爱上跑步，享瘦人生

     

爱上跑步，享瘦人生

【简爱跑步法】是跑步达人吴栋根据长期跑步和比赛经验总结凝练出的一套非常实用的跑步方法，它能帮助我们更好地避免运动损伤，更快乐地享受跑步过程，特别适合初学者。昨晚听了老师的分享，受益匪浅，现在分享给大家。

一、【简爱跑步法】的核心要诀就五个字：挺、倾、柔、衡、坚。

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          第一要诀 ——“挺”很多人在开始跑步的时候，都习惯“含胸”，其实这很影响我们的发挥，因为没有充分把胸腔打开，就不能呼吸到充足的氧气。正确的跑步姿势，应该将身体挺直，想象头顶有一根绳子牵着，这样能让我们在跑步时呼吸更多的氧气，长期坚持下来，还有助于形成良好的体型。

        第二要诀 ——“倾”在跑步时，身体应有自然往前倾的动作，这样有助于我们保持良好的前进姿势。往前倾并不是弯腰，而是以脚踝为支点，挺直身体往前倾。

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        第三要诀 ——“柔”我们可以先尝试一个简单的动作：从台阶上往下跳，然后会发现最先着地的是我们的前脚掌，膝盖也会有自然的缓冲动作。我们在跑步时也需要保持这样的姿势，通过前脚掌着地，让脚踝、膝盖发挥很好的缓冲作用，可以有效避免跑步受伤。动作的核心就是： 前掌先着地，步幅足够小。

第四要诀 ——“衡”一些跑友在跑步时，身体会有些左右摇晃，或者有明显的上下波动，这些都会造成不必要的能量损耗。正确的做法，应该是保 持身体的平衡，避免左右摇晃和上下波动（头顶的起伏控制在10公分左右），这样才能跑得更好更远。跑步时，建议摆臂不要越过身体的中轴线，不然同样也会影响身体的平衡性，造成能量的不必要损耗。

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          第五要诀 ——“坚”通过前面四个字，“挺、倾、柔、衡”，我们已经能够很好的安全跑步，最后一个字，“坚”，主要是帮助我们锻炼跑步所需的核心肌群，避免受伤，让我们跑得更远。每天坚持做几组深蹲和正反向的平板支撑，非常有助于锻炼我们的核心肌群，让我们变得足够强壮，去迎接更多跑步的挑战。

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        二、如何让自己爱上跑步的小秘诀

        初期跑步是痛苦的，让一件痛苦的事情变得可持续，重要的方法是让喜悦略超越痛苦。渡过痛苦期（普通人是4周），身体分泌的多巴胺会让本源的快乐超越痛苦，跑步就可持续。老师总结出以下几种方法爱上跑步：

        1、激励法 ：给自己设定阶段性目标，初学者为自己定的目标要小一点，完成目标更有成就感，为自己达到目标给予奖励；

        2、陪伴法：“一群人比一个人会跑得更远”，寻一位值得信任的同伴，当你懒惰时，同伴会督促你、当你疲倦时，同伴间的相互鼓励会带来坚持的动力。如果找一个异性的跑伴会让自己更容易瘦下来，异性让会自己消耗卡里路；

        3、音乐法 ：寻找适合自己BPM的音乐，减弱大脑的痛苦元素

      4、目标法 ：报名一个马拉松 叫醒自己的将不再是闹钟，是梦想

        5、环境法 ：如果长跑过程中、总是沿着一个地方跑，难免会产生厌烦情绪。如果经常变换一下跑步的地点，就会带来新鲜的感觉。比如选择在公园里跑，呼吸着新鲜的空气，观赏着优美的风景，往往会越跑越带劲，让自己跑得更轻松；

        6、精神法：如果你还不能爱跑步，那就看看跑步励志书籍，看微信公众号

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        三、怎样跑才能瘦?

        1、时间超过半小时: 刚开始跑步时，快速能源首先被调用，渐渐地，当快速能源消耗得差不多时，机体才会调动储备能源，动用脂肪。理论上说，30分钟左右是脂肪开始参与供能的时间，所以以减肥为目的的有氧慢跑最好单次时间控制在30分钟以上。

      2、心率小于75%最大心率，大于60%最大心率（最大心率=220-年龄)

      3、饮食：不能有波动，不能因为运动量大而增加食量。

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      好啦！分享这么多，您有收获吗，挑选适合自己的跑步装备，让自己科学、快乐地跑步！约吧！