瑜伽主题月20180502

      今天中午的瑜伽练习主题是背部修复，我的老师指导我们做了以下几个动作：猫伸展式、顶峰式（加收腹收束法）、单腿头触膝式、船式，单腿蝗虫式等6个体式。运用上我今天看《瑜伽3D解剖书动作篇》和《瑜伽3D解剖书肌肉篇》和老师的有效指引，我主要谈论下做单腿头触膝式、猫伸展式和顶峰式（加收腹收束法）这三个体式的一点与之前不同的感悟。特别是书中提到的一句话，我今天算是深有体会了——“做的安全而快乐，才是练习瑜伽的真正目标。”

      第一个是猫伸展式，老师的指引有三点：双手距离与肩同宽，双腿距离与髋同等；背部脊柱的运行轨迹应该从下至上，也就是从尾椎骨开始启动体式；可以多个呼吸完成拱背和下凹的动作，但是必须是呼吸先于动作。

      我个人在这个动作中，放慢了呼吸节奏，采用多个呼吸，吸气时稍微停顿呼气是做动作，时刻将凝视点（即瑜伽练习中的关注点）放在从尾椎骨启动的自下而上运行，在拱背完成后停留几个呼吸，凝视点放在腹部肌肉群上，下凹动作完成后停留几个呼吸，将凝视点放在腰背部的大肌肉群上。这样做了4组后，感觉比之前的练习时的呼吸更深长了，做完之后没有之前练习的腰背部紧张感。

      第二个是顶峰式（加收腹收束法），老师的指引是让我把凝视点放在书中提到的股四头肌（也就是大腿前侧肌肉）的提升，来达到膝盖后侧的延展。等顶峰式动作完成后，将呼吸完全吐净后，屏息，做收腹收束法。我是第一次做收腹收束法，老师说她个人的体会是做顶峰式的时候配合收腹收束法，感觉更能让学员直观的体会到“收腹收束”，但是一次只能做一到两个，必须还原，休息。

      我个人的感觉是，在顶峰式动作的时候，按照老师的提点将凝视点放在股四头肌的提升上，会感觉到膝盖后侧的延展，带动脚后跟的着地，可以配合多个呼吸尝试，但是由于我的个人身体原因，未能将脚后跟完全着地。在做收腹收束法的时候，将呼吸完全吐净后，将凝视点放在腹部，然后屏息，将腹部肌肉群轻轻地上提，就能有深刻的感受，腹部中间位置有个类似圆柱体的东西会收紧，然后等气息摒不住的时候，缓慢吸气，再呼吸，这样算一组。我出于对这个清洁法的好奇，多做了，好像做了4组，然后收式回来的时候明显感觉右手在颤抖，老师说，因为第一次尝试多做了几组，导致体力不支，顶峰式的结构出现了偏差，身体为了找寻平衡就会本能地将用力点放在了平时用惯了的一侧力量肌肉群上，才会出现我右手手抖的现象。所以，做瑜伽一定不能太“贪心”，一定要记住一个宗旨：“做的安全而快乐，才是练习瑜伽的真正目标。”

下图是和顶峰式相似的下犬式，顶峰式是双脚并拢的。

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      第三个是单腿头触膝式，老师的指引有三点：第一，坐姿时双腿分开的距离要与髋相等，脚趾到膝盖到大腿根部必须在一条直线上，不用去管膝盖是否伸直，只要你觉得膝盖弓起到什么高度你舒适即可，不追求动作有多完美，多标准；第二，下弯的动作必须要从髋关节处启动，不能从腰部或者肩部启动，否则一没效果，二还会有拉伤的可能；第三，缓慢，保持呼吸的平、稳。

      我个人在这个体式中，只在呼气的时候下弯，从髋关节处启动，多个呼吸下弯，知道手指在脚底板处结合。就在这个时候，髋关节处明显有筋头扭住的感觉，按照平时练习时老师的指引，将凝视点放在扭住的地方，然后放松，呼吸，放松，呼吸，连着做了4、5个呼吸后，筋头扭住的感觉明显缓解，畅通感出现了。两侧的单腿头触膝式，都有在相同部位的筋头扭住的感觉，采用相同的方法，同样都得到了缓解，并畅通感出现。

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    今天的练习总结，有两句话，一句就是《瑜伽3D解剖书动作篇》中的：“做的安全而快乐，才是练习瑜伽的真正目标。”另一句就是我们老师常说的：“当身体出现不适的时候，记得将意识放在不适的地方，并且通过多个呼吸来打通，如果多个呼吸后还是不行，那就将体式回来一些，在做体式时始终要保持呼吸的顺、畅。”