跑步治愈

轻松愉悦是入门的关键

痛楚难以避免，而磨难可以选择——村上村树

跑步的好处很多，能坚持下来的人却很少，最重要的原因之一就是人们没有掌握科学的跑步方法，往往一开始就过度运动从而让身体吃不消，其实一开始跑步，身体和心理都要有一个适应阶段，实际上任何学习行为都要以轻松愉悦的方式开启，因为大脑很矫情，它会记住你的“自律”带来的伤害，也会记住“成就”带来的多巴胺。所以懂得大脑，善用大脑，是掌控大脑的关键，跳一跳够得着是最让大脑欲罢不能的。

跑步与阅读、写作、冥想一样，都是属于做起来不难，但需要长期坚持，并能够获得巨大利益的生活方式，跑步对身体带来的好处不胜枚举，随着有关研究的进展，还有更多好处正待揭晓。除了能够减肥之外在此罗列一些其他好处：

1. 首先跑步能够有效刺激各种器官，促进分泌多种有益激素，比如多巴胺、内啡肽、睾酮，还有什么什么酮刺激大脑产生什么什么因子。会让人产生愉悦心情，改善负面情绪以及提高精力等。跑步犹如吃了一瓶回血剂，每一次跑步都是一次新生。让人们重整旗鼓去挑战更多可能性，去掌控更精彩的人生。

2. 跑步能够有效提升心肺功能，大多数人不知道，在医生和教练眼中，心肺功能是人体健康的最重要因素（之一），人体中输血能力和血氧浓度影响着我们身体的方方面面。

3. 在情绪改善上，跑步一直都是治疗抑郁症的辅助手段，因为抑郁症的问题正是出在多巴胺分泌障碍，当然还有很多活动也可刺激多巴胺，但大部分活动都具有副作用（黄赌毒？），而跑步是没有副作用的兴奋剂。在大脑功能改善上，能够促进神经元的再生，从而预防老年痴呆，通常能够降低60%的患病风险。在工作效率上，能够促进精力集中，帮助实现高效率的心流状态，走上人生巅峰，据说去华尔街就像去了健身房。

4. 书中列举很多例子，比如一位老人，一直坚持跑步运动，在76岁时参加了北京市的网球比赛，并获得了冠军，同时也被评为国家一级运动员，平时工作中，依然能够保持每天工作10小时。比如作者的岳母，晚年退休生活无趣无聊无尽头，身体和精神状态愈加萎靡，通过坚持跑步重新开启了自己的第二人生，人人见了都夸赞。所以跑步帮助人们掌控自身，进一步掌控人生，让自己拥有强大的自信，而自信在大部分人中，最是难能可贵的优秀品质。

5. 跑步帮助我们重构内心的秩序。在坚持长期跑步运动中，我们会培养出一种非常重要的心理状态，即秩序井然的精神世界。这是通过跑步生活中实现的有规律的生活、长期的坚持、有计划的行动、头脑的清明、情绪的乐观综合作用下才能带来的一种内心平衡。世事无常，心灵的秩序才是抗击变化的重要力量。它让我们面临无常的世界保持从容淡定，在顺境时，保证我们接得住天上掉下来的馅饼，在逆境时，帮助我们积极面对困难，从而撕开逆境中细微的突破口。人们应该相信，身体是可以被重塑的，身体作为灵魂的容器同时也滋养着我们的灵魂。

如何跑步

1. 常见错误

* 用毅力逼迫自己跑步是错误的，只要维持合适的心率，即使是快走也可以，不要强迫自己飞奔，随着心肺能力一点点提高，速度和耐力自然就会提高。

* 缺少力量训练。要想跑的快、跑的长，就要有足够的肌肉来支撑。

* 坐着跑。就是屁股重心过于靠前，躯干重心过于靠后，实际上应该重心前倾，屁股在后。

* 过度跨步。后脚用力蹬地，前脚着地位置超过膝盖都是过度跨步，正确的跑步姿势中，小腿和脚踝是放松的，双腿只是支撑作用，并不是像跳高一样用力蹬地，脚底与地面接触时间越短越好，就像脚底抹油，这样会减少关节承受的压力。

* 脚后跟着地。严重会引起脑震荡，正确的姿势是前脚掌或者整个脚掌一起着地。

2. 正确的跑步姿势

* 利用重力移动身躯。始终保持双膝微屈的弹性跑姿，利用重力引领身体，重心落在肚脐下方，并保持身体前倾，好像马上就要摔倒了的失重状态，这样自然而然的就会抬起大腿跑起来。

* 利用大腿后侧抬腿。抬腿时要用臀部和大腿后侧肌肉轻松抬腿，而不是用小腿费力蹬地。落脚点也很重要，要尽量落在重心正下方，很多人总是把落脚点过于靠前，因为跑步中不需要蹬地动作，除非是在登山。跑步过后应该是大腿后侧酸痛，而不是大腿前侧。

* 找到节奏。找到合适的呼吸、步频、步长，协调而舒适。步频建议是180步/分钟，每秒钟3步，跑的时候可以播放音乐软件中180步频歌单。步频还是挺快的，最佳方式是小步快跑，这样更有利于纠正自己的跑步姿势。

* 要用腹式呼吸。日常生活中也建议为腹式呼吸，可以增加自己的肺活量，激活腹部肌肉，促进氧气充分吸入肺部。频率为两步一吸、两步一呼。

* 运动前后要拉伸。

3. 跑步强度类别

每个人体质不同，最好是以心率来作为指标调整运动强度，穿戴运动手表或手环，以监视自己的心率。按目的和强度不同分为轻松跑，间歇跑和节奏跑。

* 轻松跑是基础，是初步训练自己心肺能力的奔跑方式，成年人以心率140～160次/分钟为准，也是燃脂的最佳方式。

* 间歇跑是一段激烈跑加一段轻松跑，是提高跑步速度的方式，激烈跑的心率在160以上。

* 节奏跑是始终保持一个频率，同时锻炼耐力和速度。

4. 日常饮食

* 杂粮推荐燕麦和藜麦

* 211饮食法，自己的拳头握紧，每餐吃两个拳头蔬菜（绿色为主），一拳头主食（谷类、根茎类），一手掌大的蛋白质（肉蛋奶豆）。

成为终身跑步者

如何长期坚持跑步运动呢，首先要轻松入门，不要累坏自己，学习并训练自己正确的跑步姿势，同时培养健康的生活习惯，不酗酒不抽烟不熬夜等，不良生活习惯会占据大量时间和精力，也会造坏身体。然后逐渐找到自己跑步的真正动力，是为了身材、为了更加有活力还是为了更加有魅力，知道真正想要的并逐步缩小与现实差距是最大的动力，最终让跑步成为习惯。跑步是一种生活方式，让我们以跑步的方式认识世界、让我们以运动的方式改善生活。用脚步去丈量世界，北京、上海、东京、长春、梅河口……甚至去海龙、山城镇跑步。世界再大，也大不过你的脚步。