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成人的BMI数值：

过轻：低于18.5

正常：18.5-23.9

过重：24-27.9

肥胖：28-32

非常肥胖, 高于32

由于存在误差，所以BMI只能作为评估个人体重和健康状况的多项标准之一。

体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

例如我现在是73.8K÷1.78^2=23.29（过重：24-27.9）

基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

通俗说法就是一天躺着不动，也要消耗的热量。

基础代谢率对减肥有非常大的影响，每天适量的运动有助于提高身体的基础代谢率，而节食(极端是绝食)会降低人的基础代谢率。通过性别，年龄，身高和体重能粗略计算基础代谢率。

一日理想卡路里摄取量=BMR x 工作生活类型数值的变量指数

变量指数

1.2 不运动的上班族在

1.3 偶尔散步逛街每周运动1-3次在

1.5 有运动习惯或上健身房，每周大约 3-5次的人

1.7 热爱运动每周 6-7或工作量相当大的人

1.9 专业运动员

如何计算基础代谢率

男性： 13.7×体重kg＋5×身高cm－6.8年龄+66

女性：9.6×体重kg＋1.7×身高 cm－4.7×年龄 +655

举例 不喜欢动的上班族 A先生 今年 25岁 1米8重80K

一日理想卡路里摄取量 约1892卡*1.2=2270.40K（仅供参考）

举例 喜欢散步逛街的B小姐 21岁 1米6重65K

  一日理想卡路里摄取量 约1452卡*1.3=1887.99K（仅供参考）

基础代谢的算法网上有很多，太多太乱还不一定准

这就有同学要问了，不准那算了有用吗？

回答是有，大约有一条线，比如你知道今天你差不多就消耗2270卡热量。

那你不想胖，那你如果每天都吃得比这个多太多，那无法达成你的心愿了。

心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。一般来说，年龄越小，心率越快，老年人心跳比年轻人慢，女性的心率比同龄男性快，这些都是正常的生理现象。

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最大心率

随着科学训练知识的普及，很多跑友都听说过心率也分最大心率。运动时达到最大心率的60%～80%，运动效果最好。

最大心率是指在运动时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度，耗氧量和心率不能继续增加时，心率所达到的最高值。实时工作心率的测量相对简单，运动时配备心率带、心率手表、或者心率耳机就可以获得数据；而最大心率有多种估算公式，目前比较简单粗暴的估算方法是

男性最大心率 = 220 – 年龄

确认自己的最大心率后，可根据不同的训练目标来进行锻炼。

这次我们主要讨论的人群在20-40岁。

所以我也简单粗暴的算一下我们一般的最大心率的60%～80%就是在120-144之内

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不喜欢简单粗暴的同学可以使用以下方法

慢跑10分钟后，加速跑5分钟，跑到上气不接下气，然后再冲刺，感觉到了速度的极限停下来，此时你的心率就接近最大值。

没有运动基础的同学慎用，不小心就挂了

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《简爱跑步法》 | 和吴晓波一起学跑步。

http://mp.weixin.qq.com/s/hPhYXu3JhoOY2FXl2zRIdg

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24【习惯】高效能人士的饮食原则-叶武滨说时间管理

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60【运动】简爱跑步法-叶武滨说时间管理

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