你好，欢迎来到沈冰老师21天写作训练营，今天我要分享的书叫《微习惯》，作者是美国人斯蒂芬·盖斯。好多作者，在出版某本书之前早已声名远播，那么这本书就会随着作者的名气而受到很多关注。斯蒂芬·盖斯恰恰相反，他出版这本书之前，只是一个普普通通的宅男，生活状况并不完美，喜欢玩乐和享受，想要逃避努力，贪图安逸。可是从2012年开始，他坚持每天至少做1个俯卧撑。两年后就拥有了梦想中的体形，写的文章也是过去的4倍，读过的书是以前的10倍。他的博客文章《挑战一个俯卧撑》成了人气特别高的文章，他也因为出版了《微习惯》这本书而扬名世界。
斯蒂芬只是一个普通人，很普通、很平凡，所以他身上发生的改变对我们普通人而言就特别有意义。斯蒂芬的改变过程，并不神秘。他对人类培养习惯过程中的规律进行了研究，拿自己做实验，从而找到了“微习惯”这个方法，并帮自己培养了很多好习惯。比如，健身、阅读、写作等方方面面，全都是从微习惯开始的。
那么，什么是微习惯？怎么用好这个微习惯呢？下面分三个方面进行解说。即：第一，什么是微习惯？第二，为什么微习惯对于我们培养习惯很有用？第三，怎么样应用微习惯？
第一部分：什么是微习惯？
所谓微习惯，就是如果你想培养一个新习惯，那么微习惯就是把你这个习惯大幅缩减，比如，你把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天做1个，把“每天写3000字”缩减成每天写30个字，把每天保持记日记缩减成每天记一两件事。像这样把一个习惯大幅缩减成小得不可思议的步骤，就叫做微习惯。
看了这样的“定义”，大家可能觉得不可思议。我们本来是要“一天100个俯卧撑”这样的习惯的，那么一天只做一个，有意义吗？
我们来看看人们通常是怎样培养习惯的。培养一个习惯无非有两个方向：一个是给自己打鸡血，所谓动力策略；一个是咬牙坚持，所谓意志力策略。比如，我们想要丰富的内涵，于是就计划每天多读书、读好书，所以就告诉自己，我想让自己变得更好、更优秀、更有内涵、令人羡慕，这个就属于打鸡血，而打鸡血运用的是动力策略。而意志力策略正好相反，你仍然是想要多读书、读好书，但你告诉自己的是：既然定下的计划，就得不折不扣完成，否则绝不停止，这是我的原则！这就是意志力策略，通过意志力逼自己一定要完成今天的任务。
在动力策略和意志力策略这两个方面，大多数人往往会更认可动力策略。觉得给自己鼓足干劲才是根本。没有动力来源，仅靠意志力支撑，不太靠谱。但是，斯蒂芬·盖斯认为，动力策略或许前几次是有效的，但长期来看，动力策略实在不可靠。之所以不可靠，第一个原因是，动力是一种人的感受，而以人的感受为基础的行动，很容易受到人感受的变化而变得无法预测。比如，你上班的时候受到了某个能力超强的同事的刺激，你可能动力更足了。但是第二天你和同事吵架了，心情很糟，又看到了一篇人生难得糊涂的网文，你的动力可能显著下降。除此以外，劳累、烦心等都会影响个人感受，从而影响动力。所以想要靠它来培养习惯并不太靠谱。动力策略不靠谱还有第二个原因，那就是它有边际效应递减的情况。什么意思呢？就比如说你去吃蛋糕，吃第一口的时候，你感觉太好吃了，吃第二口的感觉就减低一些，吃一会之后，你就没有感觉了，甚至一点也不想吃了。也就是说，在发生重复行为的时候，这个行为每重复发生一次，给我们带来的愉悦感就会降低一些，而我们做这件事的热情和动力也会降低一点。这就是为什么我们刚开始满腔热情，结果没几天就三天打鱼、两天晒网的原因。
既然动力策略不靠谱，那么意志力策略就一定靠谱吗？人们都知道，意志力也是有限的呀，有时候意志力消耗没了，也没办法坚持一个习惯和行为。但是作者告诉我们，这个问题有解决方案，这个解决方案就是微习惯！
所谓微习惯，就是把一个习惯大幅缩减成小得不可思议的步骤去不折不扣的完成，从而形成习惯。作者认为，微习惯能够帮助我们解决在习惯培养当中意志力不足的问题。正象本书的副标题所言：简单到不可能失败的自我管理法则。
第二部分 为什么微习惯对于我们培养习惯很有用？
我们先看看在培养习惯的过程中都有哪些阻力吧。
第一个阻力，无法开始行动。虽然希望养成一个好习惯，也想过该怎么做，但就是陷在过去的惯性中，无法开始行动。很多时候，会找各种借口安抚自己，觉得是因为别的原因无法开始，不是我不愿意开始。其实，真正阻碍我们的，是没有勇气开始行动，因为这个行动本身就会让我们觉得有难度，会感到恐惧和害怕。
第二个阻力，是半途而废。比如，你好不容易说服自己开始了慢跑，本来要跑完半个小时的。可你开始跑了5分钟、10分钟就气喘吁吁，两腿发软、心慌眼花、很难受，很多人会停下来不跑了。而下次开跑的时候，想起上次的经历，直接就缩回来了。这样一来，新习惯怎么可能坚持得下去？！
这两大阻力的问题，微习惯刚好都能够完美地解决。因为我们把100个俯卧撑减成了1个，把半小时慢跑减成了3分钟，把每天读50页书减成了2页，把每天写一篇日记减成了记清楚1件事......诸如此类，那么就不存在因为害怕而无法开始行动的问题了，任务那么小，根本就不会害怕，所以不用打鸡血，不用什么意志力，想到了就去做，很快就完成了。同时也不存在半途而废的可能了。也会收获双重的喜悦和成就感。
作者当年因为这个发现，受到的启发和触动非常大，第二天他就写下了《挑战一个俯卧撑》这篇博文，成为他博客上迄今为止人气最高的文章。2013年整年，他都继续要求自己每天坚持做一个俯卧撑，当然一般他都会多做一些，有时候可能睡觉前突然想起来今天没有做，他就在床上直接完成一个俯卧撑。虽然到睡觉时才完成了这个目标，可是对作者而言，这种轻松成功并且能够保持成功的感觉实在是太美妙了。他同时注意到了两个事实，第一，虽然每天只做几个俯卧撑，但是这种行为真的在生理和心理上影响着自己，身体更加结实了，肌肉也练出来了，感觉也挺好；第二，当锻炼开始变成惯性的时候，定期锻炼就变得越来越简单，而且锻炼量也在悄悄增加。后来，他就把这种能力在不同的领域当中复制，比如阅读和写作都收到了很好的效果。我们今天分享的这本书，就是在他给自己制定的每天写50个字的小目标中一步一步完成的。作者的经历告诉我们，如果每天做一些看似微不足道的积极行为，累积下来就会产生惊人的威力，而前面提到的两大阻力，也在这个过程中不知不觉地被克服。
这个时候你可能会想，说得挺有意思的，能够绕开这两大阻力，可是这个行动效果也太小了，一个俯卧撑，50个字，这有什么用啊？你有这个疑问，那是因为你不了解大脑的运作规律。事实上，大脑往往是抗拒改变的，特别是较大的改变，往往需要更多的意志力、更多的能量去支持。而微习惯让我们去应对一个小到不可思议的目标，只消耗极低的意志力，让大脑以低成本启动，大脑还没来得及对这个行为产生抗拒的时候，行为就已经发生了。一旦启动一个行为，比如做一个俯卧撑，你就很有可能继续下一步行动，完成额外的环节。因为我们本来就想积极地采取这些行动，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。就像作者发现，做一个俯卧撑和做几个俯卧撑的准备动作是一样，那多做一个俯卧撑你就多赚了一个。既然你已经写了50个字，写到这儿思路已经开了，再写50个字就顺理成章了。大脑就是在这样的动力和诱惑下，一点一点往前行动，一点一点实现了你想要的目标。
最终能把微小的习惯，养成了心目中的那个大目标，大习惯。
第三部分 怎么样应用微习惯？
那么微习惯怎么样应用在生活中呢？
在书中，作者把微习惯的应用梳理出8个步骤。
第一步，选择一个微习惯，制定每天的计划。比如每天一个俯卧撑，或者每天写50个字。
第二步，挖掘每个微习惯的内在价值。就是说，想一想你要培养的这个微习惯给你带来什么好处？或者说你为什么要坚持这件事？
第三步，把微习惯纳入到日程当中。比如我每天的工作时间都是哪些？这些微习惯项目的落实，适合安排在什么时间点上。有一个明确的习惯开始的起点，会让你更容易坚持下去。
第四步，建立回报机制。微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力。
第五步，是记录和追踪完成的情况。你每天可以记录一下，今天的完成状况。
第六步，微量开始，超额完成。就是说，你一旦开始以后，如果有可能就尽可能超额完成，不仅仅是做一个俯卧撑。
第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。就是说，刚开始锻炼时做一个俯卧撑，可能你过一段时间，觉得这个目标太低了，就希望有更高的目标，你觉得自己每天做10个是可以的，所以你就把目标调成了10个。作者说，不要这样，你就坚持最初的一个目标。关键在于，我们要把期待值和精力放到最初的目标上，而不是对目标的任务量抱有较高的期待。所以作者认为，时间坚持的频次比单次的数量更重要。
第八步，就是留意习惯养成的标志。也就是说，习惯没有最终养成之前，不要急着停止微习惯训练计划。
三点提醒：
第一点，确定微习惯的尺度。比如你能一次完成20个俯卧撑，那么10个俯卧撑算微习惯，还是1个俯卧撑算微习惯呢？作者说，1个。为什么明明做20个俯卧撑也不会太多地消耗意志力和能量，可是作者偏要把目标设置得那么小呢？这就涉及微习惯的窍门。作者的经验是，要把习惯缩小，小到不可思议为止。只有小到不可思议，才会让大脑认为它真的毫无威胁。而大多数人在设定目标的时候，经常犯的一个错误，就是把平常能完成的任务当作了培养习惯当中的目标，而没有考虑自身的精力水平和动力其实是剧烈波动的。一旦遇到极端情况，无法实现目标的时候，我们就会产生抵触的情绪，从而导致习惯难以坚持下去。
第二点，是替代性奖励机制。什么意思呢？因为微习惯带来的改变也很小，所以我们坚持做一个俯卧撑或者坚持写50个字的时候，往往大脑感觉不到什么变化和回报。有回报了，大脑才会更愿意去重复一件事。这里，作者就提出了一个替代性的奖励技巧，那就是，当微习惯还不能产生真正的身体回报的时候，那么我们自己给大脑设置一个替代性的回报。比如，当你完成一次短途的跑步，或者写完一次50字的文章，那么你给大脑一个有创意的回报，比如，大笑，看一段在线视频网站上的搞笑视频，哈哈大笑的时候，人会释放让自己心情变好的化学物质。这个时候，就是你人为设置了一个回报来欺骗大脑。当你有一天坚持这种微习惯，形成一个真正的习惯，身体会有真正的回报之后，你就可以把这个拐杖扔掉了。这就是作者告诉我们的在应用微习惯过程中替代性奖励的方法。
第三点，怎么样判断习惯是否最终养成？不用看计划、不用自我提醒或者他人提醒，每天都会按时主动“想起”并“落实”那些事情，这就是习惯已经养成了。比如，以前我会想，好吧，我觉得要跑一会儿步了。当你养成习惯以后，你会想现在到时间该运动了。你没有去考虑这个过程它就发生，这就说明你养成一个习惯了。还有一个信号是，有时候你会担心自己坚持不下去，或者很快就放弃了，可是当一个行为成为习惯后，你自然心里会知道，我会一直做这件事，不存在坚持不下去的情况，除非有特殊意外。所以当我们内心的这种认识和感受发生变化，就意味着过去的那个小小的微习惯，已经被我们精心培育成功，成为支撑我们人生的重要支柱了。
总结
这就是今天《微习惯》这本书分享的主要内容，总结一下。
这本书讲了在习惯培养过程当中的一个新方法：微习惯。它不仅很有作用，而且操作起来很容易，用作者的话就是“不可能失败”。用微习惯来培养习惯，不仅不需要强大的动力和坚强的意志力，去驱使大脑做出改变，而且还对“无法行动”和“半途而废”这两大阻力，一举击溃。作者还告诉了我们8个具体操作步骤去很好的实施微习惯，进而养成多个好习惯。8个步骤中，有3点需要真正理解到位：第一，要把微习惯设计到小得不可思议，让大脑丝毫感觉不到威胁；第二，在微习惯的坚持过程中，可以设置替代性回报来激励自己；第三，要确定是否养成了一个习惯，就看自己是不是在不知不觉中落实了它们，是不是觉得已经习以为常了。
好的。分享完成。让我们一起，从微习惯开始，打造更加完美的自己吧！
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