健康减脂

健康减脂一直是大家所关注的热门话题，说起健康减肥很多人似乎都不是真的了解具体怎么做，换言之，不是真的懂减肥，盲目减重不仅达不到理想效果还会伤害身体。

减肥的根本目标是减脂，从身体构成来看，人体主要由骨骼、内脏器官、瘦肌肉组织、水分和脂肪几大部分组成。很显然，骨骼和内脏器官基本是固定的；肌肉是热量消耗的主要场所，它的减少会导致基础代谢下降，所以减肥目的不是减去肌肉；水分含量会有变化，很容易排出体外和补充增加；而脂肪不仅对人们的外形有着极大的影响，也会对健康有极大的危害。

要知道健康减脂也是有具体的科学方法，那我们今天就一起来学习一下关于健康减脂的小知识吧。

我会从以下四个方面来和大家一一阐述：

一、肥胖的判断标准

二、健康减脂饮食篇

三、健康减脂运动篇

四、常见的饮食问题

一、肥胖的判断标准

肥胖是由体内脂肪积聚过多而导致的，一般可分为两类：单纯性肥胖和继发性肥胖。

单纯性肥胖，是由于能量摄入超过能量消耗而引起的，基本与日常饮食和生活习惯有关，而且占总体肥胖情况的比例为99%。

而继发性肥胖则是由于其他疾病问题所导致的肥胖，但这种情况占肥胖的比例仅为1%。

肥胖的判断标准：

1．体质指数（BMI）

BMI是判断是否肥胖的标准之一，基本公式为体重（公斤）/身高（米）的平方。

2．体脂率

体脂率是身体内脂肪占总体重的比例，也是目前广受认可的一种测量肥胖的标准。一般情况下，男性体脂率超过20%，女性体脂率超过25%，就属于肥胖。

3.腰围

腰围测量可以用来判断你的腹部脂肪是否过多。中国人标准为男性腰围应小于85厘米，女性应小于80厘米，超过即为肥胖。

4.腰臀比

腰围与臀围的比值就是腰臀比。正常值为男性小于0.9，女性小于0.8，当你超过这两个数值时，就可以视为肥胖了。

最易囤肉的两大部位

1.腹部肥胖

又称为向心性肥胖，我们常说的内脏型肥胖、苹果形肥胖往往都指的是腹部肥胖，这种人脂肪主要沉积在腹部的皮下以及腹腔内。

而它的形成原因也多种多样，饮食过量、因为年龄增长导致的代谢变慢、压力过大、久坐不动等。摄入过多热量，却消耗得少，导致更多脂肪囤积在腹部，形成肥胖。

2.臀/腿部肥胖

女性由于雌性激素和其他内分泌的原因，脂肪往往更易囤积到臀部和腿部，困扰年轻女性的常见肥胖就是梨形肥胖，也就是常见的腿粗、屁股大。

肥胖的危害

随着肥胖程度的加重，身体可能出现各种健康问题，例如以下这些疾病，就很有可能随着肥胖找上你。

1.糖尿病

肥胖者如果爱吃高糖食物，为了控制血糖，胰腺长期过度分泌胰岛素，时间一长，胰岛素的功能渐渐衰弱，不能维持血糖的正常范围，就会患上糖尿病。

2.关节受损

过度肥胖者，自身关节往往无法负荷身体重量，使关节加速脆弱、老化，引起各种关节类疾病。

3.三高

肥胖人群比普通人群更容易患高血压、高血脂、高血糖，因为肥胖导致胰岛素的分泌和血糖血脂的分解紊乱。

4.心脏病

肥胖还会加重心脏的负担，增加血栓和动脉粥样硬化的风险等。

......

5.多囊卵巢综合征

除了以上的疾病，对于女生来说，还有一个疾病也是非常让人苦恼的，也就是多囊卵巢综合征。

一般会出现多毛、脱发、生理期紊乱等情况，甚至出现不孕不育的情况。

所以，我们可以了解到，和肥胖相关的疾病非常多，一旦胖了，各种疾病的患病率都会大大提升，那我们该如何帮助我们去减去多余的脂肪呢？

二、健康减脂饮食篇

首先就是要学会控制每日热量摄入（计算“热量公式”）。

很多人都知道减肥的原理：热量摄入量＜热量消耗量。

但是，很多却不知道如何去评估自己到底吃了多少，到底有没有热量摄入超标。

在了解食物热量之前，我们还需要准备一个工具——食物秤。

这个工具可以很好的让我们对食物量化有一个清晰的认识，在初期的时候我们可以多用，有个大致的重量概念后，我们后期只需要自己估计一下就可以。

而热量的计算，一般情况下，我们会运用一些比较简便的app，直接记录一天的热量，比较推荐“薄荷营养师”这个app，使用简单方便，对食物种类也有一个区分和热量提示。

但我们每个人的身高和体重都不同，所需要的热量也不同。所以，我们可以通过简单的计算了解一下自己一天的热量是多少。

第一步：计算自己的标准体重：

标准体重=身高（cm）-105

通过身高和体重计算出BMI，了解自己目前是属于正常体重还是超重，亦或者是肥胖。

BMI=体重（kg）/身高（m²）

第二步：

根据计算得出的结果，对照自己劳动轻度，了解一天所需的热量

一般白领，售货员，教师这些属于轻体力劳动者；

极轻体力者是指卧病在床的人；

学生，司机，外科医生，电工属于中体力劳动者。因为他们用脑比较多，精神要高度集中。

农民，搬运工，建筑工人，舞蹈演员是重体力劳动者。

一般轻体力女性所需热量是1800kcal左右。轻体力男性是2250kcal左右。

通过计算，你就可以知道一天的热量摄入有没有超标啦。

如果你现在是想要减肥的，那可以在目前基础上减去300~500的热量缺口，就可以帮助自己控制体重啦~

当然，减脂不仅仅是需要控制热量的摄入，食物的种类搭配以及科学的运动也是非常重要的。

所以，食物也要有一定认识，并进行科学的搭配，均衡营养，提高身体代谢，促进脂肪燃烧。

2.日常膳食结构应包含以下几类：

水果组：经常食用水果并保持种类在3-5种以上。在水果选择上尽量选择糖分较少的种类，如苹果、柠檬、葡萄柚等，进食时间最好在餐前，它可防止进餐时由于进餐过多导致的肥胖。

奶类组：有新鲜牛奶、酸奶和奶酪3大类。奶制品不仅美味可口，而且含有丰富的钙质和蛋白质，减重者多选择酸奶或低脂、脱脂、高钙的牛奶。

蔬菜组：蔬菜要搭配着吃，每餐种类不要太单一，在3-5种以上，深绿色蔬菜占蔬菜量的一半以上，食用量上每日500克左右。

荤菜组：多选鱼虾，少选猪、牛、羊肉，即“白肉比红肉好”。

粮食组：粗细搭配合理：建议6分粗粮，4分细粮。

喝水组：日常每天不低于1500-1700毫升水（减脂期建议不少于2000ml），白开水最佳，不喜欢开水的，加点柠檬片或者喝淡茶也是不错的。

三、健康减脂运动篇

运动不仅可以让体脂率将得到有效地控制，再辅以一些力量训练，会更有利于肌肉塑形，长此以往自然会塑造出完美的线条。因此长期运动的人一般都有着别人羡慕不来的好身材。而不同的运动方式，对减脂的效果也会有不同的效果。

1.  无氧运动

所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下进行的高速剧烈运动。它是一种主要针对肌肉训练、增强肌肉弹性、让身体肌肉线条更柔美的运动方式。

常见的深蹲、卷腹和臀桥锻炼等能很好的锻炼腰、腹、臀肌肉，短跑、跳高等可锻炼腿部肌肉，哑铃、拔河和俯卧撑等可锻炼手臂肌肉，而一些锻炼背部的拉力器械等可锻炼背部肌肉。

很多女性担心经常做无氧运动会导致变成大块头的肌肉女，其实由于女性体内激素的原因，女性并不容易生长肌肉，进行无氧运动只会让肌肉变得更结实，身材更有线条感，因而可放心进行无氧锻炼。

2. HIIT

HIIT即高强度间歇性训练，它的核心概念是：互换不同的训练强度，也就是高、低强度来进行间歇性训练。在进行HIIT的时，最重要的一点是不要让你的身体适应同一训练强度。

HIIT的训练一般只需要持续15到30分钟，相对恒定强度有氧来说更短 ，所以能够在一定程度上，减少肌肉分解与流失，并且训练时需要的更多的爆发力，所以能够促进快收型肌纤维的破坏和生长，达到肌肉围度的增加。

3. 有氧运动有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行体育锻炼。一般持续时间较长，韵律性较强的运动都可以称为有氧运动。

平时常见的步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等都属于有氧运动的范畴。人们在进行有氧运动时，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，它是健身减肥的主要运动方式。

轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。

怎样掌握有氧运动的要领和尺度：

①运动前预热。活动关节韧带，伸拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

②持续时间不少于20分钟。一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，因为在前20分钟，运动所消耗的能量主要来自肌肉中的糖原，20分钟以后，人体才会调用脂肪作为运动能量，也就是我们常说的燃烧脂肪。一般来说，运动时间控制在一小时之内，分三次完成，有氧运动效果最佳！

③运动后饮食。有氧运动后，脂肪快速燃烧，热量不平衡的情况下，如果大吃特吃，不仅运动白做了，还会增加多余的脂肪。建议最好间隔60～80分钟再进食，这段期间可先喝温开水补充水分，同时缓解饥饿感，然后再适量补充果蔬和蛋白质，如此才能更好减脂增肌！”

四、常见的饮食问题

1.餐前、餐后如何吃水果？

水果纤体又低脂，既然这么优秀，岂不是可以想吃就吃，多多益善？当然不行！选择对的时间吃水果才能助减肥、不发胖。

建议大家将水果放在餐前半小时或餐后一小时食用。餐前水果推荐选择刺激性低的水果，如香蕉、梨等，还能增加一定的饱腹感，减少正餐摄入量；餐后选择猕猴桃、橘子等含有丰富有机酸的水果，能够增强消化酶活性，促进消化。

2.真的有能够提高代谢的食物吗？

影响能量代谢的因素有很多，如食物的附带作用、运动，甚至是环境温度等。所以在减脂期间，能补充代谢过程中所需营养的食物，都有一定促进代谢的作用。

如富含蛋白质的鱼、虾、鸡胸肉等这类优质肉类；能够有效清除体内毒素的西兰花、芥菜、油菜等十字花科蔬菜；含有大量维生素C、有助于加快脂肪代谢速度的葡萄柚、柠檬等水果。

3.只吃水煮蔬菜就能更快变瘦？

水煮蔬菜一直都是减肥朋友的“挚爱”，高纤低热量，定量不长胖。但只吃水煮蔬菜，却会导致每日的营养摄入不足，缺少碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等，除了会导致营养不良外，即便瘦下来，也很容易反弹。

4. 用水果代替晚餐会瘦吗？

很多人觉得吃水果又能健康减肥，又美味可口，但是晚餐光靠水果真的能减肥吗？水果的确含有丰富的维生素和膳食纤维，也几乎不含脂肪，但大多数水果中都含有较高的糖分，若想用吃水果来达到饱腹感，热量一样会超标，导致脂肪囤积。

而且，晚餐只吃水果并不能长期代替其他食物，诸如蛋白质、优质脂肪和一些微量元素都会摄入不足，更不利于消耗脂肪，甚至会适得其反。

5.吃橄榄油比较不会胖？

被一众减肥健身达人们推崇的优选油，莫过于橄榄油了。以不饱和脂肪酸为主的橄榄油，不仅能抑制脂肪酸合成酶的生成，加速脂肪燃烧，还有助于降低体内的坏胆固醇。

橄榄油虽好，热量却和其他食用油一样高，还是要坚持少油的原则，过量食用依旧会带来发胖的困扰。

6.消化功能不好的人减肥能吃粗粮吗？

由于粗粮中含有丰富的膳食纤维，它不能被人体分解，所以人体也不会额外获得许多能量，膳食纤维能带来饱腹感，能促进肠胃蠕动，帮助排便排毒。综合来看，粗粮在减脂期是较为优质的主食。

粗粮不易被消化，消化功能不太好的减肥人士主食最好还是选择粗细搭配，避免给肠胃带来过大的负担。

在这个肥胖恐惧与瘦身焦虑，已经成为“流行病”的年代，一定要学会科学的减脂，为自己的健康努力奋斗吧！