［ 精准训练］高位下拉，练出你的小翅膀

背部的训练常常会被别人忽视，因为很难看到和感受到自己的背，很多初学者甚至每天只练习胸部肌肉，长而久之就会产生圆肩驼背的体态，背部肌肉作为胸部的对抗肌，发达而有力的背部肌肉，能够矫正我们弯腰驼背的体态。

我们先来看看背部都有哪些肌肉吧

［ 精准训练］高位下拉，练出你的小翅膀

这幅图涉及的肌肉比较全面，背部我们常练到的主要包括：

浅层：背阔肌、斜方肌、三角肌后束、大圆肌、小圆肌

深层：冈上肌、冈下肌、下后锯肌、竖脊肌

强壮的背部肌肉，能够使整个人呈现倒三角，同时体质较低的健身人群，背部的肌肉分离度也十分明显。

大屌哥的背简直是无敌的存在，宽度和厚度都很惊人。

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可能是习武的原因，李小龙的背部就像蝙蝠的翅膀一样。

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聊聊正题，高位下拉

［ 精准训练］高位下拉，练出你的小翅膀

从图片中我们能看出整个高位下拉的一个动作标准，包括向心和离心的整个过程，以该图为例，我们讲一下动作要领。

身体位置：坐在座椅上，至大腿前侧靠近挡板，调解挡板高度至压住大腿，双手宽握住横杆，双脚踩实地面，腰背挺直，眼看前方。（可将肩胛骨放置到一个上回旋的位置，就是被吊起来的感觉）

向心运动：（即下拉）包括两个过程，一个是肩胛骨的下沉，二是手臂的下拉用大臂带动小臂，将手拉向身体，下拉过程中身体可以想后侧轻微后仰，但依旧保持腰背挺直。

离心运动：与向心运动相反，先将手臂还原，在将肩胛骨被动上提。

第一阶段沉肩，主要是让我们背部中缝的一些肌肉，如斜方肌中下部、深层菱形肌得到训练。

第二阶段下拉，包括了肩关节的外展，这才是背阔肌、三角肌后束，大圆肌，小圆肌参与。

以下是搬运知乎的

正握&反握

2011年出过一个相关研究，GRIP WIDTH AND FOREARM ORIENTATION EFFECTS ON MUSCLE ACTIVITY DURING THE LAT PULL-DOWN原文

研究对比了正握宽握距，正握窄握距，反握宽握距和反握窄握距中背阔肌被激活的程度，结论认为正握能募集更多的背阔肌肌肉参与。

颈前&颈后

2002年有个研究，A Comparative Electromyographical Investigation of Muscle Utilization Patterns Using Various Hand Positions During the Lat Pull-down原文

研究对比了常见的高位下拉动作变化，并比较不同变化中背阔肌的活性，结论认为颈前类的动作对于背阔肌有更好的刺激效果。

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握距

2014年有个一项针对颈前高位下拉中握距对效果影响的研究，

Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down.原文（需翻墙）

［ 精准训练］高位下拉，练出你的小翅膀

研究显示，2倍肩宽（宽握距），1.5倍肩宽（中等握距），1倍肩宽（窄握距）在向心收缩阶段，对背阔肌的刺激效果无明显区别，但在离心收缩（还原过程中）阶段，宽握距和中等握距对于背阔肌的刺激效果强于窄握距；其中，中等握距肱二头肌参与比例最高，利于下拉更大的重量。

身体倾斜

同样在2011年有过一篇文章，并不是专门讨论高位下拉，而是对比不同的背部训练动作的效果。原文（需翻墙）

其中在对于高位下拉讨论中，有一个非常有趣的说法，是说下拉时，后倾45°的效果更好，提高背阔肌活性高达11%。

［ 精准训练］高位下拉，练出你的小翅膀

虽然这篇文章中没有写研究方法的细节，可信度略低了一点，但是考虑到躯干适当后倾，可以有效避免肘关节过于后移有可能导致的对肩关节的伤害，我还是认为这是更有效的锻炼方式给予推荐。

（知乎搬运结束标）

寻找背部发力的感觉

1.顶峰收缩

当我们下拉到最低点时，在这个位置上保持住2~3秒，使背部肌肉持续发力。

2.只关注你的手肘

背阔肌是连接在肱骨上面的，在下拉过程中需要主要是肩关节的运动，所以，将肱骨的远端也就是手肘作为注意力的集中点，而并非小臂和手腕，把小臂和手腕视为连接物，仅仅有连接横杆的作用。

总之，一千个人就有一千个高位下拉，无论正握，反握，无论宽距窄距，每个人身体结构不同，训练目标不同，高位下拉的动作也会略有差异，作为背部肌肉的训练动作，我建议可以经常换不同的握法，握距，以更均匀刺激背部不同肌肉来达到更好的训练效果。加油吧，老铁们。