有了宝宝,每个妈妈都想给宝宝最好的口粮---母乳,于是大吃特吃,结果奶水没有增多,自己却吹了气球一样膨胀起来,一胖毁所有啊。那有没有鱼与熊掌兼得的办法呢? 吃这6类食物就能既下奶又远离肥胖。
1.深色蔬菜
深色蔬菜指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜,含有丰富的维生素和矿物质,尤其是富含β-胡萝卜素,也是维生素A的前体物质。其中油菜、西蓝花、紫甘蓝等十字花科类的蔬菜,还含有植物化学物质,对于母乳喂养的妈妈起到积极的影响。蔬菜中钙含量较高,增加哺乳期钙的摄入,利于哺乳妈妈的骨骼健康。另外,蔬菜中还含有较多的水分,可以增加水分的摄入,从而促进乳汁分泌。
2.植物的种子
说到植物的种子,很多妈妈会想到坚果。确实,坚果是多不饱和脂肪酸的良好来源,所以哺乳期每天都应该保证一把坚果的摄入,比如杏仁、腰果、核桃等。鹰嘴豆被认为可以增加母乳的摄入,而且在古埃及时代就被用来作为催乳的食品,虽然目前研究证据并不充分,但鹰嘴豆中含有较高的蛋白质,以及植物雌激素,可以作为哺乳期妈妈一种健康的食物选择。
芝麻也是哺乳妈妈很好的选择,它含有丰富的钙,尤其是用芝麻酱来调拌凉菜,既好吃又营养。
3.全谷类食物
全谷类食物相对于目前我们常吃的精米白面,含有更加丰富的营养物质,从而增加哺乳妈妈的营养状况,有利于乳汁的分泌。其中燕麦尤其应该被推荐,因为燕麦中含有较高的铁,哺乳期妈妈如果出现铁缺乏或者贫血,也会降低乳汁的分泌。用燕麦代替部分大米,可以增加每日铁的摄入量,从而对乳汁分泌起到一定作用。另外,燕麦中的β-葡聚糖也值得一提,它具有一定调节血糖的作用,对于孕期血糖高的妈妈来说,也是很好的食物。除此之外,哺乳期妈妈还可以适量选择糙米、全麦、玉米、小米等制作而成的食物。
4.鱼、禽、瘦肉类
鱼、禽、瘦肉中含有优质蛋白质、维生素和矿物质,提高哺乳期妈妈的营养状况。鱼类中,特别是深海鱼中直接含有DHA,其吸收效果远远大于植物种子中ω-3多不饱和脂肪酸,所以,每周应该吃2-3次鱼肉,其中至少有1-2次为深海鱼。另外,鱼禽瘦肉中的铁为血红素铁,可以增加哺乳期妈妈铁的摄入,预防贫血的发生,也有利于乳汁的分泌。
5.牛奶、水和汤类食物
哺乳期妈妈每天摄入水的量与乳汁分泌量有密切的关系,所以应该增加水的摄入,哺乳期每天摄入3000毫升以上的水!这包括牛奶,汤水,等等。其中牛奶是钙最佳的食物来源,而且其中70%为水,所以每天保证500ml的牛奶,不仅补充了钙,也增加了液体的摄入,促进乳汁分泌。另外,在选择汤类食物的时候,尽量选择清淡少油的,比如豆腐汤、蔬菜汤、鱼汤等,那些排骨汤、鸡汤之类的,如果一定要喝,先去除表面的那层油脂吧,不然你离肥胖肯定就不远了。
6、薯类
薯类如马铃薯、红薯等食物中含有丰富的矿物质(钾、镁)、维生素(维生素C和B族),可以弥补精米白面中的营养不足,对于哺乳期妈妈营养均衡有一定好处,另外薯类中较多的膳食纤维,可以促进肠道蠕动,预防便秘和肥胖。
哺乳期真正应该避免的食物是那些不利于婴儿生长发育的食物。首先是过量汞污染的食物,可能造成婴儿神经系统发育障碍,其次,酒精和咖啡因也是妈妈应该限制摄入的食物。
总之,每一类食物都具有独特的营养价值,所以要注重食物多样化,做到营养均衡,切忌某种食物吃的很多,某种食物又避开不吃。多种食物的摄入,对以后宝宝辅食的添加也是有好处的哦,因为你如果挑食,宝宝也可能会挑食哦,这肯定是你不想看到的吧!
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