以全新的方式来看待睡眠

《睡眠革命》

阅读目的：

1.怎么让自己的睡眠变得更高效

2.如何利用时间来改善睡眠质量

3.八小时睡眠不科学吗？

实际上用了2天的时间看完了这本书，很不错~

对于刚开始提出的三个问题，现在也可以解答：采用R90的睡眠方法来掌控自己的睡眠，从而改善睡眠质量，变得高效。而8小时睡眠并不适用于每个人，每个人有不同的生物钟，需要找到自己的昼夜节律，来调整自己的睡眠时间。

这本书提供给我们一个全新的方式来看待睡眠，让我们重新定义睡眠、更加深入了解睡眠，知道哪些因素在影响着我们的睡眠，知道我们该通过采取哪些措施来创造良好的睡眠环境，让自己增强安全感，并且获得舒适的睡眠。在面对计划外的事情时，如何根据R90来修复自己的睡眠周期，弥补缺失的睡眠时间，根据不可控的外部事件，来掌控可调控时间，修复自我。

重新看待睡眠。“睡眠不再只是睡眠，它是一个身心修复的过程。”睡眠也不仅仅只包括每晚睡觉的时间，准备上床睡觉的那段时间、醒来后的一段时间、以及午后和傍晚时的“日间小睡”都是睡眠的有机组成部分。“身心的修复，应该是一个一周7天、一天24小时全天候不间断的过程。”睡眠它不是孤立存在的，它是人体运作的重要环节，眼光放得长远，而不仅仅是专注于某个夜晚的睡眠，以一周为观察期去了解自己的身体状态，合理改善自己的睡眠模式和睡眠周期，会发挥睡眠强大的修复作用。

了解你的昼夜节律和睡眠类型。人体的昼夜节律大致是遵循一致的节奏，但也会因个体而有所差异，从而形成每个人不同的生物钟和睡眠类型，了解自己的生物钟和睡眠类型是进行改善睡眠质量的第一步。只有足够了解自己，才知道什么是适合自己的、什么是不适合自己的。就我而言，我应该是属于早起星人，当我的作息时间很规律，早睡早起时我一天的精神状态就会特别饱满，而一旦晚睡早起或是晚睡晚起，特别是长期如此，我的状态便像是陷入沼泽里一样，没有活力，行动也会拖泥带水。了解自己的特性，便可根据科学原理来指导自己制定出适合自己的方案。

R90，90分钟睡眠法的睡眠周期。“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。从临床上说，90分钟时一个人经历各个睡眠阶段所需要的时间。打瞌睡（非眼动睡眠1）、浅睡眠（非眼动睡眠2）、深睡眠（眼动睡眠3、4），以及快速眼动睡眠，这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。大多数人每天大概需要5个睡眠周期（等于7.5小时），每周是35睡眠周期，这是很完美的一个状态。根据自己的昼夜节律来调度自己所需的睡眠周期，确定每天所需上床睡觉的时间以及起床时间。按我的作息规律来说，我如果固定每天6:30起床，我则需要在前一天晚上的23:00睡觉，保证7.5个小时的睡眠时间，也就是5个睡眠周期。如果我要6:00起床，则需要在前一天的22:30上床睡觉。这个对于我来说是很舒服的状态。前一段时间我都是6:30起床，但睡觉时间并不固定，有时22:30，有时22:45，或者是23:00，甚至是更晚到凌晨，但好在基本上起床时间是固定的。“固定起床时间是提高睡眠修复质量的最有效方法”。随着白天时长的增加，我打算试着把起床时间定为6:00，这样我上午的时间就会增多，可以做更多的一些事情。但相应的，晚上睡觉的时间则需提前，也就是22:30。而根据R90方案，我在睡觉前和睡觉后都需要提前90分钟做准备。

睡眠前后的例行程序会对睡眠质量产生重大影响。“根据R90方案，我们认为睡觉前和醒来后的时段，和实际睡着的时段同等重要。事实上，这两个时段更加重要，因为你可以直接掌控它们。在理想状态下，你需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。”也就是说，假如我固定早上起床时间是6:00，晚上上床睡觉是22:30，我需要各自预留90分钟的时间来准备，让自己的身体有个缓冲。这90分钟不是无所事事的空白期，而是“意味着无论你在做什么事，试着放慢速度，将那些于事无补、反而会影响睡眠或影响迎接新一天的挑战的种种因素暂时搁置一旁，并引入一些更符合昼夜节律和睡眠类型的东西。”这也就要求我们需要对日常所做的事需要进行一些必要的调整，也是一种生活方式的改善。

睡眠前的例行程序指的是为了确保你进入准备入睡的状态而进行的一系列准备工作。而这些准备工作是为了能够顺利开始第一个睡眠周期，然后再无缝衔接到之后每个睡眠周期，从而获得所需的足够的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。关闭电子产品、从温暖到凉爽（室温、体温的调节）、从明亮到昏暗（室内光线的调节）、让一切各得其所（准备第二天生活必需品）、“下载”你的一天（写出想法、担心和关心，冥想和呼吸练习）、安全保证、睡前运动、用鼻呼吸的睡眠，这些都是可以帮助我们调整睡前状态，从而过渡到睡眠周期的良好措施。

睡眠后的例行程序是为了确保所有花在睡眠前例行程序和随后的睡眠上的时间都没有白白浪费。“一套合理的睡眠后例行程序，能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，让你能积极地掌控你的一天，甚至还能让你在下一个晚上，在最佳状态中上床睡觉。”睡眠后的行为一般有电子产品的回归（在补充过水分和营养后再处理）、丰盛的早餐、锻炼、适度的脑力挑战等，都是可以较好地保证一天状态的良好开端。

我们无法掌控睡觉时的举动，但却可以掌控睡眠前和睡眠后的一切举动，只要对日程安排做出一些小小的改动，我们的生活就会更高效。在读这本书之前，在规律的日常作息中，我的睡眠前后的时间大致是这样安排的：22:30 睡觉，我会在21:00去洗漱，然后玩手机到22:15左右，随后进入睡觉前的准备：一万步运动打卡、时间记录、成功日记、第二天事项安排，这些基本上会花费半个小时的时间，所以真正开始睡觉的时候往往是23:00左右。早上6:30醒来，进行1分钟的平板支撑，同时进行感恩，结束后进行有钱人的宣言和“洗脑”，这需要进行15分钟，在7:00的时候我会做运动，这两天在做晨间唤醒瑜伽，7:15做冥想，7:30去洗漱，然后吃早饭，早饭结束后大概是8:15。这样看来我的睡眠后的时间是相对长一些的，但这样是会让我的精神状态很好的。看过这本书之后，我觉得我需要把我的时间规划进行一些调整，尤其是睡眠前的例行程序。我喜欢在前一天晚上把第二天所需做的事情进行计划和罗列，这让我会很舒心，但我时常是在手机上进行，这个需要调整。电子设备的蓝光会影响我们的压力水平，让头脑过于清醒。所以记录时间、写成功日记、一万步打卡、三千字日更等，这些我都可以在这些例行程序之前就做掉，从而减少对手机的使用。而这也对白天的碎片化时间和保持自觉提出了更高的要求。但我相信这一定是好的改善。而对于睡眠后的例行程序，我是都有用到手机，计时、宣言、瑜伽、冥想、早餐……可以用钟表来计时，把宣言写在纸上，这样就可以保证睡醒后的15分钟是远离手机的，而做瑜伽、冥想这些是可以保证我良好状态的，所以使用手机做工具是可以的~nice！

利用日间小睡和休息片刻，给予大脑修复机会。“午后时光是一天中次优的天然身心修复时段。”我们可以利用午后睡眠时机，在下午1—3点插入一个睡眠周期，也可以补充一个30分钟时长的可控修复期，而这也都可以计入一周的总睡眠时间中。那如果我中午睡30分钟，那晚上的睡眠周期则可相应地减少30分钟。傍晚的修复期也是一个大好的睡眠修复时机，在下午5—7点小憩30分钟左右。这两个时机的日间小睡可以补救夜晚的睡眠，但从长远来看并不能替代夜间睡眠。所以R90方案给出的建议是，每周至少应该确保有4个晚上获得了理想的睡眠周期。“睡眠”并不仅仅是指生理的睡眠，也包括给予大脑一个在24小时中得到修复的机会。所以如果希望我们的身体和大脑能够发挥最佳状态，见缝插针地抓住一天中每个微小的机会去休息是至关重要的。所以可以秉着R90方案的精神，尝试每隔90分钟休息片刻，将会拥有更高的效率和更集中的注意力。我就把喝水的闹钟和休息的闹钟合并成一个，每隔90分钟提醒一次，进行休息并饮水。

获得良好的睡眠质量，良好的睡眠环境一定是必要的。睡眠环境包括适合自己的寝具套装、舒适的睡姿、卧室的布局等。寝具套装又包括床垫、枕头、床上用品等。尤其重要的是床垫。而床垫的选择则是根据你的睡姿来进行。作者唯一推荐的睡姿是侧卧，他会让他所训练的运动员们采用胎儿的姿势、躺向相对不太重要的身体一侧，也就是说如果你习惯用右手，你就该向左侧睡，反之亦然。其要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。夜间睡眠时，采用这种睡姿的时间越长越好。这跟我之前的观念是不一样的，很早之前是侧卧，不过是侧向右边，因为听说心脏在左，侧向右边可以防止挤压心脏。现在是更倾向于平躺，这样会让我的脊椎没有挤压，早上也不会出现全身酸痛的现象，当然我也是不要枕头的（枕头的功用万变不离其宗——补偿床垫的不足，如果选对了床垫，那么枕头就是多余的）。而选择床垫时，就可以用胎儿式的睡姿来判断一下你的脑袋和床垫之间的空隙有多大（这个具体判断标准并不是太理解，不多详解）。而卧室的布局对于高质量的睡眠来说作用也是巨大的。“让卧室成为睡眠圣地——一个身体和心灵的修复之所。”除去尽可能多的潜在障碍，获得更优质的睡眠。挪走杂物、让房间朴素清爽、控制温度（保持16—18摄氏度是最理想的）、放回必需品（寝具和闹钟）、保持清洁、噪音控制、营造安全感，这些是你的“身心修复室”所需要的。

健康饮食、经常锻炼、睡个好觉，三驾马车齐头并进。根据世界各国的政府、医生和卫生组织提供的信息，健康的生活方式包括充沛而均衡的营养、充足的体育锻炼，睡眠修复也理应成为健康生活方式的第三大组成部分。合理的饮食和锻炼，有利于睡眠质量的提高，R90方案唯有结合饮食和锻炼，才能收到最理想的成效。三者齐头并进，将给生活质量带来飞跃式的提高。一旦知道能够用这样的方式掌控睡眠、掌控生活，将会拥有更多的自信，相信自己能够掌控局面，而不是被局面所掌控。

“我们该如何对待睡眠？如何对待这一身心修复的过程？”“身心修复就像一个公分母，它影响着别的一切。”它是一个全天候的过程，应该成为生活中固有的节奏，学会欣赏他、喜欢它。不该再把睡眠看成是理所应当的事，我们也无力承担忽视睡眠的后果。采用R90方案，重新定义睡眠，改变自己的睡眠策略，让睡眠修复、饮食、锻炼一起合作，彻底摧毁那些不良的生活方式，展现自己的最佳状态。

“从今天开始，并不是从今晚上床开始，而应该是从现在就开始。”