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20171016训练记

20171016训练记

作者: 笑淙 | 来源:发表于2017-10-16 09:40 被阅读10次

早晨五点起,做了以下训练:

A  双脚脚趾握拳约5分钟,靠墙静蹲1Min+45s+40s;

B  腹肌八分钟;

C  T25(完成度不到一半)。

本来计划有俯卧桩和上肢闭环练习的,因为时间等因素,遂作罢。

训练感受总结:

1、关于选择。

1)无论从动作完成度、时长还是动作感受,能体验到身体对于T25是抗拒的。结合内外部经验,应是某些体能要素达不到,强行去做,欲速不达,且可能会造成不必要的负面积累。

2)腹肌练习比预想的顺利。动作时专注于视频标明的肌肉发力区域,之前动作时的颈部紧张得到有效缓解。感觉强度稍欠,预计本周做腹肌八分钟一,下周开始做二。

3)脚趾握拳带上了膝髋联动的意识,视觉也能观察到轻微位移。握拳远离躯干时,小腿后侧拉伸感明显(右侧比左侧更为明显);反之靠近躯干时,小腿前侧肌肉手触绷紧,感受尚浅(感觉不到深层肌肉被激活)。做完脚趾关节有点痛。感受总体有些混沌,具体细节待体会、整理、清晰化。

4)靠墙静蹲在第一个节点(肩背腰臀贴墙、脚跟贴地状态下,膝关节缓降于踝关节锁死位)基本可以坚持30s,再次匀速缓慢下降时,膝关节靠近大腿前侧的肌肉紧张酸痛,在可忍受的程度内坚持的时间从15s到5s不等。力量是软肋。做完以后左侧膝盖偶发轻微不适,稍后消失。肌肉发力区域尚待明晰。

2、关于反馈。

1)T25的心肺训练以目前体能和身体条件来说,有些吃力。

2)腹肌以及MTM基础训练身体表示很接受。

3、关于修正。

1)听身体的。以输出最大体能的70%为上限,选择训练体系及动作。目前能力差太远,放弃(比如T25);接近但尚有差距,降阶。

2)聚焦。MTM训练为主,辅以HIIT。加强力量训练(上肢+胸椎+肩胛)。

3)细节落地(先上一张图)。

力量训练总览

4、新计划。

1)目标:减脂+增肌。

2)减脂以慢跑为主,增肌以MTM力量训练为主。

3)放松借由静坐、MTM地板动作、现代舞等达成。

放松动作参考

4)大段时间体会爬行动作要领。

5)注意感受、总结、记录、输出。

放松地发力~

改变惯有的动作模式需要努力和时间~

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