考，大家可以在其中掌握一些原则。先说容易的，如果是从你的手机、电脑或者电子产品而来的干扰，我们之前有说过，你只要把所有的电子产品包括手机、电脑，或者关闭或者休眠，或者呢手机开飞行模式，就像我这个时候。

总之，尝试着消失在地球上25分钟，不要让任何人找到你，我相信对于大多数人在25分钟的人间蒸发，绝不会错过什么，你千万不要高估自己，比如说没关系，消息来了我可以不看，电话来了我可以不接，偶尔一两次也许你做得到，但是你相信我，你总会有被他绑架的时候，因此最好的办法就是用统一的处理方式，以便成为你的工作风格和习惯，事实证明这样是最好的，因为渐渐的，你身边的人也会接纳你这种工作方式不会怪你没有及时回应，因为这已经成为了你一贯的作风。

那如果是你的同事来找你怎么办？这也好办，第一，你要告诉他，你正在吃；第二，你要给他一个确定的承诺，比如你告诉他说番茄钟结束后一定去找他；第三，你可以将此事，当着他的面写在计划紧急栏目，我相信若不是什么特别紧急的事情，你同事一定能够接受你这样的做法；第四，在当下承诺后面有一个小横杠标记外部打断，然后呢继续这个番茄钟，第五，一定要兑现你的承诺，否则的话，同事会对你吃番茄失去信任。

那若是上司来找你怎么办呢？首先，你要非常认真的去对待上司的来访，弄清楚来访的缘由，并且尽量认真的回应上司的需要，千万不要因为番茄钟正在进行，而在和上司交谈的过程中显出不耐烦，如果一分钟内能够解决，你就可以在他走以后继续你的番茄钟，若是一时不能够解决，你可以告诉他，对不起，请稍等一下，我先把番茄钟停止了，好认真跟你讨论这件事，为什么这么说呢？目的是为了引起上司的注意，让他知道你在使用番茄钟，以便将来找机会和他谈谈你的工作方式，这样或许将来他看见你在吃番茄钟时，事情不太紧急的情况下，他会给你留张纸条。

那处理外部干扰的例子我只能说这么多，如果大家还有哪些外部干扰的情况不知道该如何处理，可以在这个音频下面的评论给我留言，我会帮你解决，其实最好的解决外部干扰办法是，你将漫步人生文化带到你的工作团队中，这样大家工作的方式就会和谐一致，受到外部干扰的几率就会大大下降，很轻松的就为你赢得了一个不受干扰的高效工作环境，现今就有许多小伙伴正在努力的将漫步人生带到自己的工作团队中，最近甚至有一位小伙伴，已经召集了十几位工作同伴，组建了一个漫步人生学习群，开始了漫步人生90天时光之旅！真的太棒了，相信这个团队将来会越来越优秀。