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引导觉察的方法

引导觉察的方法

作者: 大寶天天践 | 来源:发表于2022-11-17 18:41 被阅读0次

教孩子觉察的最主要原则就是“客观”:觉察必须根据事实,必须是可证实的。如果孩子的觉察是不清楚的或仅是穿洞的积极思维,那么觉察就不会消除他的悲观。如果有这种现象发生,我们需要帮助他建立更坚定、更正确的觉察。

许多成人与儿童在受到他人指责时,都会自然地努力反驳,而一旦被自己指责,自己觉察自己的能力就很弱。我们知道他人对我们的看法可能存在偏差或是错误,但是我们坚信自己对自身的看法都是不可反驳的。

对不切实际的解释最有效的挑战工具就是自我觉察。揭示出你的想法的不正确性,并向自己证明你的想法是夸大其词或是根本错误的。然后,不正确的看法就会越来越少地出现。这种认知方法是将自己的想法视为可验证的假设——如果假设被证实是不正确的,就对假设进行修正。一旦你自己熟悉了成人的觉察与化解灾难的模式,就可以将这些方法传授给孩子。

要消除悲观,必须将自己对自身的看法视为可质疑的目标,不要盲目地接受对自己的侮辱。后退一步,再仔细想想。如果是真的,你就需要努力改变自己或是环境带来的不满意部分。你可能发现对自己的看法不是真的,并可能将它灾难化,而将不好的事情以极端永久性及普遍性的方式来解释。如果是这样的话,你就必须改变看法。

成功的觉察需要大量练习,以下是一位成人试图觉察自己悲观看法的例子。慧心想应用我们教孩子的方法教她自己,以下有一个例子是她早期刚学到如何反驳自己悲观看法的情形;第二个例子展示了她在练习以后如何应对悲观的情形。

特定想法及反驳后的数字(1~100)代表你相信它的程度。特定结果及激发后的数字(1~100)代表感受强度。觉察是否成功,可以从负面感受是否下降中看出:

不好的事:这几个星期以来,我一直在为一个大客户做一份宣传广告。我知道如果老板喜欢我做的东西,我就会有升迁的机会。我做完交给老板之后,有一阵子都没听到回音。有一天早上,我上班时看到我制作的策划案放在桌面上,里面夹着一张便条,上面只写着“好,需要改进,再加油”。

想法:啊!太好了(说的是反话),升迁泡汤了(100),我拼老命制作的策划,只得到一句“再加油”。我没有办法更加油了(100)。我还不如算了吧!这是我能够做出的最好成绩了。我还是辞职算了(90),我不适合干这行(90)。

后果:我真的很抑郁。我将它描述成一半生气(80),一半抑郁(100)。我有一两个星期都没有再去看那个策划。每一次要开始弄它时,我的胃就像是打了结似的,所以我只好把它放在一旁。可是我也无法专心做其他事,就好像对整个工作都没有劲了。

反驳:算了吧,不要气馁了。你会得到升迁的(20),你是最能干的(20),你需要继续努力。

激发:我仍然觉得十分难过且抑郁(90)。我的反驳好像完全没有用,也许有这么一两天我可以专心工作,可是这并没有多大作用,我一直想辞职,另谋出路。

慧心的反驳尝试很微弱,因为她并不相信自己的反驳,所以她的情绪没有得到改善。她觉得好像这只是给自己一个随便的鼓励,说一句“加油啊,慧心,加油”而已。

慧心反驳失败的原因就和其他许多自我鼓舞失败者的原因相同,因为他们只是空洞的正面思维,完全是吹嘘。肤浅的口号不能长期改变你的情绪,有效的觉察必须有实质性内容。你必须意识到,自己的判断是有失偏颇的。

请将以下慧心最近所做的觉察练习,与她最初的练习作比较:

不好的事:上星期是闻德和我结婚21周年纪念日。每年我们都轮流计划庆祝活动。今年轮到闻德,他带我去一家饭店,也买了去看舞台剧的票。可是那个周末,我们非但没有好好享受反而大部分时间都在争吵。起先是为女儿是否可以开始出去约会争吵,然后又为是否用部分退休金在卧室搭个阳台争吵,好像我们要把结婚纪念日花在争吵上似的。

想法:我就知道我们很难单独在一起,在一起的时候又吵个不停,他对每件事都是这么固执(80),他觉得一旦做了决定就一辈子不想更改,就好像他从来没有听说过要多考虑考虑这回事。他真是自私(90),永远不愿意妥协(80),他总是要坚持己见,我对此烦透了。

后果:我真是气到极点了(100),根本无法平静下来,我甚至无法听他说话。他还说要在周末之后继续讨论,可是我现在无法不去想它,我越想越生气(100)。

反驳:等一下,我的确十分生气,我想我是否将事情夸大了。闻德确实不愿意对约会的事让步,也十分不愿意花掉我们的退休金,他的确不像我一样随意,不过他也不是太固执。他也曾经为了我和孩子放弃他想要的(95),就好像去年夏天,我们决定去海边,虽然他已经花了不少精力去找三亚的资料,但他还是愿意改去厦门。而我也不能称他自私,因为我要回去上学,他甚至愿意换工作搬家,他为此牺牲很大(100)。也许他只是对女儿长大感到焦虑(80),想到她要与她认识的那些家伙约会,这的确令人害怕,而且阳台会花掉我们积蓄的一大部分。我应该了解他为何会觉得不安(90)。

激发:我冷静了许多,虽然仍觉得有点生气,但是不像我以前的感受了(20)。我可以把约会及改建的事放在一边,这使我们能够享受剩下的周末。

慧心不再给自己空洞的鼓舞。觉察使得她的气愤从100减到20,并且她可以放松心情来享受她的结婚纪念日。

是什么使这些觉察有效呢?让我们来看看一些细节:首先,慧心告诉自己慢一点,这点是很重要的,消极思维跑得比反驳还快,所以她需要“煞车”。告诉自己等一下,这样可以与自己即时的想法保持一定距离,这是很重要的第一步。然后慧心指出自己自动思维中的真实部分。的确,她的先生不像她一样随意,但是这并不表示就是固执。如果你的看法中有一些是真实的话,不要将它们都丢弃,但是必须要将真实的要点与无价值的灾难化区别开。

接下来,慧心举了几个闻德妥协或是愿意改变计划的例子。慧心引用证据来反对她的想法。最后,她为闻德的行为做另一种假设——也许他对女儿进入青春期感到焦虑,也许他对经济保障感到不安。

对看法保持距离、区分事实与灾难、考虑现有的证据和作出选择,都会使觉察强而有力。悲观的看法被放弃后,你的情绪会转好,活力将再现。

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