引导觉察的方法

教孩子觉察的最主要原则就是“客观”：觉察必须根据事实，必须是可证实的。如果孩子的觉察是不清楚的或仅是穿洞的积极思维，那么觉察就不会消除他的悲观。如果有这种现象发生，我们需要帮助他建立更坚定、更正确的觉察。

许多成人与儿童在受到他人指责时，都会自然地努力反驳，而一旦被自己指责，自己觉察自己的能力就很弱。我们知道他人对我们的看法可能存在偏差或是错误，但是我们坚信自己对自身的看法都是不可反驳的。

对不切实际的解释最有效的挑战工具就是自我觉察。揭示出你的想法的不正确性，并向自己证明你的想法是夸大其词或是根本错误的。然后，不正确的看法就会越来越少地出现。这种认知方法是将自己的想法视为可验证的假设——如果假设被证实是不正确的，就对假设进行修正。一旦你自己熟悉了成人的觉察与化解灾难的模式，就可以将这些方法传授给孩子。

要消除悲观，必须将自己对自身的看法视为可质疑的目标，不要盲目地接受对自己的侮辱。后退一步，再仔细想想。如果是真的，你就需要努力改变自己或是环境带来的不满意部分。你可能发现对自己的看法不是真的，并可能将它灾难化，而将不好的事情以极端永久性及普遍性的方式来解释。如果是这样的话，你就必须改变看法。

成功的觉察需要大量练习，以下是一位成人试图觉察自己悲观看法的例子。慧心想应用我们教孩子的方法教她自己，以下有一个例子是她早期刚学到如何反驳自己悲观看法的情形；第二个例子展示了她在练习以后如何应对悲观的情形。

特定想法及反驳后的数字（1~100）代表你相信它的程度。特定结果及激发后的数字（1~100）代表感受强度。觉察是否成功，可以从负面感受是否下降中看出：

不好的事：这几个星期以来，我一直在为一个大客户做一份宣传广告。我知道如果老板喜欢我做的东西，我就会有升迁的机会。我做完交给老板之后，有一阵子都没听到回音。有一天早上，我上班时看到我制作的策划案放在桌面上，里面夹着一张便条，上面只写着“好，需要改进，再加油”。

想法：啊！太好了（说的是反话），升迁泡汤了（100），我拼老命制作的策划，只得到一句“再加油”。我没有办法更加油了（100）。我还不如算了吧！这是我能够做出的最好成绩了。我还是辞职算了（90），我不适合干这行（90）。

后果：我真的很抑郁。我将它描述成一半生气（80），一半抑郁（100）。我有一两个星期都没有再去看那个策划。每一次要开始弄它时，我的胃就像是打了结似的，所以我只好把它放在一旁。可是我也无法专心做其他事，就好像对整个工作都没有劲了。

反驳：算了吧，不要气馁了。你会得到升迁的（20），你是最能干的（20），你需要继续努力。

激发：我仍然觉得十分难过且抑郁（90）。我的反驳好像完全没有用，也许有这么一两天我可以专心工作，可是这并没有多大作用，我一直想辞职，另谋出路。

慧心的反驳尝试很微弱，因为她并不相信自己的反驳，所以她的情绪没有得到改善。她觉得好像这只是给自己一个随便的鼓励，说一句“加油啊，慧心，加油”而已。

慧心反驳失败的原因就和其他许多自我鼓舞失败者的原因相同，因为他们只是空洞的正面思维，完全是吹嘘。肤浅的口号不能长期改变你的情绪，有效的觉察必须有实质性内容。你必须意识到，自己的判断是有失偏颇的。

请将以下慧心最近所做的觉察练习，与她最初的练习作比较：

不好的事：上星期是闻德和我结婚21周年纪念日。每年我们都轮流计划庆祝活动。今年轮到闻德，他带我去一家饭店，也买了去看舞台剧的票。可是那个周末，我们非但没有好好享受反而大部分时间都在争吵。起先是为女儿是否可以开始出去约会争吵，然后又为是否用部分退休金在卧室搭个阳台争吵，好像我们要把结婚纪念日花在争吵上似的。

想法：我就知道我们很难单独在一起，在一起的时候又吵个不停，他对每件事都是这么固执（80），他觉得一旦做了决定就一辈子不想更改，就好像他从来没有听说过要多考虑考虑这回事。他真是自私（90），永远不愿意妥协（80），他总是要坚持己见，我对此烦透了。

后果：我真是气到极点了（100），根本无法平静下来，我甚至无法听他说话。他还说要在周末之后继续讨论，可是我现在无法不去想它，我越想越生气（100）。

反驳：等一下，我的确十分生气，我想我是否将事情夸大了。闻德确实不愿意对约会的事让步，也十分不愿意花掉我们的退休金，他的确不像我一样随意，不过他也不是太固执。他也曾经为了我和孩子放弃他想要的（95），就好像去年夏天，我们决定去海边，虽然他已经花了不少精力去找三亚的资料，但他还是愿意改去厦门。而我也不能称他自私，因为我要回去上学，他甚至愿意换工作搬家，他为此牺牲很大（100）。也许他只是对女儿长大感到焦虑（80），想到她要与她认识的那些家伙约会，这的确令人害怕，而且阳台会花掉我们积蓄的一大部分。我应该了解他为何会觉得不安（90）。

激发：我冷静了许多，虽然仍觉得有点生气，但是不像我以前的感受了（20）。我可以把约会及改建的事放在一边，这使我们能够享受剩下的周末。

慧心不再给自己空洞的鼓舞。觉察使得她的气愤从100减到20，并且她可以放松心情来享受她的结婚纪念日。

是什么使这些觉察有效呢？让我们来看看一些细节：首先，慧心告诉自己慢一点，这点是很重要的，消极思维跑得比反驳还快，所以她需要“煞车”。告诉自己等一下，这样可以与自己即时的想法保持一定距离，这是很重要的第一步。然后慧心指出自己自动思维中的真实部分。的确，她的先生不像她一样随意，但是这并不表示就是固执。如果你的看法中有一些是真实的话，不要将它们都丢弃，但是必须要将真实的要点与无价值的灾难化区别开。

接下来，慧心举了几个闻德妥协或是愿意改变计划的例子。慧心引用证据来反对她的想法。最后，她为闻德的行为做另一种假设——也许他对女儿进入青春期感到焦虑，也许他对经济保障感到不安。

对看法保持距离、区分事实与灾难、考虑现有的证据和作出选择，都会使觉察强而有力。悲观的看法被放弃后，你的情绪会转好，活力将再现。