三步制定科学饮食法

三步制定科学的饮食计划

1.第一步：计算每日消耗总热量

我们身体每天消耗的热量主要分为三部分：

静新陈代谢、日常活动和食物热效应。

a) 计算基础代谢率(BMR)

首先用Owen公式计算出基础代谢率，男生普遍比女生高。

女：7.18×体重（kg）+795 (单位：千卡）

男：10.2×体重（kg）+879 (单位：千卡）

按照我目前的体重，最新更新46公斤，那么我的基础代谢率大概是7.18×46+795=1125.28千卡

b) 将BMR乘以活动系数就约等于每日消耗热量

几乎不动，热量=BMR×1.0；

稍微运动（每周1～3次），热量=BMRx1.12；

中强度运动（每周3～5次），热量=BMRx1.26；

高强度运动（每周6～7次），热量= BMRx1.47。

那么我自己每日消耗热量大概是1125.28x1.26=1417.82千卡

2.第二步：每日食物摄入热量低于计算出的消耗热量

3.第三步：搭配好自己的饮食

根据每次摄入的蛋白质、脂肪和碳水化合物热量2 : 2 : 6为例。

目前没有计算自己每日摄入热量所以按照女生的标准，

如果每日摄入热量1200千卡，那蛋白质约占240千卡（1200×20%），脂肪约占240千卡（1200×20%），碳水化合物约占720千卡（1200×60%）。

因此，每天大约就需要摄入蛋白质60克（240千卡÷4千卡/克蛋白质），脂肪26.6克（240千卡÷9千卡/克脂肪），碳水180克（720千卡÷4千卡/克碳水化合物）。再平分到每日三餐大约就是20克蛋白质、8.8克脂肪和60克碳水。

粗略一计算心中有数了些，尽量自己在家或者携带便携煮锅出差时可以增加蔬菜的补充，水果都可以买到但是出差时蔬菜吃得太少了。