1.搂腋窝，拿着哑铃，双手往前往上前平举，保持关节顺位，手腕手肘放松，双肩下沉，搂着腋窝，是在前平举的过程中，感受腋窝的地方慢慢地张开，变得有空间而柔软，搂腋窝的同时，大腿根的意识也要有，力量抽上来，脊柱向上延展，重心不靠前不靠后，找后背的感觉，肩头打开，如果肩膀还比较紧，可以先做个肩关节的环绕运动，再前平举，这个时候要让肩胛骨后侧那块肉包抄腋下，肋骨收一点，脊柱，颈椎头向上延展。
2.猫式，猫式抬右腿向后向上。屈后膝盖向外打开，做顺时针逆时针髋关节环绕运动。虎式，屈右膝盖往前往上靠近腹部，搂着腋窝，力量往上提，不要压在手腕上。
3.跪姿屈肘。下犬抬腿屈肘向前。脚掌靠墙手仗式，双手放在臀部的两侧，可以撑两块砖，折叠骨盆，身体往前一点点，抬头胸腔往前拉出去，慢慢地坐骨向后充满，大腿前侧大腿根的力量抽上来，腋窝搂着，坐骨充满，抽着大腿根双腿离开地面。大腿前侧超酸，感觉都快要抽筋了。
4.下午盘坐冥想了20分钟，整个过程杂念也时不时地出现，但更多的是困，也时刻警觉身体的变化，困的时候往后一倒，觉察到骨盆后倾了，赶紧下意识地给它转正过来。冥想真的是很有能量，冥想完再练体式总是会比较有状态。
5.猫式右脚向外，抽大腿内侧上提。站立抽大腿内侧，右大腿向外打开。抽大腿根，右脚向后向上提起来，骨盆稳定摆正。
6.高位弓步，前腿屈膝，后脚脚后跟踮高点，呼气，主动屈后膝盖，身体垂直向下，骨盆摆正，吸气，抽大腿根，带动身体垂直向下。
对搂腋窝的理解还是比较表面，总是找不到后背的意识，感觉肋骨收，又觉得要驼背了～膝盖一直不敢抽直，是觉得抽直也不会直，还很卡，今天在老师的纠正下，勇敢地抽直，也卡，不过卡完就觉得慢慢开了。
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