“有些事情我本可以说，但是我没有”
大家可以尝试和我一起回想一下，过去是否曾有过这样的遗憾，比如：
会议讨论：在会议中，你可能有一些观点、建议或想法，但由于担心被他人反对或批评，你选择了保持沉默，而没有表达出来。
团队决策：当团队需要做出重要决策时，你可能持有不同的意见或担忧，但你害怕与他人产生冲突或破坏团队和谐，因此选择了沉默，没有提出自己的想法。
各级领导层之间的沟通：在上级或高层领导之间，你可能有一些对工作流程、决策或团队目标的建议，但出于尊重、恐惧或权威压力，你选择了保持沉默，而没有分享你的看法。
同事间的合作：与同事合作时，你可能遇到了一些问题或困难，但害怕被认为是无能或不合群，因此选择了自己苦苦承受，而没有请求帮助或寻求解决方案。
绩效评估和反馈：在绩效评估或反馈环节，你可能有一些对工作环境、团队合作或个人发展的意见和建议，但由于担心被视为不满或抱怨，你选择了保持沉默，而没有提出自己的想法。
这些场景中，尽管你本可以表达自己的观点或需求，但出于各种原因，你选择了保持沉默。
然而，这种沉默可能会导致信息不畅通、问题无法解决、错失珍贵机会、牺牲自我感受，甚至给个人和团队带来负面影响，最终让我们陷入了焦虑、自卑、失眠甚至是抑郁等更严重的后果。
今天你看到这篇文章，我们要一起讨论解决的问题，就是破除沟通前的焦虑，让大家不再有遗憾。
追根溯源
固有认知
我们之所以会有这样的遗憾和困境，一定是我们过往经历过一些让我们刻骨铭心的教训，或者我们从小到大听到的声音，在潜移默化地告诉我们，要学会“谨言慎行”。毕竟没有真正地被伤害过，又有谁不愿意去拥抱这个世界呢？
从一些我们平时经常会听到的名言警句，就能找到驱使我们“谨言慎行”的痕迹。
从小到大，我们一直都能够听到“闷声发大财”、“言多必失”、“少说多做”这样的话，从小到大不论是家长还是老师，都在教育我们要“避露锋芒”，而那些“有啥说啥”的人，在我们的固有关键中往往就更容易被贴上负向的标签。
甚至在我们中国人最崇尚的儒家文化中，都藏着这样一句人生教诲：“君子讷于言而敏于行”。
当然“谨言慎行”并没有错，但如果它阻碍了我们正常的沟通表达，就会是一件亟待解决的问题。
所以这一切并不是我们的问题，在这样的环境下产生抗拒沟通的倾向，是必然存在的。
所以要理解心理学问题，就必然需要使用专业的心理学工具或者方法。而 ABC 理论，就是解决当下我们所遇到的问题的最好工具。
ABC 理论
ABC理论是一种用于解释和理解人们的情绪和行为的工具。该理论由美国心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）在20世纪50年代提出，并被广泛应用于认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）中。
ABC理论的三个要素分别代表以下内容：
A - 激活事件（Activating Event）：A代表触发或引发情绪或反应的具体事件或情境。这个事件可能是外部的，比如某个具体的行为或言语，也可能是内部的，比如某个思维或记忆。
B - 信念（Belief）：B 代表个体对激活事件的解释、评价和信念。个体的信念是根据其个人经验、价值观、认知和观念形成的，它们对于解释和评价激活事件起着关键作用。
C - 结果（Consequence）：C 代表个体对于激活事件和信念的情绪和行为反应。个体的情绪和行为反应可能是积极的或消极的，它们是由个体对激活事件和信念的解释和评价而产生的。
根据ABC理论，人们的情绪和行为并不是由激活事件直接引起的，而是由对激活事件的解释和评价所产生的信念所影响。同样的激活事件对不同人可能产生不同的情绪和行为反应，这是因为每个人有不同的信念系统。
ABC理论的应用主要集中在帮助个体识别和调整其负效应的信念系统，以促进情绪和行为的积极变化。通过意识到个人的信念模式，并挑战和改变那些不合理或消极的信念，个体可以改变其情绪和行为反应，并提高心理健康和幸福感。
不过上述内容都不重要，关于 ABC 理论我们只需要先记住一句话：
让我们产生情绪或者行为的不是客观事实 A，而是我们脑子里的信念 B。
后面这句话还会派上大用场，咱们可以接着往下看。
视角局限
由于我们的固有认知以及过往经历，本能地会让我们产生一种视角局限，当我们抗拒沟通时，我们常常会用这些借口来搪塞自己：
“我不说，他也应该知道”：认为对方是万能的，对自己是全盘了解的，但我们却忽略了人与人天然是存在的差异的，不单单是经验、阅历的差异，也会有处理事情时思维、方法上的差异，前者是阅历，后者是天赋，两者都是我们无法改变的事实。这在心理学上有个专业的概念来形容这个现象，叫做“知识的诅咒”，当一个人具备了某项知识之后，他往往会下意识认为其他人也同样具备了这项知识。最常见的案例，就是很多时候你很难想明白“为什么他会犯这么低级的错误？”
“我以为我说了，但其实没说到点子上”：由于“知识诅咒”效应，我们很多时候并没有能够有效提出自己的需求，你所以为的“他明白了你的意思”，可能和你自己理解的意思天差地别。同时我们在表达的过程中可能会因为使用了错误的方法，导致对方没办法理解我们的真实意图，例如：
不过表达的技巧和方法并不是我们今天的主题，后面我们还会有一篇专题内容介绍提升沟通有效性的工具和技巧，今天我们只做简单的延伸
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抱怨式：通过“诉苦”尝试提出自己的需求，但这样其实容易让对方觉得你是在抱怨
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暧昧式：不会坚定自己的诉求，害怕被拒绝，或者给自己预留了很大的妥协空间或余地，但这样其实容易让对方觉得你是个好说话的人，你常常会选择不断牺牲自己的需求，但这并不是健康的合作关系
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威胁式：通过一些威胁的方式促使需求被满足，但这样太过偏激，最终也不一定能实现自己的需求。比如你向上级寻求涨薪，但你却威胁说“不给我涨薪我就离职！”，结果上级的回答让你出乎意料：“一言为定，双喜临门。”
绝对化期待：我们本能会以⾃⼰的意愿为出发点，认为某件事必定发⽣或必定不发⽣，我们恐惧必定发生或者必定不发生的结果，进而抗拒会引发这一结果的沟通行为。但现实是任何合作都不能保证一定成功，我们必须要接受失败的可能。
极端概括化评价：很多时候，我们会把⾃⼰对事物的看法等同于客观事实，进而导致以偏概全，因为一件小事就对自己或他人产生某种评价，例如一次失败的沟通经历就否定自己一无是处。
这些视角局限，就是诱发我们今天要解决的核心问题的根因。
自我保护机制
刚刚我们提到的视角局限，最终的结果会让我们陷入自我思维，我们开始慢慢忘却了“他”，开始聚焦在“我”，进而我们的心里就会快速形成一套自我保护机制，在这套保护机制下，我们会萌生出这样的想法：
对结果的预判：别人会拒绝我/不同意我的观点，只有确保别人不会拒绝我，我才可以表达需求
对别人态度的预判：别人会觉得我没有能力/软弱，如果表达需求，别人就会对自己有不好的看法
对自己行为含义的看法：我表现软弱，因为我认为只有弱者才需要向别人表达需求
对自己行为的影响的看法：我会麻烦别人，我不应该给别人添麻烦
对自我的看法：我的需求不重要，我应该压制自己的需求
对自我的看法：我不重要，只有重要的人，才有资格表达需求
上述这几条自我保护机制，是否有一条戳中了过去那个让你觉得遗憾或惋惜的过去的你？
正是因为有了这样的想法，我们内心的恶魔开始慢慢壮大，我们抗拒、甚至一度恐惧沟通，因为我们害怕承担那些我们不愿承担的后果。这是人性的本能，我们不可能避免。
还记得我们前面提到的 ABC 理论吗？让我们产生情绪或者行为甚至是决策的不是客观事实 A，而是信念 B。我们被自己产生的信念阻挡在了沟通大门之外，当我们本能忘记了沟通本来就是两个人的事，又有多少信念只是我们自己的“暗自揣测”，而不是客观事实呢？
解决方案
既然我们已经挖掘到了问题产生的根因，那我们就可以很快速地找到解决这些问题的思路了。
原则：谁不痛快谁改变
首先我们在解决问题前，就先要明确我们的关键原则，这里可以概括为一句很便于大家记忆的话：谁不痛快谁改变。
因为如果你自己感觉不舒服，就不要指望别人主动改变来适应你，现实就是可能对方连你的不舒服都感受不到。
解决工具：负性思维解构
有了决策的原则之后，我们就可以快速通过三个步骤来克服你心理上的困境以及视角局限：
辨识负性思维：停下来问自己，为什么表达不出来？我陷入了怎样的视角局限，或者说启动了哪项自我保护机制？特别是在【你想表达，但表达不出来的时候】或者【在你犹豫到底要不要表达的时候】这样的关键场景。
思维追溯：思考我为什么会这么想？什么情况下是可以表达的？
挑战负性思维：我想的这些都是真的吗？支持的证据有哪些，反对的证据有哪些？分别客观具体地列出来。
重新构建思维：对比列出的论据，重新评估真实的情况，寻找更为积极的方式或解决方案。
当你按照上述的流程梳理一遍，我们很快就能够发现抗拒沟通的问题所在，大部分问题都会因为没有实际的支撑论据而能够被判断为我们的无效顾虑或问题，困扰自然就能够被解决了。
明确沟通目的
如果重新解构了负性思维之后你还是无法判断是否需要发起沟通，或者那些场景真正需要沟通，我或许能够给你一些建议，只要我们理解沟通常见的目的，我们就能够决策是否需要沟通：
同步信息：比如你和上级同步目标、汇报进度，或者和其他同学同步通知通报等，你需要借助沟通来确保对方获得准确、清晰的信息，减少你们之间的信息差。
输出影响：比如你希望向别人提出建议，或者管理你的合作方的预期，又或是表达你的需求或者申请资源；你需要通过清晰的表达、有效的论证和你自身的说服力以及影响力来传达自己的观点，并试图影响他人的看法和行动。
表达情感：比如你和其他同学分享你的快乐、忧虑等等，以此建立关系和社交，你希望通过沟通来表达自己的情绪，比如喜怒哀乐、关心和支持，以及共享个人的情感体验。但我们要注意的一点是，在职场中，情感需求并不是大家共识的必需品，并且能够真正理解你的情感，并且切实给到你帮助的人，其实并不多。
我自己的蜕变过程
我曾经也是一个保守负性思维困扰的人，我甚至会因此彻夜失眠。
我身边了解我的人都会说我很拼，但我觉得这样的评价对我来说会比较主观片面，其实真正的我是因为害怕错过每一个机会，所以这样我不能忍受任何一个机会从我自己的手上流失，但恰恰过去的我因为恐惧沟通，错过了很多让我遗憾的机会。
体验过这种痛苦的人都知道，遗憾并不会在发生的那一刻快速划过，只会久久萦绕在你的心头。
让我印象最为深刻的那次改变，是一次业务的线上事故，我作为模块的负责人第一时间被拉进了相关的问题跟进群里，这时候我面对着一个难题：“我是否需要将线上事故立刻同步给我的上级？”。
当时的我觉得问题还没有明确归因和解决，同步信息对他来说没有价值，可能还会产生噪音，所以我希望等到问题真正被解决后再同步这个信息。
但恰恰是我的这个决定，像蝴蝶效应一般影响着后续的走势。当时因为紧急处理线上问题太过忙碌，我竟然忘记了向上级同步线上事故这件事，等到我们发起紧急上线流程需要我上级的上级，也就是业务负责人审批时，他向我的上级询问情况，结果我的上级发现自己对问题一无所知，这也让他受到了业务负责人的质疑。
那一次，我的上级再次和我一起对齐了团队对我的要求和预期，我们都认为作为模块负责人的我，及时暴露问题是我的职责所在，我也会立刻做出改变和调整。
那一次，也让我强烈感受到了“我本可以，但却没说”的遗憾。
后来我才真正明白，在问题发生的那一刻，大家在意的并不是你犯了什么错，而是这个错能否被解决，未来能否被规避。
所以在这次的事情之后，我给自己定了一个原则，在问题发生时、取得里程碑进展以及问题解决时这三个阶段，都必须要给到相关方及时的信息同步和反馈。
在那之后，我再也没有发生过类似的问题，也没有因此得到过合作方的不满反馈。后来我也将这个原则分享给了身边的很多其他同学，包括我带的新人，也给他们起到了很多帮助。
后来，我看到了那句崔璀老师说的让我醍醐灌顶的话：“反复沟通不是矫情，暗自揣测才是。”这句话就像一颗子弹击碎了我固执的灵魂，让我重获新生。今天，我也把这句话送给看到这里的每一个过去像我一样害怕沟通的人，希望也能帮助你们走出阴霾。
上手实践
最后我们再一起做个小测验，看看你是否已经掌握了“勇敢沟通”的要义：
选择题
以下哪种情况是我们的负性思维在作祟，为什么：
A. 上级让我加班，我有别的安排但是害怕拒绝后被穿小鞋，于是勉强答应
B.团队讨论出了一个方案，我感觉这个方案可能有问题，但是我没有想到问题是什么，于是没有发表意见
C.我想让同事给我的工作提供一些思路，但我发现对方正在忙，于是我打算之后再找 ta，可后面我也忘了
D.我想找上级谈升职，但我怕上级觉得我太急功近利了，于是打算过段时间再说
实践题
可以在评论区说一个自己过去不敢开口的经历，说说你当时没开口后的感受如何？按今天所学的负性解构思维分析一下，现在的你会如何改善当时的情况？
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