下面两文分别从传统分类的营养和中医角度去谈的预防治疗，具体落实到每一个生命个体的选择时，常需二者融通互替的平衡，寻到适合自己的“合二为一”的方案，不断实践观察反思探索。这过程或许还能发现更本质的关系造福后人！
一、《预防代谢综合征和糖尿病，维生素B你补对了吗？》（生命科学与营养2023-02-2307:26发表于江苏）
叶酸、维生素B6和维生素B12同属于水溶性B族维生素，是合成核酸必需的营养素。
新近证据表明，缺乏这些B族维生素，可能会导致肥胖、血脂异常、血管内皮功能障碍、糖耐受不良和胰岛素抵抗，而这些都与代谢综合征的发病机制有关。
然而，B族维生素缺乏与代谢综合征发病率之间的关联尚未可知。
补充叶酸、维生素B6和维生素B12
可预防代谢综合征
近期，《美国医学会杂志》子刊（JAMA Netw Open）发表的一项美国前瞻性队列研究提示，摄入足够的叶酸、维生素B6和维生素B12，有助于预防代谢综合征。
该研究采用了CARDIA研究的数据。CARDIA研究于1985~1986年纳入4414例年轻成年人，基线平均年龄为24.9岁，其中50.4%为黑色人种，52.8%为女性。随访至2015~2016年（平均随访22年），随访期间，1240人发生代谢综合征。
这项随访长达30年的研究显示，校正潜在混淆因素后，与叶酸、维生素B6和维生素B12摄入量处于最低五分位者相比，摄入量处于最高五分位者发生代谢综合征的风险分别降低61%、39%、26%。
研究结果显示，受试者B族维生素摄入量与其血清浓度显著相关，并且这3种B族维生素的血清浓度与代谢综合征事件发生率呈负相关。具体来说：与血清叶酸、维生素B6和维生素B12浓度处于最低五分位者相比，血清浓度处于最高五分位者发生代谢综合征的风险分别降低77%、52%、30%。
这项前瞻性队列研究结果表明，摄入足量叶酸、维生素B6和维生素B12与代谢综合征的发生风险显著降低有关。研究作者建议年轻成年人应摄入足够的B族维生素以预防代谢综合征。同时，他表示这些B族维生素的血清浓度较低可能是代谢综合征风险较高的指标，但未来需要进一步证实。
除了预防代谢综合征，补充维生素B也可以有效改善胰岛素抵抗，降低糖尿病患病风险。
2022年一项发表于《糖尿病护理》杂志的前瞻性研究结果表明，增加叶酸摄入量可显著降低糖尿病的患病风险。
综上，通过日常饮食摄入足够的维生素B有益于预防代谢综合征、糖尿病等疾病，维持身体健康。那么哪些食物富含维生素B，如何正确补充呢？
富含维生素B的食物
维生素B1
主要来源于谷类、豆类、坚果、酵母等。
维生素B2
主要来源于动物肝脏、蛋类、乳类等。
维生素B3
主要来源于动物内脏、瘦肉、全谷、豆类等。
维生素B5
主要来源于动物肝脏、肉类等。
维生素B6
主要来源于肉类、全谷类、蔬菜、坚果等。
维生素B7
主要来源于动物内脏、蛋类、蔬菜、谷物等。
维生素B9（叶酸）
主要来源于动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类等。
维生素B12
主要来源于动物内脏、乳类、肉类、蛋类、鱼类、贝壳类等。
维生素B“食补”攻略
由此可见，动物内脏、肉类、蛋类、谷类、蔬菜、水果及坚果等多种食物富含维生素B，对于正常人群来说，合理均衡膳食即可摄入足够的维生素B。
根据《中国居民膳食指南（2022）》：
对于谷类，成年人每人每天摄入200~300 g为宜；
对于蔬菜，推荐成年人每天摄入量至少达到300 g；
对于水果，推荐成年人每天摄入量为200~350 g；
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200 g，其中，鱼、虾、蟹和贝类等富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75 g；
推荐每天1个鸡蛋（相当于50 g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄；
推荐每日大豆和坚果摄入量25~35 g。
对于特殊人群如妊娠哺乳期、消化吸收功能减退或因其他原因导致的维生素B缺乏者，在日常饮食的基础上，还应在医生指导下，额外补充维生素B补充剂。
需要注意的是，饮食补充或按推荐剂量用药补充维生素B不宜过量，否则会有一定危险。比如过量的维生素B可能导致神经系统、消化系统、泌尿系统发生异常，出现烦躁、疲倦、食欲减退、尿液发黄等症状，少数可引起皮肤过敏反应，出现皮肤潮红、瘙痒。
总之，合理饮食在多种疾病的管理中都具有重要意义，无论是普通人群还是代谢综合征或糖尿病患者，都需要重视维生素B的补充，同时要注意控制摄入量，必要时寻求医生建议。
二、《生命时报》2023年2月24日中医名家版：《代谢病，痰湿闹的》
白家祥于安天 2023.02.25
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