早晨五点起,做了以下训练:
A 双脚脚趾握拳约5分钟,靠墙静蹲1Min+45s+40s;
B 腹肌八分钟;
C T25(完成度不到一半)。
本来计划有俯卧桩和上肢闭环练习的,因为时间等因素,遂作罢。
训练感受总结:
1、关于选择。
1)无论从动作完成度、时长还是动作感受,能体验到身体对于T25是抗拒的。结合内外部经验,应是某些体能要素达不到,强行去做,欲速不达,且可能会造成不必要的负面积累。
2)腹肌练习比预想的顺利。动作时专注于视频标明的肌肉发力区域,之前动作时的颈部紧张得到有效缓解。感觉强度稍欠,预计本周做腹肌八分钟一,下周开始做二。
3)脚趾握拳带上了膝髋联动的意识,视觉也能观察到轻微位移。握拳远离躯干时,小腿后侧拉伸感明显(右侧比左侧更为明显);反之靠近躯干时,小腿前侧肌肉手触绷紧,感受尚浅(感觉不到深层肌肉被激活)。做完脚趾关节有点痛。感受总体有些混沌,具体细节待体会、整理、清晰化。
4)靠墙静蹲在第一个节点(肩背腰臀贴墙、脚跟贴地状态下,膝关节缓降于踝关节锁死位)基本可以坚持30s,再次匀速缓慢下降时,膝关节靠近大腿前侧的肌肉紧张酸痛,在可忍受的程度内坚持的时间从15s到5s不等。力量是软肋。做完以后左侧膝盖偶发轻微不适,稍后消失。肌肉发力区域尚待明晰。
2、关于反馈。
1)T25的心肺训练以目前体能和身体条件来说,有些吃力。
2)腹肌以及MTM基础训练身体表示很接受。
3、关于修正。
1)听身体的。以输出最大体能的70%为上限,选择训练体系及动作。目前能力差太远,放弃(比如T25);接近但尚有差距,降阶。
2)聚焦。MTM训练为主,辅以HIIT。加强力量训练(上肢+胸椎+肩胛)。
3)细节落地(先上一张图)。
力量训练总览4、新计划。
1)目标:减脂+增肌。
2)减脂以慢跑为主,增肌以MTM力量训练为主。
3)放松借由静坐、MTM地板动作、现代舞等达成。
放松动作参考4)大段时间体会爬行动作要领。
5)注意感受、总结、记录、输出。
放松地发力~
改变惯有的动作模式需要努力和时间~
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