《胡思乱想消除指南：用认知行为策略走出情绪困境》
萨拉·埃德尔曼
25个笔记
第二章 识别错误思维
>> 第二章 识别错误思维
犯蠢的不止你一个，全人类都会昏头。问题是，你要承认这一点，然后做些什么。
——阿尔伯特·埃利斯
>> 快乐人群的一个关键特质是他们具有适应生活环境的能力，即认知弹性(cognitive flexibility)。这并不意味着他们软弱或麻木，而是代表他们也愿意接受有些事不受自身控制的事实。
>> 非理性信念
>> 如果一种思维和我们追求幸福以及长寿的基本愿望背道而驰，那它就是非理性的。因此，如果抱有某种信念会使你经历不合宜的愤怒、沮丧、焦虑、抑郁、自卑或是不利于健康，那么按照埃利斯的定义，它就是非理性的。
>> 下面的很多“应该”都会使人陷入困境。你能找出影响你的那些信念吗？
我应该永远表现完美。
我应该从不犯错。
我应该始终有效利用时间。
我的人生应该轻松，没有烦心事。
我应该受到公平对待。
我应该始终掌控自己的生活。
别人应该始终做“正确”的事。
别人应该喜欢和认可我。
我应该苗条、年轻、有吸引力。
我应该有能力且高效地完成所做的每一件事。
比起现在来，我应该做更多事，获得更多成就。
我应该始终完全独立。
我应该永远积极、开朗和愉快。
我应该结婚或者有一段稳定的感情。
我应该有一个和睦、有爱、互相支持的家庭。
我应该做个完美的家长。
我应该性感又“性”致盎然。
我应该工作。
我应该有个体面工作。
我应该赚很多钱。
我应该机智又风趣。
我应该和其他人一样。
我应该有很多朋友。
我应该和我认识的最聪明的人一样聪明。
我应该永远对他人的请求说“好”。
我应该永远不害怕，永远有安全感。
这些信念会让我们感觉糟糕，因为我们的生活经历并不总能与之相符。例如，一旦我们说或做了一些别人不认同的事，“每个人都应该喜欢和认同我”这个信念就会受到冲击。
>> 让我们不快乐的不是信念本身，而是对信念的僵化认知。如果只把信念当成一种参考标准，那它们就不会成为问题。如果我们仅仅希望事业成功、关系融洽、生活独立或者舒适，而不是认为必须如此，那么我们就不会感到苦恼。
>> 2.灾难化思维
>> 3.监控你的思维
>> 我们的思维就像内心的声音，反映着我们对世事的感知。我们常常意识不到自己的想法——它们在我们内心深处活动。但如果我们留意它们，往往也能察觉它们的存在。
>> 4.有意识和无意识想法
>> 无论何时，当你难以确定自己的想法时，试着这样做：闭上眼睛，问问自己：“我现在是怎么了？”花两分钟观察你的内心世界——心理感受、身体感受、画面和想法。通常，这样做以后，藏在“思想背后”（即意识之下）的想法就会显露。
>> 发现错误思维
>> 非黑即白思维(black-and-white thinking)是一种以走极端而不考虑中间地带的方式看待事物的思维，例如，认为某人或某情况不是好就是坏，不是积极就是消极，不是成功就是失败。
>> 以偏概全(overgeneralising)指的是根据有限的证据，对自己、他人或生活状况得出消极的结论。有时候，仅仅一次经历就足以让我们开始用“总是”“从不”“每个人”来思考问题
>> 当出现对人错觉(personalising)时，即使有些事并不是我们的错，我们也会认为责任在自己。或者，我们会默认别人的反应是针对自己的。
>> 4.消极滤镜
对自己、他人和世界的消极信念会让我们无法公允地看待自己的经历。
>> 5.妄下消极结论
我们很多人倾向于从各种情况中得出消极结论，无论支持这一点的证据多么有限。当事情出了问题，我们会设想最坏的情况，或者从最消极的角度解读他人的言语或动机。
>> 主观臆断(mind reading)是一种草率得出结论的特殊方式，建立在我们对他人的揣测的基础上。我们会对他人的评价做出消极解读，尽管并没有任何证据支撑这点。
>> 有些人习惯性地关注消极的可能——失败、拒绝、损失、痛苦或灾难。在心底，他们常用“要是”等典型表达来反复纠结他们预想中的灾难性后果
>> 攀比会让我们察觉自己的欠缺，因为总有人在某个领域做得比我们更好。
>> 人人都希望世事公平，然而我们并不生活在这样的理想世界里。事实上，生活中的许多事都是不公平的，坚信它们应该公平会让我们产生愤怒和怨恨。
>> 我们可能会告诉自己，当时就应该知道所做的决定是错误的，当时如果选择了其他做法，现在会更快乐。这种“后见之明”指的是我们回顾过去时觉得自己应该或本可以做的事情。
>> 马后炮是一种非理性思维，因为我们的一切做法都建立在有限的信息和意识的基础上。
>> 我们永远不会知道选择另一条路会有什么结果，因为我们没有选择它。很多行为的结果都不可预见，所以我们无法得知不同的选择是否会带来更好的结果。
>> 小结
消极、偏颇或不合理的信念会导致愤怒、沮丧、内疚、焦虑和抑郁等令人不安的情绪。这些信念常常变成我们心中僵化的规矩，让我们认为事情就该如此。
消极的信念会让我们感觉糟糕，促使我们以自我挫败的方式行事。
大多数人都有特定的思维模式，不必要的痛苦因此产生。这些模式通常被称作“错误思维”或“错误推理”，包括灾难化思维、非黑即白思维、以偏概全、对人错觉、消极滤镜、妄下消极结论、主观臆断、指责他人、贴标签、杞人忧天、攀比、公平错觉和马后炮。
如果我们想进一步发展健康的思维模式，那么找出那些导致不愉快情绪或自我挫败行为的思维方式是很重要的。
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