1. 人体免疫的第一道防线
我最喜欢的马三立老师有段著名的单口相声：病从口入。
清瘦的身形，童趣的眼神，微哑的嗓音，加上诚挚的语气，结尾一句津味儿十足的“病...从...口（二声）...入（四声）........啊！”
上头，入耳，洗脑，会心一笑，谁听谁知道：）
油管子（YouTube）上有，自取哈！
谁听谁上头
老话儿说得对，跟着食物走口入肠胃的，除了食物本身的成分，还有各种病原体微生物。
我们的消化系统就是身体免疫的第一道屏障。胃分泌胃酸，杀死一大批病菌；那些来不及消灭以及对胃酸耐受的进入肠道，肠内的免疫细胞侦查和攻击，又消灭一批。
当然，营养充足而均衡是维持免疫力功能的重要条件。
如果出于某种原因肠胃的免疫力不够强大，或者病菌数量太多，或者吃下某种厉害的病原菌，导致无论是先天免疫（Innate Immune System）还是获得性免疫（Adaptive Immune System）系统都不能成功捍卫领土，身体就会受病菌影响而生病，比如腹泻拉肚子。
2. 肠道菌群-定居肠道的“外星人”
除了免疫细胞，肠道内还有一道特殊的免疫防线：肠道菌群（Gut Microbiota）。
人的身体一共40-60万亿个细胞，这是原住民。
人的肠道内，生活着大约10倍于人体细胞数的上千种细菌群落。刚出生的婴儿的肠道是无菌的。伴随着呼吸和进食，各种菌株也走口入肠，有的排泄掉，也有的安营扎寨，驻扎在肠道里成了“外星”住民。
这些“外星人”住民，有的安分守己，与人体互利共生，消化肠道内的食物残渣后会产生对人体有用的维生素和其他营养物质，比如生物素（biotin）和维生素K（Vitamin K），相当于既贡献GDP，还积极缴税。
因为对人体有益，这些细菌被叫做益生菌（Probiotics）。绝大部分肠道菌群属于这一类。
上千种菌群，难免有住民是不良分子，是致病菌群。健康的肠道里益生菌占大多数，压制着致病菌的繁殖。但是如果益生菌群受到破坏，两者之间的平衡呗打破，致病菌就会兴风作浪，引发肠道疾病和别的问题。
肠道菌群只是所知细菌的一部分，大部分病原菌不属于肠道菌，比如致病大肠杆菌、沙门氏菌等。
总之，这些肠道益生菌，安分守己，辛勤创收，需要的时候还能保家卫国，对身体起到免疫作用。实在是居家旅行的好伙伴，值得拥有哦！
3. 滋养肠内免疫系统的营养素和食物
对待好伙伴，我们要送温暖，让益生菌发挥出最大的免疫功效来保护身体健康。
你吃进肠胃的食物，除了营养自己的身体细胞，还会影响共生于人体的肠道内细菌群（Gut Microbiota）。
支持益生菌（Probiotics）生长的营养素叫做Prebiotics，中文叫益菌元，顾名思义。
举个栗子：水溶性膳食纤维（Water soluble dietary fiber）会被肠道内的益生菌消化而产生短链脂肪酸（比如Butyrate），能抑制胆固醇的吸收、调节肠蠕动、以及降低大肠癌的风险。所以水溶性膳食纤维就是益菌元。
只有植物才含膳食纤维，大部分植物性食物都同时含有水溶性和非水溶性膳食纤维。
一般来说，水果含水溶性膳食纤维更多，蔬菜含非水溶性膳食纤维更多点。谷类里面，全谷物食品含着纤维素，精米精面则去掉了大部分纤维素。
两种纤维素都是人体必需，所以水果和蔬菜都要吃。具体每种中所含的膳食纤维种类不同，也要兼顾每类食物的多样性（Variety）。
了解比较清楚、大家比较熟悉的益生元食物有：
＃全谷类食物 比如麦片（Oats）
＃各种豆类和豆制品（Legunes，beans and soybean and soybean products）
＃水果 比如香蕉、桃子、各种莓类
＃蔬菜 比如芦笋、大蒜、洋葱
＃强化益菌元的加工食品 比如麦片（Cereal）、配方奶（Formula）和酸奶（Yogurt），找包装上注明含有益生元Prebiotics的产品。
含有益生菌的食物有：发酵过的奶制品，比如酸奶，起司。
有些发酵蔬菜（比如韩国泡菜）也含有益生菌，但是因为盐分往往很高，不是首选。
随着近年来对不饱和脂肪酸的功能的进一步研究，omega-3 不饱和脂肪酸因为可以影响肠道菌群的构成并产生抗炎效果，也被归类为益菌元。
有动物实验的研究报道，omega-3组的小鼠肠道菌群里的益生菌越来越多，小鼠也不会超重；相对比的，饱和脂肪组的小鼠则益生菌变少，而且超重。
这也证明，omega-3不饱和脂肪酸的功能可以通过调节肠道菌群来实现。
富含omega-3不饱和脂肪酸的食物有：三文鱼、吞拿鱼、核桃、南瓜子、亚麻籽、起亚籽（chia seeds）、黄豆和黄豆制品、牛油果、植物油等等。
4. 肠道菌群也能抵抗Covid－19
最近几年的研究发现肠道菌群不仅可以调节肠胃功能，也能影响远端器官和系统。已知的通路包括通过肠-脑交流（Gut-brain axis）、肠-肺交流（Gut-Lung axis)、肠-心交流（Gut-heart axis)、肠-肝交流（Gut-Liver axis）、肠-皮肤交流（Gut-skin axis)、肠-免疫交流（Gut-immune axis)等等。
所以，身体健康从肠胃健康开始。而肠道菌群不仅关系着肠胃健康和免疫功能，还能影响情绪、食欲和饱腹感的调节，以及能量代谢，进而调节体重。
目前已知Covid-19进入人体后会进攻免疫和呼吸系统的细胞，具体过程看下图。
虽然目前没有研究表明肠道菌群会影响对新冠病毒的易感性，在收治病例中，已有肠道菌群和老年性疾病以及感染患者免疫力相关的报道。也就是说，肠道菌群不够健康的人，尤其老人，肠黏膜免疫力降低，感染新冠后能战胜病毒并痊愈的几率也会降低。
再延展地思考一下，已有报道超重的人感染新冠和感染后危重的几率都比较大，优化肠道菌群进而优化体重，也是抵抗新冠的一个思路！
5. 总结
总之，健康而丰富多样的饮食，不仅能营养自身的免疫细胞，还能优化肠道菌群来提高免疫力。
还是那句话，均衡饮食的基础上把强化免疫力的食品加入食单：含有益菌元的蔬菜水果，全谷类食物， 和富含omega 3不饱和脂肪酸的食物，以及含有益生菌的发酵奶制品。
疫情以来，美国各州州长纷纷发布“宅家令”（stay home order），要求人民除非必要活动不要出门。餐馆关门，超市限流，人人宅在家里，自己动手才能丰衣足食，各种技能纷纷解锁，谁家还没憋出个大厨来？！
谁朋友圈没有戚风蛋糕，手撕面包，宫爆鸡丁，手擀面条？这还只是基本款，出没于宅家初期。最近的圈里，绿茶慕斯，夹心欧包，龙虾五吃，海鲜烩面 ..... 只有你想不到的，没有宅家大厨做不出来的：）
连厨房基本用作养眼的美国人民也没闲着。居家令没下的时候超市第一脱销的是厕所纸洗手液，第二脱销的是面粉和酵母粉！谁买到了酵母粉都要接受一圈羡慕嫉妒的眼神哟！
活pizza面用一半全麦粉，toping撒多些菜，烤蛋糕撒一把核桃碎，吃酸奶配一碗水果捞，就把益生元和益菌元都收入肚中了。
我家的：）
美国人民经历了5月和6月轰轰烈烈的经济重启和病例爆发，慢慢接受了抗疫是持久战。
这个夏天，各种当季蔬果也吃起来，吃出强大的免疫力，我们好好生来好好活！
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作者奇侠，住美国费城，在大学教营养学。好久没写中文文章，宅家期间尽量多写一些，希望帮助大家了解营养学知识，能用来抗疫更好。
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