《非暴力沟通》深度学习小组
第十章《充分表达愤怒》主要学习内容
你愤怒的时候会怎么表达？
除了“真的是气死了！”“我要气炸了！”“滚！”之类的，有没有一种既能表达愤怒，又不伤人伤己的方式？
愤怒对于我们，意味着什么？
学习这一章，这些问题都会得到解答。
关于如何表达愤怒，非暴力沟通和其他沟通方式有着显著的区别。
这一章，我们将重点学习非暴力沟通表达愤怒的过程，这将帮助我们更深入地了解非暴力沟通。请大家完成以下任务：
1. 阅读第十章内容，并完成实践手册中个人任务的部分，如遇到困惑，可以去知识星球提问。
2. 记录一次自己表达愤怒的沟通过程，去体会自己愤怒背后的需要是什么。
3. 将自己记录的表达愤怒的过程尝试用非暴力沟通表达愤怒的过程进行转化。
一、我们为何会生气？
生气的原因在于我们自己的想法——对他人的评判和指责，而不是他人的行为让我们生气。
我们从第五章了解到，听到不中听的话时，我们有四种选择：1.责备自己；2.指责他人；3.体会自己的感受和需要；4.体会他人的感受和需要。
当我们选择第二种反应时，我们认为别人就应当认错或受罚——我相信这就是我们生气的原因。
二、如何转化愤怒？
我们无须压抑自己的愤怒，当我们意识到自己的需要，愤怒就转变为服务需要的情感；只要我们专注于他人的感受和需要，愤怒也就不再存在。
三、如何表达愤怒？
非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，它认为，通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。如果真的很生气，我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。
表达愤怒的四个步骤是：
（1）停下来，除了呼吸，什么都别做
（2）想一想是什么想法使我们生气了
（3）体会自己的需要
（4）表达感受和尚未满足的需要
有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。
我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。有意识地用“我生气是因为我需要……”取代“我生气是因为他们……”
四、为什么要用非暴力沟通的方式表达愤怒？
因为愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。非暴力沟通让我们专注于彼此的需要，这比评判他人是什么人更有益于生活。
通过以下两个案例，你将更加清晰为何我们要用非暴力沟通的方式表达愤怒。
案例：暴力的种子
下文是我在瑞士监狱中与约翰的谈话纪录。我想借助它来说明区分外在刺激与内在原因的实际意义。
约翰：“三个星期前，我向监狱的官员提出了一个请求，至今他们仍没有反馈。”
马歇尔：“发生这个事情后，为什么你会生气呢？”
约翰：“我刚才已经和你说了，我生气是因为他们没有回应我的请求。”
马歇尔：“等一下。在你说‘我生气是因为他们……’时，停下来想一想，你和自己说是什么让你生气了？”
约翰：“我没和自己说什么。”
马歇尔：“好，现在停下来，好好体会一下你的心情和想法。”
约翰：（沉默了片刻，然后说）“我告诉自己，他们一点也不尊重人，他们冷漠无情，只在乎自己的利益。他们真是一群混蛋……”
马歇尔：“谢谢，这足够了。现在你知道自己为什么生气了吗？是因为这些想法吗？”
约翰：“但是，这样想有什么不对吗？”
马歇尔：“我不是说你这样想有什么不对。我也没有说，你不该说他们冷漠无情、自私……。但是，这样的想法让你很生气。想一想，你有什么需要，‘在此时此刻，你需要什么？’”
约翰：（沉默了很久，然后说）“马歇尔，我需要我去参加那些培训。如果我无法参加那些培训，出狱后，我还会再进来的。”
马歇尔：“现在你把注意力放在了你的需要上。你是什么样的心情？”
约翰：“害怕。”
马歇尔：“现在，假定你是监狱的官员，而我是犯人。如果我把你看作是冷漠无情的官僚，即使我没有当面指责你，那样的想法也会通过眼神流露出来。如果我和你说‘我真的很需要那些培训，如果无法接受培训，我担心我迟早还会被送进监狱……’与把你看作是冷漠无情的官僚相比，哪种方式更可能使我的愿望得到满足呢？”（约翰眼睛盯着天花板，沉默不语。）
马歇尔：“嘿，伙计，在想些什么？”
约翰：“说不出口。”
三个小时后，约翰过来和我说，“马歇尔，我真希望，你两年前就和我说你早上的那番话，那样，我就不会杀了我最好的朋友。”
如果人们认为自己的痛苦是由其他人造成的，并将认为那些人应该爱到谴责或惩罚，那么，就像这位年轻的囚犯那样，他们播下了暴力的种子。
亲子沟通的案例：
有一次，我发现我的小儿子从他姐姐的房间拿走了五十美分。我问他：“布莱特，你问过姐姐了吗？”“我没有拿她的钱。”他答道。这时，我想到那四种选择。我可以说他撒谎或说他不尊重我，可是指责一个人，往往使我们的愿望更难得到满足。然而，如果我用心体会他的感受和需要，或直接表达我的感受和需要，我的需要就较有可能得到满足。
作出选择后，我表达自己的方式，更多的是通过行为而非语言。我倾听他的感受——他感到害怕，他的需要是保护自己避免受到惩罚。通过体会他的感受和需要，我们的感情加深了，这样，我们就能使双方的需要得到满足。然而，如果在和他说话时，我已经把他看作是不诚实的孩子——不管有没有说出来，他一般就会由于害怕而不敢说出事实。换一句话说，如果把他人看作是说谎的人，那么，这种看法很可能就会成为预言。如果知道说出事实会受到惩罚，为什么还要说出事实呢？
如果我们满脑子是非对错，把某些人看作是贪婪的人、不负责任的人、骗子或其他类型的坏人，那么，我们就很难与他们建立良好的关系。例如，为了保护环境，我和一个公司的总经理说：“你知道，你们是名副其实的地球杀手，你们不能再这样滥砍滥伐了！”很明显，以这样的方式去和他们沟通，很难得到积极的回应。在受到指责时，绝大多数的人都无法把注意力放在对方的需要上。当然，指责他人有时可以使我们达到目的——出于害怕、内疚或惭愧，他们改变了自己的行为。
然而，以这样的方式来满足我们的需要，我们也是在使用暴力。为了解决眼前的问题，我们制造了新的问题。批评和指责使人倾向于自我保护并变得更有攻击性。这样，就长期而言，我们给自己增添了更多的麻烦。
五、多实践、多练习
给自己时间
我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通。在与人交往的过程中，我们的第一反应常常是习惯性的反应，因此，运用非暴力沟通有时是很别扭的事。然而，如果我们想要实现自己的人生选择，我们就要给自己充分的时间。
如果你希望自己在生气的时候也能运用非暴力沟通，我建议你做以下的练习。
在前面，我们已经提到，我们生气是因为我们的想法——我们认为人们“应该”或“不应该”做什么，我们还给人贴上各种标签，并说长论短。请留意我们头脑中“我不喜欢抽烟的人……”之类的想法。然后，问自己：“我不喜欢他们……，是因为我什么样的需要没有得到满足？”通过这样的方式，我们就把注意力放在了尚未满足的需要，而不是考虑他人有什么过错。
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