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健身小科普之俯卧撑

健身小科普之俯卧撑

作者: 瞿颖的哆啦A梦 | 来源:发表于2021-04-12 08:35 被阅读0次

    俯卧撑,作为一个自重健身动作,几乎不受场地、器械等因素限制,适合各水平的小伙伴在日常训练中使用。比如新手可练习最基础、常规的俯卧撑,强化上肢力量;而具备一定基础、力量较好的则可以加大难度,采用俯卧撑的进阶、延伸练法,或将它与其他负重动作结合成超级组练习…

    但不管采用何种方式,下面这6个常见俯卧撑错误一定要留心改正、避免;否则不仅无法高效刺激、强化胸肌,反而会练得伤病缠身!

    01幅度不到位

    在日常健身中,由于长期重复不规范、不完整的俯卧撑动作,导致不少小伙伴连一个幅度完整的俯卧撑究竟是怎样的,都不甚了解。这就肯定会大大削弱肌肉受力、以及最终的训练效果!

    真正幅度到位、高效准确的俯卧撑,一定要确保屈臂下放到胸部触碰地面。然后再上推至手臂充分延展,且肩胛向两侧外展,感受到肋骨两侧前锯肌的明显收缩!

    而下图中的俯卧撑推起姿态,乍一看似乎毫无问题。但实际上,延展双臂、上推到这样两侧肩胛依旧收拢的姿态,是一个最为高频、且最不易被察觉的错误。

    虽然进一步推起到肩胛向两侧延展,看起来只是一个非常微不足道的小细节。但这却是保障动作幅度100%到位,胸肌、肱三头肌训练效果最佳的关键所在!

    02手肘外翻

    手肘外翻的错误,不光在新手身上频频发生;就连一些健身多年的小伙伴在每组俯卧撑最后、肌肉疲劳时,也很容易犯!此时,本应贴近身体两侧的手肘会明显远离身体、朝向两侧,甚至呈90度角。由此,不仅会影响动作流畅发挥,削弱胸肌、肱三头肌受力;而且会向肩膀施加很大的压力,加大伤病风险!

    因此在日常练习时,大家一定要始终有意识地强调手肘贴近身体,朝向侧后方的准确姿态。切忌过于追求数量,而忽视动作准确性!

    03身体不在一条直线上

    在练习俯卧撑的过程中,如果出现“身体不在一条直线上”的错误,其根源往往就是核心没有收紧、或力量缺乏。其中最常见的有2种:首先,臀部明显抬高的错误姿态,会将训练重心转移到肩膀上。

    再者就是后腰下塌、臀部位置大幅降低。不仅会妨碍动作幅度,而且容易使腰椎酸痛,加大伤病风险。

    因此,如果想要胸肌、肱三头肌最为高效的刺激强化,且保障训练安全的话,一定要强调核心收紧,全身从头到脚呈一条线的关键要领!

    04动作节奏过快

    在健身房里,想必不少小伙伴都见过节奏飞快、幅度时大时小、整体动作不太规范的俯卧撑动作吧!此时就算完成的数量再多,实际训练效果都是大打折扣的!

    与其如此,不妨适度放慢节奏,集中注意力在保障俯卧撑幅度到位、要领准确上。即使是随着动作的熟练掌握,想要加快动作节奏,也一定要把控好度,保障整体动作质量,确保肌肉充分收缩、延展。而绝不是看似快速、但实则效率低下地重复着错误动作!

    05呼吸方式不准确

    虽然在练习俯卧撑时,需要稳定收紧核心;但同时并不需要大家像练习大负重的深蹲、硬拉、卧推那样,屏住呼吸完成动作。

    实际上最为准确、合理的呼吸方式应该是:在屈臂下放的动作过程中,通过鼻子深深吸气;而随着延展手臂、上推身体,则通过嘴巴缓慢吐气。如此养成正确呼吸的好习惯,可以进一步帮大家把控好俯卧撑节奏,提高训练质量!

    06没有循序渐进

    随着坚持训练、力量进步,仅仅练习常规基础的俯卧撑,增加动作次数、组数的方式,往往不再能满足高效促进肌肉增长、力量提升的需求。此时,就需要小伙伴们根据自身情况,结合强度、难度更大的延伸练习方式,以确保循序渐进地高效提升!

    比如穿着负重背心,或在背部放置重量片,练习负重俯卧撑。

    如果感觉负重练习也很轻松的话,则可以尝试双手离地、或额外增加击掌动作的增强式俯卧撑,

    甚至还可进一步过渡到双手、双脚同步离地的进阶练法。

    最后,单手俯卧撑则算是众多俯卧撑练法中,最富挑战性的一种,小伙伴们也可以积极尝试。

    但相反的,对于那些暂时还无法完成俯卧撑,或只能做1-2个的小伙伴来说,首先选择、结合练习更加基础的跪姿俯卧撑,再循序渐进地过渡到常规练法,会更有利于掌握准确无误的要领,确保高效提升肌肉力量。

    但无论如何都不可盲目练习,不遵循“循序渐进”的原则,错误地选择不适合自身、难度过大或过小的俯卧撑练法!

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