牛面式-君子

属于闭髋的练习。如果只做开髋不做闭髋的话，相当于髋关节是在开和闭两个方向上是不平衡的，而瑜伽所练习的是一种平衡的力量，所以今天的闭髋练习也很重要。

我们会面对什么样的问题呢？很多人在做牛面式的时候，膝盖是没有办法上下交叠在一起的，或者感觉臀部外侧腿外侧皮肉撑拉的特别疼痛，还有部分人根本没有办法把双脚放在对侧臀部的两边。

做到垫子正中间，双腿向前伸直，弯曲左膝，先让左脚放到右腿的外侧，再屈右膝，右脚跟刚好贴在左边的臀部外侧，将左脚顺势拉到右边臀部的外侧，两个膝盖几乎是上下一条直线，脚趾尖自然朝外，坐骨均匀压实地板。身体立高立直，手臂向前，吸气手臂向上，呼气屈右手肘掌心找后背，再把左手放下来，双手体后十指交扣，吸气腋窝上提，呼气肩胛骨下沉，保持在这个位置上。呼气手解开还原到身体的两侧。双腿打开向前，然后进入反方向。

要点：两侧坐骨一定是要落地的，脚跟尽量贴靠在臀部两侧，脚尖朝外，上身保持延展上提，上面的这个手臂不是我们常认为的把它拉到头后侧，这就有点过度了。我们需要练的不是把手拉过来，而是让大臂垂直地板，手肘上提，打开手臂前侧的肌肉，延展腋窝和后背肩胛骨的。

双腿没有办法交叠在一起，是因为臀外侧，腿外侧这一片的肌肉过于僵紧，最僵紧的就是臀部外侧的肌肉，也就是我们的臀中肌。臀大肌就是我们感觉臀部下垂的那个部位，我们通过一些提臀的动作可以很快地给他训练上来，因为他的肌肉面积比较大。而臀中肌是负责我们站立稳定的，骨盆稳定的肌肉，面积小，训练时候比较难。在这个练习当中，如果我们臀中肌过于僵紧，硬，那么我们做起来就会很吃力。

一般难在上面一条腿。退阶。直接踩在膝盖前侧，用手帮忙把腿向内腿，起到拉长臀外侧和腿外侧的作用；或者脚直接踩在膝盖外侧，这就很像扭转类的体式了，一定要注意大脚趾踩下来。可能这时候上身就坐不直了。可在臀部下垫毛毯，确定自己是坐直的。再往下去做手臂上的动作。

双鸽式（四方式，阴瑜伽中）：做的时候，一定要把下面的腿建立好了，和身体平行，然后让脚跟蹬出去，把脚踝这里铺平，上面的腿，脚踝要搭在膝盖外侧，而不能让脚踝向下陷，容易对脚踝和膝盖造成过多压力，而且这样做体式用处也不大。前伸去拉伸屁股和腿外侧。这里也是一样屁股要坐直。

对于长期久坐和爱跷二郎腿的人来说，这个体式对你来说会有一点点的吃力和困难。做练习的时候要注意方式方法，不要蛮练。