精华摘抄：

1.呼吸是意识的锚。当风浪渐起时，只要锚在，船就不会飘走。不管有什么杂念试图吹乱你的内心，只要掌握呼吸就没问题。

2.正念可以帮助我们创造一个不用理性抑制压力，而是理性与情感和谐共处的大脑内部状态。

3.年幼的孩子在做某件事时绝不会一心二用，也没有哪只小狗会一边吃狗粮一边后悔昨天发生的事和担心明天。所谓的正念，就是要像第一次接触这个世界一样重新理解它，并且能够维持对当下的关注，就像回归孩童时期一样。”

因为这次疫情，小伙伴们的假期都有延迟，大家可以在家好好休息，在家里呆着就是对社会最大的贡献。我们在提高个人抵抗力的同时，要有一个良好的情绪，不要过于恐慌。今天和大家分享的这本书是《高效休息法》，就是讲如何休息放松、如何进行正念冥想的，小伙伴们可以做一下冥想，感受一下当下的力量。

本书作者是久贺谷亮，这是一本世界精英都选择放松大脑的方法。谷歌、苹果、思科、脸书等先后引进，乔布斯亦是追随者。

知识点1.这种方法是什么呢？就是正念。

正念之父是乔·卡巴金，他将冥想融入到传统的认知疗法中，创造出独特的正念减压法，即MBSI。我们将正念科学的定义为，不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。

正念可以改变大脑的活动状况，改变大脑本身的结构。卡巴金团队经过8周的实验，发现受试者的大脑厚度有增加，抑制了DMN的关键部位，内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动，也就是说，冥想可以减少DMN自动消耗大脑的能量。

正念带来的好处：

提高注意力——能够持续关注同一事物。·

提高情绪调节能力——对压力情绪等不再产生刺激性反应。

改变自我认知——减少执念，增加自制力。

改变免疫力——对病毒感染等产生免疫力，不易感冒。

知识点2.正念呼吸法

当我们内心有很多杂念时，就如无数猴子，在大脑中跳来跳去。我们不要把自己和想法混为一谈，内心中产生无数想法，只不过是匆匆的过客。我们可以尝试用用呼吸的方法，关注一呼一吸之间，鼻腔的温度，呼吸的长度，咽部的感受，胸腔和腹腔的收缩。关注我们的呼吸，可以让自己关注当下的感受，当我们注意力转移时，就轻轻的慢慢的将注意力再重新拉回来，关注当下，不要自责。可以让我们提高专注力，使自己进入心流状态。

方法：

①坐在椅子上放松，稍微挺直背部，不靠椅背。手要放在大腿上，不交叠双腿，脚掌平踩地面，眼睛睁不睁开都可以。如果睁开的话，就望向前方两米左右的位置。

②试着将意识集中在自己的身体上。比如说，脚底接触到地板的感觉如何？手接触到大腿的感觉如何？屁股接触到椅子的感觉又是怎样呢？有感觉到全身被地球重力吸引着吗？

③要认真感受与呼吸有关的感觉。比如空气通过鼻孔是什么感觉？空气进入胸腔后，胸部有膨胀起来的感觉吗，腹部有往上提的感觉吗？

④有没有注意到呼吸与呼吸之间的短暂停顿？有没有注意到每一次呼吸的深度都不一样？吸气和吐气的气息温度有没有不同？要对这些细节抱有好奇心。

知识点3.压力呼吸法

我们在生活中经常会遇到各种压力，尤其是现在特殊时期，再加上有一些谣言，很多人会有焦虑惊恐的情绪。我们在家中，可以运用压力呼吸法，来缓解压力。

方法：

①细心观察压力来临时自己的变化。

比如说，发生不好的事情时、想到不开心的事情时，自己的内心有何反应呢？身体的感觉又有什么变化呢？在心中用一句话来描述压力的成因，了解自己的反应。

②将注意力集中到呼吸上，也可以用数1、2、3的方式，给呼吸贴标签。如果感到身体某个部位很紧绷，可以在吐气时想象一下，将空气吹入那里的感觉，随着呼吸会逐渐柔软起来。

③最关键的一步是：试着把集中在呼吸的意识扩散开来，集中至全身，想象全身都在呼吸。

知识点4.扫描全身法

扫描全身法可以缓解身体的疼痛，对于缓解疲劳和对身体放松，也有非常好的效果。

方法：

①平躺或坐椅子上，闭上眼睛，将意识集中在身体与床、地板、椅子接触的感觉，以及被重力吸引的感觉。同时也要关注腹部随着呼吸而上下起伏的感觉。

②将注意力往下集中至左脚尖，注意感受脚接触鞋子和袜子的感觉、脚趾之前相互接触的感觉等。

③从脚尖开始“扫描”。吸气时，想象空气从鼻子进入，通过身体前往左脚尖的感觉。吐气时，想象在左脚尖的空气经过身体后从鼻子呼出的感觉。

知识点5.步行冥想

前两天在网上看到一张图，有人在家呆着无聊，数家里的地板砖有多少块，瓜子有多少颗。先不说真实性，我们可以用更健康的方式来度过这段时间。步行冥想可以让我们在家里锻炼身体，提高抵抗力，提高专注力。

方法：

走路时，将注意力集中在手和脚上，仔细感受脚底与地面接触的感觉。可以结合贴标签的方法，抬左脚时，默念左；抬右脚时，默念右，再贴上抬起和放下的便签。

大家可以尝试用这种方法，每天做几次动态冥想，既能打发无聊时间，还能锻炼身体。这种方法还可以运用在我们刷牙、系鞋带、穿衣服等一些无意识行为的时候，可以让我们提高专注力。

知识点6.培养慈悲心，让我们心存善意。

方法：

①10分钟正念呼吸。

②心中想象自己要关爱的对象，关注此刻身体和情感发生了哪些变化。

③针对这个对象，我们在心中默念这样几个句子。

希望你能避开危险，平平安安；希望你幸福，安心自在；希望你身体健康。

我们可以试着以这样的话语，对特定的对象说，可以是家人、朋友、同事，也可以是你讨厌的人，感受一下当我们用慈悲心表述时，内心会发生哪些变化呢？

知识点7.如何拥有一个好的睡眠？

①每天睡觉和起床的时间最好要固定，大脑形成一个生物钟。

②不要喝咖啡，喝茶等刺激性的物质。

③睡前先把当天的烦恼或者明天的忧虑，写到一张纸上。因为有烦恼会让我们很难入睡，写下来会减少不少烦恼。

④早起以后，要晒一下太阳。

⑤每天做适度的运动。

⑥午睡时间不要太长，否则会影响晚上的睡眠。

⑦准备睡觉之前不要再进食。

⑧在床上不要玩手机，看电脑。。

⑨睡醒后要立刻下床，让大脑记住，床是让我们休息的地方。

⑩为自己入睡设立一个仪式感。比如睡前听几分钟冥想。

知识点8.健康饮食

最好每天都摄入的食物——蔬菜、水果、坚果、豆类、薯类、全麦谷物、鱼类、特级初榨橄榄油、芝士、酸奶。·

建议适度摄取的食物——鸡肉、蛋。

尽量避免摄取的食物——红肉。

另外水果和绿茶中富含类黄酮，人参、银杏等草药和鱼油中富含Omega-3脂肪酸7，吃发酵食品，限制热量摄入和充足水分，也是健康的饮食，有益于缓解大脑疲劳。

利用这段难得的假期，大家可以尝试一下冥想，用冥想这种更健康的方式，度过美好的一天。

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