番茄工作法图解

最简单最高效的时间管理方法

      第一次听到番茄工作法是2017年8月份，在一次关于时间管理的微课中。当时的印象就只有一个点——用25分钟专注一件事，完成后，强制性休息5分钟。

      兴致勃勃打算实践，发现竟无从落地。对于我这种有选择综合症的人来说，满屏的番茄工作法软件，如何选择也是个大问题，索性就搁置了。

      直到后来，我听了龙兄《跟高手学时间管理》系列课程中的《番茄工作法图解》精髓解说，才知道，原来有一本书专门系统的介绍了番茄工作法，而且我第一次听番茄工作法的时候，并未对他了解全面，以致实践起来难以落地。接下来，我将以《番茄工作法图解》为基点向大家详细介绍番茄工作法以及自己的使用心得。

一、番茄工作法的由来

      什么是番茄工作法？简单说，就是列出你当天要做的事，设置25分钟闹钟，然后从第一件事开始行动。此外还要有每日回顾、做每日承诺、控制中断、预估要花的番茄钟等。

    《番茄工作法图解》的作者是瑞典人诺特伯格。他不是番茄工作法的发明者，而是番茄工作法的重度研究者，爱好者和实践者。

      番茄工作法是由弗朗西斯科·西里洛于1992年创立的，那个时候他还是一名大学生，也因为自己常常不能集中注意力，而感到十分痛苦。有一天，他对自己说，我就看一看，我能不能专心致志的学习十分钟？于是他找来一个厨房计时器，为自己设定了10分钟的倒计时，结果发现自己竟然能专注的学习了。慢慢地，他将这样的方法不断优化发展，最终创立了一整套高效实用的工作方法。因为他使用的厨房计时器是一个番茄的样子，所以他把这套方法命名为“番茄工作法”！

二、番茄工作法的优点

■减轻时间焦虑

■提升集中力和注意力，减少中断

■增强决策意识

■唤醒激励和持久激励

■巩固达成目标的决心

■完善预估流程，精确地保质保量

■改进工作学习流程

■ 强化决断力，快刀斩乱麻

三、番茄工作法的具体步骤

1. 制作“活动清单”表格

■列出最近要进行的活动，随想随填，不用排序。

■同一张“活动清单”表格可以用很多天，增加新的活动，划掉已完成的。

2. 制作“今日待办”表格

■从“活动清单”中挑选出打算在今天进行的活动，填入“今日待办”表格。

■“今日待办”表格是在时间段限定内的承诺。某件事你今天不打算做，就别把它填进去。在这张表格中，只让自己看到今天可以达到的目标。

3.开始工作

■ 在“今日待办”中选择一项最重要的活动

■启动番茄钟，时间设定为25分钟

■开始工作，直到番茄钟响铃

■在“今日待办”表格该活动右侧标一个×

■ 休息片刻（3～5分钟）

■开始下一个番茄钟，继续工作，直到完成这项活动，在“今日待办”表格上划掉它

■ 每四个番茄钟后，多休息一会儿（15～30分钟）

休息的时候思考下一个番茄钟的工作是不允许的。不要打重要电话，不要写重要的电子邮件。让大脑充分吸收过去25分钟的脑力激荡，让自己彻底放松，即使当下仍觉得自己有精力继续工作。

4. 记录

■记录任务的完成情况

主要统计在完成某项任务时，总共使用了多少个番茄钟。

■记录工作时的中断情况

①内部中断：工作中，自己内心会产生一些想法，从而打断我们的工作。

策略

应使这一类中断清晰可见，每次你想要做其他活动，在要记录当前番茄钟的×位置旁边画一个撇号（'）

在“今日待办”表格的“计划外紧急”区域记下这项活动，今天完成

或在“活动清单”表格中记下这项活动，改天完成（标“U”代表“计划外”，如需要还可写上最后期限）

再接再厉完成当前番茄钟，直到番茄钟响铃

②外部中断：因为别人干扰而打断当下的番茄钟。

策略

应使这一类中断清晰可见，每次有人打断你的工作，在要记录当前番茄钟的×位置旁边画一个减号（-）

采取“告知-协商-回电”策略与中断者沟通

应用与前述内部中断相同的步骤，记下相关活动，继续完成当前番茄钟

多数看似紧急的外部中断，其实可以推迟25分钟或2小时（4个番茄钟）再来处理

番茄钟期间，可以关闭电子邮件和即时通讯软件

5.评估和计划

■回看以往的待办清单

看看为自己设定的每项任务，都需要多少番茄钟来完成。如果一项任务所需要的番茄钟大于7个，就说明你为自己设定的任务太复杂，需要把下一次类似的任务进行拆分。

■分析以往工作中，哪个时间段最容易被中断

。那么在这个时间段尽量避开使用番茄钟。

■尝试预估自己需要完成任务的时间，再和实际的结果进行对照，慢慢学会对于时间的精准把控。

四、番茄工作法的使用规则和技巧

番茄钟具有原子性不可分割

如果一项活动要花费超过5～7番茄钟，则应拆分为更小的活动

如果一项活动的花费不足1番茄钟，则可与其他活动合并

一旦番茄钟启动，就必须走到响铃

下一个番茄钟会更好

番茄工作法不要用于假期和休息期间的活动，好好享受生活！

五、个人心得

时间管理的方法有很多种，或难或易，既然是方法再难都可以通过学习获得。那为什么还有这么多人在时间管理的门外徘徊呢？我个人认为有三堵墙挡在了我们前面。

1.情绪

        放在第一位的，也是最难对付的——情绪。为什么这么说呢？相信很多人都会有这样的体验，当跟伴侣吵架、被领导批评、考试没通过的时候，各种负性情绪袭上心头，此时也许工作都想撂挑子不干了，哪里还有心情通过时间管理方法来规划践行自己的生活。我想大部分人都是被自己的情绪所左右，而非能掌控自己的情绪，我就是前者。

        学会掌控自己的情绪也绝非易事，不然市面上也不会有这么多的身心灵课程出现。但我们至少可以保持一份对自我情绪的觉知，知道各种情绪的存在，学会和情绪相处，而非消极抵抗。关于这一块，我还挺推荐大家学习静坐冥想的。

        另一方面呢，问自己为什么要学习时间管理？比如当我心情再糟糕的时候，姿含书友会该准备的讲稿，约定的分享课题我依然会坚持完成，因为这是我对自己的一份承诺。所以明白自己为什么学习时间管理，至关重要。

2.习惯

        好心态决定好行为、好行为决定好习惯、好习惯决定好性格、好性格决定好命运。想学习时间管理的人，一定都是想收获一份好的命运。然而习惯要是能轻易改变，也就不会有那么多想成功而没有成功的人。使用番茄工作法，就是一个改变自己不专注、做事无主次、不注重劳逸结合等旧习惯，建立专注、高效、高品质生活习惯的过程。难吗？难！尤其是初期，一不留神，又被拉回到过去的舒适圈。容易吗？容易，只要你愿意坚持，哪怕慢一点。

        也只有在使用的过程中，我们才会将他磨合成适合我们的样子。怎么说？比如有大把空闲的人，本身专注度就高的人，他们可以将一个番茄钟的时间设置为30或者40分钟。而注意力容易不集中的人，空闲时间少的人（比如宝妈），他们可以将一个番茄钟的时间设置为10或者15分钟。

        总之呢，适合自己的才是最好的。改变习惯，最终也是一个时间的累积。大家都知道21天可以建立一个习惯，不知道的是其实他还需要1到3个月的时间来巩固。

3.行动

      关于这一点我想不用我多说，我们知道的再多而不去行动，那也仅仅只停留在知道的层面，于我们本人可能没有多大关系。解决了情绪和习惯两堵墙，行动就成为了自然而然的事情。

备注

关于番茄工作法的软件，输入关键字“番茄”会出现很多，大家可以自行选择适合自己的。我用的是“滴答”，类似的还有“潮汐”，“番茄ToDo”，“番茄自习室”，“番茄任务”，“极简番茄钟”。

关于《番茄工作法图解》就分析到这里，感恩大家陪伴姿含一起成长。