腿部及足部周边肌群解剖图
腿部及足部周边肌群介绍
股四头肌：这块肌肉有4块小肌肉组成，主要功能是伸直膝关节，屈曲髋关节。
腘绳肌：由股二头肌，半腱肌及半膜肌组成，主要功能屈曲膝关节，伸直髋关节。
腓肠肌：它起始于股骨远端骺的侧边，在经由跟腱的跟后端嵌入，主要功能是脚踝的趾屈。
比目鱼肌：这块肌肉起始于腓骨近端骺，胫骨和腓骨的骨干处，与腓肠肌一样经由跟腱的跟后端嵌入。
胫骨前肌：这块肌肉起始于胫骨三分之二近端及小腿骨间膜处，在第一楔骨和第一跖骨处嵌入。它的主要功能是脚踝背屈。
腓骨肌群：这块肌肉由腓骨短肌，腓骨长肌，腓骨长短肌组成，主要功能脚踝的外翻和趾屈。
蚓状肌：这块肌肉起始于跖长总屈肌的肌腱处，在跖骨及第2至第5脚趾总伸肌肌腱的背展处嵌入。主要功能脚趾的屈曲。
腿部及足部肌群的自我拉伸
股四头肌拉伸：站立后扶脚：将脚踝向上拉，这样膝关节就达到最大弯曲角度，脚跟更加贴近臀部。初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次50秒。
股四头肌拉伸：侧边拉伸：牵拉所抓住的那只脚，使膝关节达到最大弯曲，伸展臀部。初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次50秒。
腘绳肌拉伸：膝关节静靠：将放在大腿上的手向前滑动，试着去够脚尖，同时保持前腿膝关节平直。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。
腘绳肌的拉伸：仰卧抬腿：将抬起腿的膝关节伸直并用手将其往胸前牵拉。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。
腓肠肌的拉伸：墙壁支撑背屈，不要将脚移离它们的固定位置，将上身贴近墙面，这时候需要弯曲前腿的膝关节及手肘。初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次40秒。
腓肠肌的拉伸：台阶背屈：伸直前腿的膝关节，将身体稍微前移，但不使脚偏离固定点。初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次40秒。
比目鱼肌的拉伸：前方支撑：将上身前移同时略弯曲双膝靠近支撑物，脚踝的背屈将增加。初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次45秒。
比目鱼肌的拉伸：双边台阶式：做脚踝背屈，脚踝将比脚前部更低，整个身体稍微下降。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复3次每次30秒。
腓骨肌群的拉伸：双边四肢着地：在不要改变固定点的前提下，后移身体，这样膝关节的弯曲会增加，最后几乎坐在小腿上。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。
胫骨前肌的拉伸：双边脚背支撑：从地面抬起膝盖，同时保持脚背与垫子接触，用手臂支撑起身体的重量。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。
胫骨前肌的拉伸：脚背后拉：稍微弯曲后方的膝关节，降低身体，这样后脚就以脚背支撑，脚踝的趾屈也加重了。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。
蚓状肌的拉伸:双边跪膝：放低膝盖至直接触地面，脚趾的伸展将被加强。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。
蚓状肌：坐式足部牵拉：向后牵拉脚趾以制造最大伸展，同时保持脚跟静止。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复3次每次35秒。
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