第一课: 私人教练

今天找了一个私人教练，主要目的是教会标准器械动作和增重饮食习惯。

一、练习肩部

1、高低杆 宽臂 引体向上 。

动作要领：上去呼气，下来吸气。手臂不用力，挺胸，用胸部去接近上面最近拉杆。

次数：一组12个 5组

2、器械 宽臂 拉背

动作要领：上去呼气，下来吸气。手臂不用力，挺胸，吸腹，肘关节垂直地面，用力挤压背部。

次数：一组12个 5组

3、划船

动作要领：上去呼气，下来吸气。挺胸，吸腹，屁股抬起，腿部垂直地面，身体前倾，眼睛平视。两手拿直杆稍微比腿部宽一些，顺着手臂划。

次数：一组12个 5组

4、坐拉

动作要领：上去呼气，下来吸气。挺胸，吸腹，屁股往后坐，脚顶着前方，身体前倾，眼睛平视。感受背部拉伸。

次数：一组12个 5组

二、练习二头

1、反手引体向上

动作要领：上去呼气，下来吸气。挺胸，吸腹，用二头用力拉上去。

次数：一组12个 5组

2、弯杆

动作要领：上去呼气，下来吸气。挺胸，吸腹，大臂不动，用力将弯杆拉上。

次数：一组12个 5组