在上一节课，我们学会了打造能量差。但是具体到一日三餐上，我们又会犯难了。
咱们中国人每天的饮食选择太多了，吃米还是吃面？吃火锅还是吃烤肉？甚至同样一条鱼，清蒸还是红烧？差别都太大了。
这些食物都健康吗？减肥时可以吃吗？减肥餐要怎么搭配，才能既吃得饱，又健康美味呢？这就是这一节课我们要解决的问题。
在打造能量差的大前提下，对于如何搭配减肥餐，各家减肥机构可以说是八仙过海，各显神通。有直接配餐的，有不吃碳水化合物的，也有“每天晚上一斤绿叶菜”这样的极简食谱……
但这些大多都是暂时的，而生活却是持久和多彩的。形成不了自己稳定的饮食方式，减下去的肥可能就会“谈笑间灰飞烟灭”。所以，只有教会你搭配的方法，你才是真正学会了调整饮食。
其实方法也很简单，就四个字——学会择食。是的，你要择食。因为择食的过程，就是选择和搭配的过程。学会了择食，就学会了食物的科学搭配。
怎么择食呢？我给你总结了四个黄金准则。准则之上，都是你的自由，喜欢怎么吃就怎么吃。
怎么择食呢？我给你总结了四个黄金准则。准则之上，都是你的自由，喜欢怎么吃就怎么吃。
准则一：食材越少加工越好。
正餐最好不要吃深加工的成品食物。选一些新鲜食材，简单烹饪就好。凉拌、蒸、煮，都不错，配上辣椒、酱油或者芥末，淋上一些好的油，香油、橄榄油、葡萄籽油、亚麻籽油、蚝油或沙棘油、压榨核桃油等，都行。就这么简单。
如果非要烹饪，也记住一点——能生吃的就生吃，不能生吃的就煮着吃，不能煮着吃的就蒸着吃，不能蒸着吃的就炒着吃，不能炒着吃的就炸着吃。食物越往后营养价值越低。
火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。是的，火锅是我推荐的菜系。不过锅底最好别选牛油，调料别用麻酱，它们都有很多不健康的反式脂肪，不利于减肥。
至于零食和饮料，不管是超市里的薯片、饼干，还是蛋糕房的甜品、奶茶店的奶茶，几乎都是减肥的坑。你可能觉得，我吃点没什么能量的零食，比如水果干、话梅、工业制酸奶总行了吧？不好意思，不行。新鲜的梅子确实没多少能量，但腌制成话梅，就加了1/3的糖；一杯150ml的风味酸奶里，也有1/3是糖；水果晒成干，能量密度也增加好几倍。
当然，直接加工好的成品食物也不是完全不可以吃，但要记得看标签。标签里的成分，除了食材之外，添加越少越好。比如坚果，配料表里只有坚果的就很好，如果坚果后面还有好长一大串什么糖、奶油、盐等，就不能选。
可能很多人会说，少加工的健康，但不好吃啊，天天吃太寡淡了吧？但其实，成品食物口感好，并不是真的好吃，而是我们的味觉被一层层复杂浓郁的口味遮盖，无法感受到纯正的美味了。正如网络上有句话很经典的叫“真味是淡，至人如常”。相信我，只要坚持新鲜食材21天，你的味觉就会慢慢恢复，不仅能体会新鲜食材的美味，而且反而越是深度加工、添加剂多的食物，越会觉得难以下咽。
准则二：食物越完整越好。
这里指的就是各种蔬菜、水果和谷物。很简单，蔬菜、水果能不削皮就别削皮；谷物，也就是各种杂粮、小米、红米、黑芝麻、燕麦米，能粗着就别精细，整个谷物保持得越完整，比如奇亚籽、红黑白类藜麦、混合麦片、多谷能量包，就越有利于减肥。
因为这些完整的食物里，含有各种丰富的营养物质，而且完整的食物也最大可能的保留了营养，特别是减肥期间最容易缺乏的维生素和微量元素。这么吃，既扛饿又健康。
准则三：脂肪要选择天然不饱和的。
地球上的植物、海洋动物，因为不需要储存脂肪来抵御寒冷，所以大自然就把不容易储存的不饱和脂肪酸赐给了它们，而把容易固化、存储的饱和脂肪酸留给了陆地上的动物。所以，只要吃进去的是饱和脂肪酸，消耗不掉，基本就会在体内存储下来；而不饱和脂肪，就囤不下来。在减肥期间，我们吃进去的脂肪里，不饱和脂肪酸占比越高，减肥效果越好。
去哪里找不饱和脂肪酸呢？当然就是各种植物和海洋动物了。比如：橄榄油、亚麻籽油、小麦胚芽油、深海类鲑鱼油、椰子油、猪油、葡萄籽油、米糠油、牛油果油、沙棘油、南瓜籽油、核桃油，都可以。油温不要太高，别等油冒烟了才把菜下锅。温度一高，不仅不饱和脂肪酸没了，还可能产生致癌物质。
坚果也不错，开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、无花果、扁桃仁，都行，每天一捧。把这些坚果当成零食，一有空就吃几个。
鱼肉，首选深海鱼，当然淡水鱼也行，建议每星期至少吃2次。
注意注意，坚决不要吃人造的反式脂肪酸，碰都不能碰。因为反式脂肪酸有三个不能容忍的恶性结果：第一，黏附在血管上，导致心脑血管疾病发生的概率增加50%；第二，黏附在内脏脂肪上，增加腹部肥胖；第三，无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，很不容易代谢出来。
所以在2018年，世界卫生组织就正式提出，要求全球的食品行业在未来5年消灭反式脂肪酸的添加。但这些反式脂肪酸，还是经常出现在加工食品，比如蛋糕、面包、饼干、冰淇淋、油炸食物里。
全都不吃了，做不到，那怎么办？还是老办法——看食品标签。食品标签的脂肪那一栏，会标注反式脂肪酸的含量。如果不是零，就别要了。
准则四：蛋白质越多越好。
蛋白质很抗饿，建议在减肥的时候要多补充，每天每公斤体重至少要补充1.5g，如果能补到2g就更好了。也就是说，如果你是60公斤，每天的蛋白质要能达到120g就更好。
好多食物当中都含有蛋白质，到底怎么选呢？我给你一个建议：能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。
更简单点，我给你推荐十种减肥时可以选择的肉类——鱼肉、虾肉、蟹肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛肉、羊肉、猪后腿肉和大排肉。当然，也可以选豆制品，也就是植物蛋白。比如最佳选择就是纽崔莱的蛋白质粉，它不仅原材料天然，最重要的是它的PDCAAS的评分可以达到1。
来我们简单总结一下，第一，越少加工越好；第二，食物越完整越好；第三，脂肪选择天然不饱和的；第四，蛋白质越多越好。
说完了挑选食材的四个准则，接下来谈谈一日三餐的搭配。对于一日三餐，你记住两点就行——
第一，早餐一定要吃，但绝不是大家平时吃的面条、包子、油条、面包、米粥等，务必要选择吃营养早餐。科学发现，不吃早餐就意味着体重增加。
第二，晚饭最迟不要超过21:00。定上闹钟，一到晚上八点就去刷牙。刷牙之后，想吃东西的冲动就会大大降低。
至于其他的，比如说一天是吃三顿、六顿还是九顿；早餐、中餐、晚餐的能量怎么配比；吃饭的速度是快是慢等，都对减肥没影响。只要有能量差，自由安排就好。
至于以上提到的食材，如果你拿捏不准或不知道如何选择最好的，你可以咨询带你进入课堂的朋友，说实话我们最大的特点就是我们说的就是我们吃的，而且是每天都在吃的，这些食材也是我们自己在全球各地经过筛查最后选定的，所以我们推荐的很有自信。
具体到每一餐，如何在原则之上配比，我只能够给大家一个方向，不必统一。
首先早上务必要吃而且还要吃好，最佳选择就是自己做营养早餐，我们所搭配的营养早餐符合营养学的最高准则，那就是均衡、完整、足量、及时，既容易消化吸收，还适合所有的人，尤其是消化功能减弱的人。那营养早餐怎么做呢？
工具：搅拌机，最好用破壁机、杯子等。
材料：全脂牛奶（或者酸奶）250毫升
熟鸡蛋 1枚
苹果或（香蕉、木瓜）1个
蛋白质粉 10-20g（2勺）
优质不饱和脂肪酸（橄榄油、葡萄籽油、核桃油等）10-15ml
5种左右的坚果（核桃、板栗、杏仁、腰果、开心果等）
小麦胚芽粉 1勺
酵母粉1勺
蜂蜜（如果有胃部慢性疾病换成5+）
做法：把上述食材，放入搅拌机/破壁机搅拌均匀，就得到一杯高蛋白质营养早餐，然后配上倍立健2对，维生素B 5片、维生素C 5片、钙镁片2颗。这就是基础，不是你我的基础，是细胞生长、活动、通讯的基础。
用法：小口慢喝，让食物与唾液充分融合。
中餐和晚餐，只要掌握一个原则那就是以蛋白质、脂肪为主要食物来源，减少精致的碳水化合物就好。
好了，今天的课程结束，大家消化一下。
网友评论