忙碌的节奏、高强度的工作已经让奋斗在都市里的人们身心俱疲，你是否常会感受到焦虑不安、疲乏劳累、烦躁易怒、失眠多梦等压力综合征呢？
与其痛苦地做压力的奴仆，我们不如静下心来思考这样一个问题：
为什么不尝试改变，从容地面对工作和生活呢？
怎样才能够在工作的间隙获得更多内在力量来滋养我们的身心？
现代正念的创始人卡巴金博士在《多舛的生命》提到通过正念减压的方法可以缓解工作给我们带来的压力。
卡巴金博士
19项帮我们保持正念的方法
1、确认我们的目标
醒来时，花片刻时间确认今天是“你”选择去工作。如果可以，简短地回顾一下你认为今天你会做些什么，也提醒自己事情也许会也许不会那样如愿。
2、带着觉知开始全新的一天
把觉知带到整个准备去工作的过程。这可能包括洗澡、更衣及和一起生活的人打招呼。时不时地与你的呼吸和身体保持谐调。
3、对自己、对家人带着善意
离开屋子时，不要机械地对人说再见。用目光接触他们，触摸他们；真正地“在”那个时刻，让它们稍微慢一点。如果你离家的时候还有人没有醒，你可以尝试写张字条说早晨好，表达你对他们的感情。
4、正念去向工作的路上
如果你步行搭乘公共交通，觉察你的身体呼吸、行走、站立和等待、搭乘和下车。正念地走向工作。尽你所能地远离你的手机。尝试向内微笑。
如果开车，在启动车之前稍加关注呼吸。提醒自己你现在准备出发去工作了。至少某些天试着关闭收音机驾驶。只是和自己待着并开车，一刻接着一刻。把手机放一边。停车时，在离开车前用片刻只是简单地坐着和呼吸。
正念地走向工作。保持对呼吸觉知。如果你的面部已然发紧或冷峻，尝试微笑，或至少试着半微笑。
5、工作中，可以觉察下自己的身体
在工作时，花点时间觉察身体当下的感觉。肩膀、面部、手或背是否发紧？此时此刻你如何站立或坐着？你的身体语言在说什么？尽你最大可能有意识地随呼气放出所有紧张，转换你的姿势选择一个表达平衡、尊严和警醒的姿势。
6、工作中，感受我们在行走
在工作中行走时，放轻脚步。正念地行走。除非必要不要急匆匆。如果非得快步，知道你在快走。正念地快走。
7、工作中，一次只做一件事
试着一次只做一件事情，投入全部注意力，花值得的时间做事，不要分心或者允许被分散注意力，比如被接收电子邮件或者文件分心。总体来说，研究证据表明，多重任务不仅不灵，而且会降低你在所有需要应付的任务中的表现。
8、工作中，适当让自己独处，放松
可以的话就常小歇一下，利用这段时间真正地放松和更新。而不是喝咖啡或抽烟，要么走出去走个三两分钟或者站立呼吸。旋转颈部或肩膀。要么关上办公室门，静坐 5 分钟左右，跟随呼吸。
9、午餐/休息，与让自己舒服的人在一起
休息和午餐时间和自己感到舒服的人在一起。不然最好独自相处。午餐时变换环境很有用。一周选择一到两次安静正念地进餐。
10、增加锻炼，也是减压最好方法之一
或者，不吃午饭。如果可以，每天或者每周几天出去锻炼。运动是减压的最好办法。进行运动减压的能力取决于你在工作中的灵活性。如果可以运动，这是清醒头脑的好办法，可以减轻张力，以新鲜的状态带着充足的能量进入下午的工作。许多工作场所现在建有健身房，为员工在午餐时和下班后提供运动项目。如果你有机会在工作中运动，利用好它们。但要记住，运动项目需要与正式冥想同样的承诺。做的时候正念地去做。这可以改变一切。
11、设置一下，1个小时尝试停顿1分钟，回归呼吸
每个小时尝试停顿一分钟，觉察自己的呼吸。我们在工作中浪费的时间远多于这个白日梦。用这个迷你冥想转入当下和存在模式。把它用作重启和恢复的时刻。只需要记得这么做。这并不容易，我们很容易被有所作为的势头带走。
12、利用身边环境提示自己集中或者放松
利用环境中的日常提示作为自己集中和放松的提示器，比如电话铃响、会议前的不太忙碌的时间、等待他人的时间、开始任何工作之前。与其“走神”放松，不如随时来一个迷你放松，5秒钟，10秒钟。
13、保持正念沟通，带着觉知
工作时间中，正念地与人沟通。他们满意吗？是否有些问题？思考如何改进。觉察那些倾向于带有被动或敌意模式与你联结的人。思考如何才能有效地靠近他们。尝试用圆满的目光看待你的员工。思考如何才能对他们的感受和需求更加敏锐。思考如何才能更好地在工作中帮助别人，如何正念地和全心全意地帮助他人。如何觉察语音语调和身体语言，注意自己的和他人的，用其协助沟通。
14、回顾并建立工作列表
每天结束时，回顾完成的工作，把明天需要做的列表。在表上区分优先顺序，这样会让你知道什么最为重要。
15、下班，带着觉知再度行走
当你下班时，再度带着觉知行走和呼吸。觉察，我们称之为“下班”的转换。监测你的身体，你是否疲倦？是笔直站着还是伏身？面部表情如何？是否在当下时刻，或者已然提前离开自己，陷入思考头脑？
16、下班路中，利用间隙时间进行正念练习
如果搭乘公共交通，把注意力带到呼吸、行走、站立和坐。注意你是否急行。可否稍退一步，真正拥有这个工作和家庭之间的时刻，就像你需要生活中的其他时刻一样。觉察用煲电话粥来充填它们的冲动。尽可能地觉察使用电话的冲动，把电话扔在一边，尽可能长的时间。看看能否至少多花点时间陪伴自己。如果你在开车，再度花片刻时间在出发前静坐。正念地开车回家。把手机放在一边，除非有免提或者有必要立马打电话，而不是稍后再打这通电话。可否觉知这个决定？可否觉察直接忽略这个决定依旧去打电话的冲动？
17、回家前，开始觉知“我回家”啦
在进门之前，觉知你准备这么做。觉知这个我们称之为“回家”的转换。尝试正念地与每个人打招呼，与他们目光接触而不是大声嚷嚷我回来了。
18、通过换衣物来转换角色
尽快地脱下鞋，换下工作服。穿上居家服装，完成从工作到家这一转换，允许自己尽快有意识地整合进入你的非工作角色。如果能挤出时间，在做其他事情之前甚至如做饭和吃饭前，用大约 5 分钟左右的时间冥想。
19、一天中任何时候，都是我们当下的生活
记住真正的正念冥想是你如何时时刻刻地过自己的生活。以这种方式，你做的每件事都成为你练习的一个部分，如果你希望安住在当下的时刻，用觉知拥抱当下，在你的身体里，在思想的下面。
正念方法的重点在哪里？
好像上面的这些内容，都很简单，而且我经常也在实践，为什么没有感受到压力的缓解呢？
我问问你，此刻你看到这篇文章的时候，你的肩膀是紧绷的，耸起的，还是放松的，自然的？
重点就在这里，我们的觉知，此刻是不是被调动起来，我们的身体、行为、想法和内在的觉知，是不是在一起。
以第七点举例：试着一次只做一件事情，投入全部注意力，花值得的时间做事，不要分心或者允许被分散注意力，比如被接收电子邮件或者文件分心。总体来说，研究证据表明，多重任务不仅不灵，而且会降低你在所有需要应付的任务中的表现。
我们每天都有很多工作要做是吗？
不是的，我们每天会有很多的计划列表，但真正能够做的，只有面前的一件事。
试想一下，我一边打电话，一边写给客户的方案，一边还要看着办公室里面一片忙碌的场景，不知你的内心会怎样？换做是我的话，烦躁的内心感受就会不断的涌现而出。
所以不用说我今天有10项任务要去做，再多的事情，也唯有一件一件的去面对和完成，无论有多少计划，我当下只需要面对面前的这1件事，将自己全身心的投入其中即可，远离手机、邮箱的干扰，就专注的与当下这项工作在一起。
另一个非常有用的小窍门就是，用本子和笔将任务写下来，完成一项，我们就划去一条，将已完成的工作从列表上删除会使人感到非常欣慰，也有助于我们保持一个愉悦的心态继续下一个需要面对的事项。
当我们与内在的自己在一起，都会让我们此刻纷乱动荡的心平静下来，获得更深层的安宁，来迎接新的挑战。
开始和结束也很重要
一行禅师曾经在《正念的奇迹》中提到他的一位朋友的感受:
艾伦说：“我发现可以让自己有更多时间的方法。以前，我把时间分割成好几个部分，一部分陪乔伊，一部分陪苏，一部分给安娜，另一部分拿来做家务。剩下时间是我自己的——我可以读书，写文章，作研究，或者去散散步。
但是现在，我试着不再去分割时间。我把陪乔伊和苏的时间，也当作我自己的时间。为乔伊辅导家庭作业时，我想办法把他的时间看做是我自己的：我和他一起做作业，感受他的存在，并且想办法让自己对我们在那段时间里做的事感兴趣。我和苏在一起也是如此。结果，不可以思议的是，现在我有了无限的时间给自己。”
任何我们所经历的，上班、见客户、与妻子沟通、陪伴孩子、照顾老人……都是我们生命里的一部分，我们不用刻意寻找怎样才能够拥有时间来开启正念的练习，当我知道我在做什么？当我知道我做这件事的目的是什么？当我带着觉知，去实践它，就是正念。
带着正念开启一天和结束一天，也同样的对我们带来好处：
每天睁眼的第一件事情，可以带给自己的一个微笑，想象花朵绽放的那一刻，用善意来开启全新的一天。
每天躺在床上入睡前最后一件事情，把手放到自己的胸口上，感谢自己今天的付出和努力，感谢今天所有帮助过我的人，把祝福送给所有身边的人们，祝福自己健康、喜悦、快乐，也祝福他们健康、喜悦、快乐。
文/编辑：一心正念
图：来自网络
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