宅家看书

毛毛细雨中，我穿上了秋衣秋裤。这样的天气，适合宅家。

紫苏，开花了

今天，我在微信读书上看 《中国营养科学全书》 。

分享书中的部分内容:

1.如何确定自己是否缺钙？

骨质测量一般采用骨矿物质含量（BMC）和骨密度（BMD），这两种测量能定量地反映骨的健康状况。处于生长发育期的儿童，BMC是反映钙潴留的有用指标，用BMC更适用。成年人因骨骼已稳定，BMC和BMD同样适用。二者都能反映骨质疏松的程度。

2.补钙，食补如何补？

奶含钙量丰富，吸收率高，是补钙的最好来源。牛奶中钙含量一般约为100mg/100g，每天喝1瓶奶即可获得约250mg的钙。大豆及其制品也是钙的很好来源，如豆腐含钙量为110～140mg/100g，但因吸收率较低（约15%），要从中吸收近100mg的钙，约需摄入350g的大豆。一些深绿色蔬菜类中钙含量也较丰富，含量在50～130mg/100g。选用蔬菜时，注意其中的草酸含量。去除妨碍钙吸收的因素，如先焯后炒（使部分草酸溶于水），洗大米时加以浸泡以使植酸酶活跃；面粉经过发酵，可减少植酸含量。此外，还应采用合理烹调处理方法，避免食物中钙的损失。

3.补铁，食补如何补？

主要来源为动物肝脏（猪肝22.6mg/100g）、动物全血（鸭血30.5mg/100g）、动物瘦肉（牛肉3.4mg/100g）、海产品类（虾皮11.0mg/100g）、蛋类（鸡蛋黄6.5mg/100g）。蔬菜中含铁量不高，主要有蒜苔、芥菜、菠菜，大多数蔬菜铁含量小于5mg/100g。

4.如何从食物中摄取叶黄素，保护眼睛？

深绿色蔬菜中的叶黄素含量较高，如柿子椒、豌豆、西兰花，此外还有南瓜、玉米、鸡蛋等。