格斗体能训练计划

下面为大家介绍一套由基础动作组成的训练计划，包含了肌肉力量训练与格斗基本动作(散打)。适用于在一般为半年至一年的基础训练。你可以加入原有的训练计划中作为补充或加强练习，也可以单独作为自己的训练计划。
　　此训练计划以两天为一个训练周期，你可以将一个星期分为三个周期(星期天休息)，也可以一个星期进行两次训练(在第一天与第二天中间加入一个休息日)。但有的科目是每天都需要进行的。
　　一、训练内容：
　　1.第一天坚持做100个(数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做).(胸部+肱三头肌+三角肌前束)
　　第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)
　　2.第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌)
　　第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)
　　3.第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌)
　　第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)
　　4.每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习.(非常重要!需要有基础的人帮你纠正动作与掌握技巧。
　　一般初学者掌握拳腿组合足够，有兴趣可加入肘膝的进攻技巧练习)
　　以下是选择项，不在训练计划中，习者自我斟酌
　　5.击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后，以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。
　　6.在镜子前进行各种拳法腿法组合，检查动作是否正确、流畅
　　7.有条件的最好一个星期进行2至3次的实战对抗
　　二、使用须知：
　　1、在进行训练前一定要热身跑、柔韧性拉伸!它是进入状态的钥匙!无论是身理上的还是心理上的。即使是李小龙亦十分重视准备运动。
　　2、顺序：在热身以后，先进行第四项空击训练，然后再进行力量训练。
　　每次训练课前后进行韧带拉伸，包括：颈部、肩关节、斜方肌、肘关节、腕关节、指关节、胸肌、背肌、腰部、髋关节、跨部、股四头肌(大腿前部)、股二头肌(大腿后部)、膝关节、腓肠肌(小腿后部)、踝关节等等。
　　坚持一个月初见成效，三个月筑基，半年提高，一年突破。

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