第六章.进阶训练方法
在建立有氧基础的过程中，首先在初始阶段，你的有氧训练会很轻松，到最后，你甚至要付出极大努力才能保持自己的最大有氧心率。
训练的效果受到很多因素的影响，需要的时间长短也不一定一致，但是训练的连续性和纪律性特别重要。是否在最大有氧心率下训练、饮食，以及尤其重要的是对压力的管理。这些因素和你的有氧速度、有氧能力、健康状态是密切相关的，也是互相表现的。
随着有氧速度的提高，可以在日常的有氧基础训练中增加两项内容——下坡训练和有氧间歇训练。甚至在无氧训练阶段，也可以采用这两个训练技巧。
一.下坡训练
在建立有氧基础的过程中，如果希望发展腿部的速度能力，可以利用下坡进行训练，而不必进行无氧训练。这种方法可以训练提高步频从而提高配速而不提高心率，这样可以训练大脑对双腿的控制，锻炼神经肌肉。
需要注意的是，训练的下坡坡度不能太大，步幅应该和平地训练差不多；上坡时可以采用步行或慢跑，始终要保持有氧的状态；每周1到2次的下坡训练，不要放在连续的两天，同时每次持续时间不用太长，算上热身和冷身，45分钟的训练就可以了。
二.有氧间歇训练
一旦建立起有效的有氧系统，有氧速度显著提高，这时在某些训练项目上，有可能很难甚至不可能达到最大有氧心率了。在这个阶段，需要加入有氧间歇训练。
因为在整个训练过程中都维持最大有氧心率挑战性太大，那么可以在最大有氧心率下进行短时间的间歇训练，然后在放松一段时间后，再次回到有氧心率。这样的间歇训练，也始终保持着纯有氧的状态。
训练方案是：热身、训练（5分钟的有氧速度，放松，以此类推）、冷身。
或者是，在训练中，让你的大脑决定有氧训练和放松训练的节奏，这样可以从秒表中解脱出来，找到自己对节奏的控制感。
在山区跑步或者骑行时，可以将下坡训练和有氧间歇训练结合起来。下坡时维持最大有氧心率。平路或者上坡时做放松训练。
三.无氧训练
无氧训练是有好处的：无氧肌肉纤维得到强化，肌肉力量得到提升。除了形体上的变化，无氧训练还能引发新陈代谢的变化，从而使包括激素系统在内的体内化学因素得到改善。
但是同时，过度的无氧训练（表现为MAF测试成绩下降）有可能导致受伤以及健康损害。这一般发生在无氧训练的三周之后。
所以，无氧训练的强度和时间必须要掌握好。一般比较理想的是，先进行3-4个月或者更长时间的有氧训练，有了一个很好的有氧训练基础之后，再进行无氧训练。但是也有很多耐力型选手不会专门进行无氧训练，而是通过小型比赛对身体进行无氧刺激。
反过来，无论以任何比例进行有氧训练和无氧训练，都不会影响力量型运动员的力量。实际上，有氧系统的改善会促进无氧能力的提高。所以，力量型运动员应该努力保持训练计划的平衡，其中包括无氧和有氧训练，最重要的是适当的热身和冷身活动。
总之，即使是在无氧训练阶段，也应该保证必要的有氧训练。有氧活动可以作为无氧训练时热身和冷身的一部分，也可以在无氧训练的休息日贯穿一些有氧训练。如果你正处于交叉训练中，可以把游泳作为一种固定的有氧训练手段。
四.无氧训练的执行，保持简单和精短（特指无氧间歇跑训练）
1.最大心率
测定：公式：208-0.7×年龄
实验：追踪3-4分钟最大限度（竭尽全力）的训练来确定。跑步是心率提升到最高值的最有效的方法。
最大心率的用处：使用最大心率的一个百分值作为无氧训练的常规指导。通常最大心率的90%比较适合用于间歇跑，坡道重复跑或其他一些无氧训练。（不包括举重）。超过这个心率的训练效果有限甚至会增加潜在的负面压力；另一个用途是根据计算得到的最大心率和实际的最大心率比较。实际的最大心率一般会高于公式的最大心率。如果这个差值比较大，无论是正向还是负向的，都表明了可能存在的一些健康隐患，尤其是心脏的问题。
但是，实验测量的最大心率会因为一个人的训练和压力程度、营养状况、气候或其他因素的不同而略有不同，这样会产生一个很大范围内的最大心率值。而且，运动员的最大心率值会随着年龄的增长逐渐减小，年龄每增加10岁，每分钟心跳会减少5-10下。这种变化也会因为每个人的健康和竞技状态的不同而相应不同。成功的有氧训练可能降低最大心率，而不训练的时候，最大心率会有所提升。
2.间歇跑
所有不同的无氧间歇训练给耐力选手带来的帮助不会太大。使无氧训练获得最大功效的选择在于，在训练中模拟比赛。
除了力量训练，其他无氧训练的心率不能超过最大心率的90%。这是第一个原则。另外还要参考总体训练时间。不管什么运动，当运动员用比比赛配速稍快的配速完成一段时间的运动后，都要在运动恢复间歇期让心率顺利降到有氧区内。以此节奏完成训练。
无氧训练中最重要的一点是，虽然有一定程度的压力对运动员是有好处的，但是也要避免压力过度。不幸的是，运动员能往往耐心不够，想要快速提高速度，这样就会导致过多压力，从而形成过度训练。
耐力选手的无氧训练课不需要太长时间。与有氧训练不同，无氧训练能相对轻松地刺激到无氧系统，并使之提高。所以，无氧训练的第二个原则是精短。
一个人的大脑、肌肉和新陈代谢从个体的无氧训练中能获取的东西是有限度的。基本上就是45分钟的高强度跑步或者60-90分钟的自行车、滑冰和游泳。其中还包括热身和冷身的时间。
由于皮质醇激素的作用，无氧训练和压力的基本原理是相同的。在不过度训练的前提下，生活中承受的压力越大，所能接受的无氧训练程度就越轻。精疲力竭的感觉并不是必须的。
记住：训练=运动+休息
注意：
1.在无氧训练阶段，如果你的MAF成绩一路下滑，说明你的无氧训练已过量，需要停止了。
2.每周不要超过2-3次无氧训练，包括比赛。对于大部分选手来说，一周1-2次足够了。
3.大部分运动员在3-4周的无氧训练之后就能达到最佳状态。
4.绝对不要连续两天安排无氧训练；在无氧训练的前一天和后一天应该安排轻松的有氧活动或者休息。
5.无氧训练的时候尽可能地模拟比赛环境。无氧训练尽量在早晨进行，或者按照你未来比赛的时间进行。
6.一定要进行有效的热身和冷身活动。
7.做无氧训练时要保证饮食以及避免压力。如果情绪焦躁或者疲劳或者压力较大，那就做轻松的训练或者休息，第二天再努力。
总之，无氧训练产生作用的原因是模拟真实的比赛。所以，在心理上和生理上都要把无氧训练当成正式的比赛来对待。
对于有些运动员来说，他们依靠更多的有氧训练来提高速度，而通过比赛来进行无氧刺激。因为选手在比赛中的状态其实就是无氧训练。
五，力量训练和其他无氧训练
对于成年的耐力项目新手来说，在形成有氧基础之后加入力量训练是有好处的。
但是，和以上讨论的无氧训练一样，力量训练也要保持简单和精短，并要用任何你喜欢的轻松的有氧活动来热身和冷身。
第七章，训练压力
训练之所以会让我们进步，在很大程度上是因为压力的存在。我们给身体足够多的生理、化学和心理压力，通过适应性地训练，我们的耐力得到发展，运动表现得以提高。这是正面压力的案例。同样是这几类压力，如果压力值再大一点或者新的压力加入进来，其正面效果就会迅速消失，从而变成负面压力。在运动中，负面压力或者过度压力经常会导致过度训练，从而损害健康状态并影响竞技状态。
所以要想挖掘运动员的潜能和最佳身体状态，首先要对压力有一个全面的了解。适当的压力是保持健康状态和竞技状态的一个部分。通过调整训练计划，我们可以把压力转变成帮助你进步的动力，从而更好地适应和应对压力。人体有应对压力的机制，就是大脑和肾上腺。但是当肾上腺超负荷的时候，会导致全身的健康问题。而当大脑过度紧张，你也无法完成耐力训练的目标。正面压力转变成了负面压力。
一，三种主要压力
1.生理压力：肌肉的过度运动是其中之一，以及其他生理上的病痛。适当、轻微的生理压力可以让训练受益，是一种正面压力。但是过多的生理压力或者是没有得到足够恢复的压力就是负面压力。
2.化学压力：饮食和营养的不均衡，药物，空气和水中的化学物质都会对生理和心理产生影响。
3.心理和情绪压力：这样的压力会影响心理状态和认知功能，包括感觉、知觉、学习能力、概念的形成自己制定决策，这些都是运动中非常重要的决策。众所周知，意志力和制定有效战术的能力是优秀运动员的标志。
这三种压力互相影响并共同作用，而且可以累积和叠加，所以需要很好地把握压力的发展过程。当我们准备要应对这些压力的时候，首先要做的是让自己意识到它们的存在。
二，压力清单
分别列出这三种压力的清单，并以此进行压力管理，可以减轻或者消除生活中不必要的压力，也会给身体提供更好的机会去应对目前无法改变的压力。有时候，会需要你改变一个习惯或者是养成一个新的习惯。
压力过大会影响休息，症状之一就是失眠，这是因为过多的皮质醇激素的分泌。压力不仅会带来睡眠障碍，还会降低恢复能力。要想从过度的压力中恢复过来，需要更多的休息。而如果休息不够，压力会累积。所以，你需要问自己一个问题：与你所承受的压力相比，你的睡眠是否充足？
总之，学会掌控压力，可以提高训练质量，让运动表现更好。还能帮助肾上腺更好地调节其他压力，让你更健康。
三，压力和肾上腺
肾上腺和大脑、神经系统一起工作，是身体应对压力的机制。肾上腺可以分泌特殊的激素，来应对压力，同时优化人体表现。
皮质醇是重要的肾上腺激素。长期的高压会使体内的皮质醇水平过高，会影响大脑，血糖肠道系统以及免疫系统。而且最终会使肾上腺功能衰竭。
压力在造成皮质醇的升高的同时还会降低脱氢表雄酮，降低雌激素以及睾酮在内的性激素。
内啡肽：大脑内部产生的一种类似激素的化学物质，会带来兴奋感，类似大麻产生的快感。与此相对应的是阿尔法脑波，是一种平静的愉悦感，类似于心流的感受。压力和内啡肽和阿尔法脑波三者之间有一种平衡关系。
四，压力的多米诺骨牌效应
压力下肾上腺的三个应对阶段：1.对压力的警戒反应。肾上腺分泌激素努力反抗和适应逐步增大的压力。如果战斗成功，压力减小或者得到了充分的休息，我们就会恢复，肾上腺功能也会回归正常。如果这个阶段时间过长，肾上腺不能打败压力，不能满足身体需要，就会出现各种轻微的症状，进入第二个阶段。2.抵抗阶段。肾上腺会“肥大”，产生更多的皮质醇来对抗压力。此时，身体会出现更严重的症状，比如失眠，疲劳，身体疼痛，受伤和生病也很普遍。运动员的运动表现出现停顿，甚至倒退。3.精疲力竭。在第二个阶段，如果继续施压，身体持续维持在高压之下，肾上腺功能衰竭，日常的激素制造功能严重减退。病情相当严重，对全身的身体功能产生影响。
五，饮食和肾上腺功能
食用精制碳水化合物和糖会导致肾上腺压力或使压力恶化。这里的糖包括隐藏在许多食物里的糖。摄入多少算是太多呢？答案是越少越好。
咖啡因是肾上腺刺激的一个常见来源，也是人们食用它的主要原因。咖啡，茶和可乐是咖啡因的主要来源。
早餐是一天中最重要的一餐，尤其是肾上腺功能紊乱的人。一顿健康的早餐应该包含蛋白质，要注意回避过于精细的碳水化合物。鸡蛋应该是一顿理想早餐的基础。
健康的饮食意味着少食多餐和健康的食物。对于有肾上腺压力的人来说尤其如此。
对于缓解肾上腺压力，特别是引发失眠的压力，锌能降低皮质醇水平。睡前补充锌可以改善睡眠，降低高水平的皮质醇。
胆碱也是肾上腺压力人群普遍需要的一种营养，部分原因是由于胆碱和大脑的关系。每天多次少量摄入。胆碱在食物中的最佳来源是蛋黄。
六，训练
建立一个强大的有氧基础是改善肾上腺功能的重要手段。无氧训练会恶化现有的肾上腺问题。只有在肾上腺功能改善之后，才能重启无氧训练，同时要注意保持有氧、无氧训练之间的平衡。
七，肾上腺压力的检查清单
1.精神不振，包括生理和心理上的。主要原因是肾上腺压力过大时，身体会消耗很多糖分而不是脂肪来提供能量。
2.起身时头晕。
3.眼睛对强光敏感。
4.哮喘和过敏。
5.身体不平衡：腰部、膝盖、脚、脚踝的问题等等。
6.压力相关的并发症：精疲力竭、过度劳累、过度训练和神经衰弱本质上是一样的。
7.血糖压力，包括时常感觉饥饿，急躁和对甜食的欲望。
8.失眠症：肾上腺压力越大，身体对恢复的需求就越大。
9.性需求减弱。原因是产生雌激素和睾酮的脱氢表雄酮分泌水平降低。
10.季节性情绪障碍。
检测肾上腺功能的最佳测试方式是测量唾液中的皮质醇和脱氢表雄酮水平。
八，天然激素
激素对于维持一个人的生理、化学和心理健康有重要作用。无论男性、女性，都有三组非常重要的激素：雌激素，睾酮和黄体酮。随着年龄增长增长和压力的增大，这些激素的分泌水平都在减弱。尤其是高水平的皮质醇会带来脱氢表雄酮的分泌减少，最终结果是雌激素和睾酮的减少。但是，健康的人可以通过改善肾上腺功能来恢复激素平衡。
1.雌激素：激素替代疗法的弊端是过高的雌激素水平和激素在肝脏里被降解的速度没有自身的激素那么快。雌激素有20多种激素组成，最重要的有雌酮，雌二醇和雌三醇。雌激素的主要功效是降低骨质流失率。这种流失会伴随我们一生，而对新骨头生长起最大作用的是黄体酮（孕酮）和睾酮。
2.黄体酮和睾酮
改善肾上腺和全面健康状态是防止和调整激素不平衡的最有效的方法。而保持有氧的生活方式尤其重要：尽最大可能减少压力，优化饮食，发挥身体潜能，从而获得最佳生理和心理状态。总之，饮食和锻炼要成为平衡工作压力的重要方式。保持有氧的生活方式是一切的基础。
第八章，过度训练综合症
一般来说，运动员总是在过度训练发生之后才被动进行修复调整，而不是事先预防。再传统观念里，过度训练被描述为训练量或训练强度过大而引起的运动成绩下降。事实上，过度训练是多种压力累积叠加的结果，包括生理、化学和心理的压力。所以，过度训练是因为下面这个简单的耐力等式两边出现了不平衡：训练=运动+休息
预防和纠正过度训练综合症需要从认真而持续的评估开始。最初阶段也许只是一些很细微的症状，或许你正在经历压力不断上升的阶段，那么，MAF测试就成了评估是否训练过度的有效工具。
一，过度训练的整体分析
大脑是身体的配电箱，自主神经系统就像是电线，通往、连接身体的各个部分。这是一根包含两根线的电缆，一根是交感神经，一根是副交感神经。交感神经像汽车的油门，让一切启动，更快地发生；副交感神经也是刹车，让一切慢下来。
自主神经的功能都是自动进行的，所以我们可以通过生活方式对它产生影响。交感神经部分倾向于随时进入运动状态，所以我们可以通过增加更多的副交感神经活动来平衡对自主神经系统功能的控制，比如放松自己、冥想、避免摄入过多的咖啡因（交感神经地刺激物）等。
当自主神经出现不平衡时，通常都是交感神经活动太多，而副交感神经活动太少。所以，过度训练的三个阶段的发展模式也是自主神经不平衡发展的三个阶段：
1.功能性过度训练；2.交感神经的过度训练；3.副交感神经的过度训练。
通常我们会认为过度训练都与运动相关，但其实日常生活中的很多因素都会以间接但显著的方式造成过度训练。是压力的长期累积造成了自主神经系统的不平衡。
二，身体机能的状态
当身体机能的伤是生理结构、化学或者是心理和情绪方面出现障碍的过程，它是介于最佳健康状态和某种伤病之间的一种状态，身体机能问题有时候被称为“亚临床症状”。此时身体感受到的疼痛往往是由于肌肉不平衡而不是伤病引发的酸痛感，所以，身体机能问题可以让我们更容易理解，为什么受伤并不总和疼痛、外伤或疲劳同步出现。身体损伤，有时候就是没有任何症状的功能障碍。
1.功能性过度训练
这个阶段往往不会出现很明显的问题，而只是一些细微或者临床症状不明显的问题。但是往往伴随着有氧能力和无氧能力的不平衡，会出现最大有氧心率下的MAF测试成绩和比赛成绩的不匹配。
研究表明，轻松训练和轻微过度训练之间的灰色地带对选手提高成绩是有帮助的。但是在没有得到充分休息的情况下，很多选手继续将自己推到了过度训练的状态。一旦进入过度训练，一些微小的功能性失衡都会被放大，经常会发展成疼痛或疲劳，同时会伴有MAF测试成绩下降以及静息心率地加快。在这个阶段往往还会出现另外两个功能性问题：肾上腺功能紊乱和有氧能力下降。
2.交感神经的过度训练
身体各系统之间的不平衡更为严重，也更不容易治疗。交感神经的过度活跃对有氧系统产生更大的伤害。静息心率和训练心率都会有明显提高，MAF测试成绩更差，而肾上腺功能紊乱和有氧能力的下降也更明显，肌肉的不平衡状态也进一步恶化。
3.副交感神经的过度训练
抑郁，极度疲惫，严重的伤病，缺乏训练和比赛的欲望，甚至有可能发展成为慢性病。这些症状表明运动员进入第三个阶段，长期的过度训练已经严重导致大脑，肌肉和新陈代谢的不平衡，肾上腺功能紊乱，有氧功能失效。
此时他们的MAF测试结果通常明显退步，训练心率非常高，但有可能出现异常低地静息心率，这是因为异常活跃的副交感神经降低了静息心率。
4.过度训练的预防
应对过度训练综合症，有两个重要的对策。第一，也是最重要的是，根本不让它发生。这需要通过学习来实现，既要使训练效果最大化，但又不能越过那条界限；第二，如果你已经处于过度训练状态了，那一定要从那个状态中恢复过来。
避免过度训练综合症发生的一个关键是观察身体的生物反馈，包括测量静息心率、在最大有氧心率下进行训练、以及进行MAF测试。
5.过度训练的恢复
第一步是进行正确的评估。除了MAF测试和心率变异性检查之外，其他的评估也很重要。有关情绪，精力，睡眠质量，成绩表现和感染有关的问题可以让治疗和恢复更有针对性，恰当的饮食和压力管理也是恢复的关键要素。
所以，过度训练可以通过重新构建训练计划，调整饮食结构，对各类压力进行调整来治疗和恢复。
1.训练：
a，将训练时间减少50%-70%，如果需要可以减少得更多。
b，立刻停止所有的无氧训练和比赛。
C，对于过度训练最好的修复方式是步行，是重启训练的第一步。
d，建立或重启有氧基础可能要花费3-6个月时间，在此期间不进行任何的无氧训练或比赛。处于第三阶段的选手需要花费的时间更长。
2.饮食和营养
a，减少或去除所有提高血糖的食物，这些大部分都是加工过的谷物。减少碳水化合物的总摄取量也是有帮助的。
b，少食多餐有助于控制血糖和皮质醇，尤其是那些抑郁、疲劳、易饿和睡眠质量不高的人群。
c，足够的热量摄取非常重要。 永远不要让自己挨饿。食谱应该包括适量的蛋白质（尤其是鸡蛋和肉类）和健康的脂肪，例如橄榄油、椰子油、牛油果、坚果和种子。
d，过度训练会破坏体内脂肪正常的平衡状态，引发炎症相关的伤病。请停止植物油的摄取，比如大豆油、花生油、红花油、玉米油等，这些会引发炎症，如果已经患有炎症，还要避免所有的奶类品脂肪，而EPA补充品，比如鱼油，有助于减少炎症。
e，避免咖啡因的摄入。
d，对营养物的吸收不良在过度训练的选手身上很常见，在40岁以上的人群中更为普遍。盐酸甜菜碱可以改善消化功能，L-谷氨酰胺可以改善营养物的吸收。
第九章，量身定制你的训练计划
训练的最重要的目标是培养在没有伤病的情况下完成比赛的能力，你每天的训练计划是第二重要的事，你每天也不应该再执着于精细到分的训练时间。因此，训练中最重要也是最容易被忽视的一个方面是，定制自己的训练计划和恢复计划，这是耐力训练中最真实的“秘密”。
一，训练日志
心率是比运动距离更重要的参数，因为它涉及的是运动的质量而不是数量。
所以训练日志应该包括有关训练的所有内容，尤其是每一次运动的时间和心率，以及赛道和配速以及距离。还应该包括天气状况、自己的感觉，以及你的梦想和恐惧。更重要的是，要有记录MAF测试结果的图表。如果训练体现出连贯性，训练的用时呈现逐渐增加的趋势，就说明你的竞技状态在逐渐增加。
二，训练量
对于业务选手来说，训练越少，收获越多。这句话的意思是，恢复比训练更重要，比堆跑量和训练时间更重要。合理地训练和休息，也可以在一个非常高的水准上进行训练和比赛。
三，训练周期
为自己的训练和比赛做出计划，为比赛设定目标，这些固然重要，但也不能太机械。一般来说，我们把12个月作为一个周期，其中包括1-2个基础训练阶段，以及1-2个比赛季。冬季一般用来建立有氧基础；夏季的高温会给人完成很大的压力，可以作为一个恢复的阶段，做一些轻松的训练，巩固自己的有氧基础；秋季一般会有非常多的比赛，赛季的结束是在12月，那之后，漫长的有氧基础训练又开始了。
同时训练周期要根据自身的具体情况进行相应的调整。
你应该在每年刚入冬的时候定制未来一年的训练计划。还可以专门针对某一个赛事做出计划。
四，少意味着成功
运动员的训练量有一个极限值，一旦超过，训练就会对选手的成绩起负面作用。掌握身体的情况和节奏比堆积训练量更重要，效果也会更好。
选手通过训练提升自己的身体能力，这种提升绝大部分都发生在训练周期的前10周。比如，赛季在11月份结束，然后从12月到4月建立有氧基础。在这几个月里，大脑、肌肉和新陈代谢能力都会通过训练得到提升，而且这种提升很容易保持下来。这之后，你可以减少总体的训练时间，以便为无氧训练和比赛留出时间和精力。到了7月的比赛空闲期，由于没有无氧训练和比赛的压力，可以在剩余的夏季时间里缓慢增加有氧训练，直到9月中旬赛季开始，再停止有氧训练，开始无氧训练和比赛。
当然，所有的规划都要建立在个人需求和自身基础条件之上。有些选手不进行无氧训练，而是在基础训练的末期开始参加一些短距离的赛事，然后再正式开始新的赛季。
对于单项选手，只要你进行的是有氧训练，并且能恰当地融入训练计划中，交叉训练是有益处的，尤其是对大脑和神经系统。一般每周进行1-3次的其他项目的训练是比较合适的。
五，休息日
训练=运动+休息
所以休息日是训练中重要的一部分。
一般可以周一安排小运动量，周五用来休息，周末上大运动量。
季节性压力也是一个影响因素。一个可以用来放松的重要时间是在训练和赛季快要结束的时候。这段时间，可以休息2-3周。阶段性的休息对身体是有帮助的，精神上的放松也同样重要。
总之，运动作为一种生活方式是非常积极又激励的，但是前提是用科学的方法去实现。
竞争应该只有两种方式。一种是健康的竞争，以一个合理的方法为基础。首先我们需要一个计划，在这个计划中，我们只与自己竞争，而不是其他任何人。最终我们的目标是为了达到更好更持久的竞技状态；另一种是比赛中的竞争，这仍然是与我们自己的竞争，但客观上对其他人是一种促进。
健康的竞争有赖于大脑在训练和比赛过程中对生理、化学和心理各方面因素进行的平衡。作为智慧型耐力选手，我们希望自己的身体能够实现最好的结果，这一切需要精心计划的策略作为保障，而各种情绪需要大脑来进行平衡。
然而，不健康的竞争更常见。这种竞争基于“无伤痛，不收获”的理念，热情取代了逻辑思维和常识。在这种不健康竞争中，我们不能接受别人的竞技状态比自己好，陷入一种愤怒的状态，以为自己旋转一个开关就能立即加速超过别人。这不是比赛了，而是陷入一种癫狂，好像随时动手准备打架的中学生一样。
其实，我们都拥有内置的竞争基因，但是只有那些控制力强的人才能获得最大的成功。就像生活中的其他方面一样，只有在训练和比赛中实现自我控制，才能使我们成为更好的运动员。
第十章，做好准备，迎接比赛
比赛是检验你所有训练理念和自我约束能力的顶峰时刻，也是你所有辛苦努力的最后结果。
前提是，你为你的比赛做好计划并认真执行。这个计划应该包含在12个月的训练计划中。你的身体状态不是在任何时候都适合比赛的，所以不要让日历控制你的比赛计划。
为了比赛的成功，有三项重要的任务必须执行：准备、执行和恢复。
一，准备
对耐力型选手来说，理想的比赛准备方法是先建立一个有效的有氧基础，然后开始比赛。当你的身体开始需要一些无氧刺激时，让早期的比赛来满足这些需求。
建立有氧基础是训练中最重要的部分，也是决定比赛结果最有意义的因素。最有效的检测方法是通过MAF测试来评估你的身体是否做好了比赛的准备。有氧速度的提高和正常的平台期的出现，说明在有氧基础的建立阶段，你的训练已经取得了最佳效果。这时候是开始比赛的最佳时机。
二，赛前减量期
在比赛之前的一段特定时间减少训练量或强度，抑或两者都减少。赛前减量期的最大益处是提高恢复能力，改善大脑、肌肉和新陈代谢功能。最终目的是提高比赛成绩。
减量期可以从赛前2-4周开始。视比赛重要程度和个人感受而定。应采取逐步减量的方式，比如从50%开始到逐渐减掉70%，离比赛时间越接近，训练量越少。还可以在此期间再安排一些休息日。另外，赛前减量期的训练中应减少或完全放弃无氧训练，每周1-2次的下坡跑或者固定自行车训练就够了，这样可以帮助大脑和肌肉保持敏捷度。
减量期也可以很短，比如较短距离的比赛可以休息一两天。甚至全面健康状态好的选手有可能都不需要减少训练，因为他们从日常训练中就可以得到很好的恢复了。
但是，这都需要根据情况不同而决定。但是总的来说，赛前减量使身体得到更好的恢复，身体的各项机能也得到提升。经过减量期，运动员的竞技状态还会增强，耐力也会增加。
三，赛前需要关注的其他因素
1.心率：静息心率一直被用来评估身体状态，是经典而又值得信赖的生物反馈参数。在训练期间，静息心率通常比较低，说明心脏的工作效率比较高。如果身体不适或者受到其他隐形的压力影响，静息心率就会提高。因为心跳加快反应出压力的存在。越临近比赛，你的静息心率应该越接近最低心率水平。但是，静息心率不是用来衡量身体状况的唯一标准，那样的话反而会误导你。比如，在过度训练的第三个阶段，静息心率就会降低。所以，要综合考虑其他因素，比如感觉、伤病恢复情况，特别是MAF测试情况。
2.体重和体脂
最理想的状态是不增加体重，或者在冬天不增加脂肪。这需要一个有效的计划，使体重和体脂下降到正常的健康水平。因为体重过高意味着更大的重力和更好的氧气消耗高，但是体重过轻意味着肌肉组织和脂肪的减少。而脂肪过多或过少的选手通常都会有肌肉失衡的问题。
3.心理准备
随着你将训练日志逐渐填满，你从训练中获得的成就感也应该同样充实。在训练的过程中，要关注自己的感受。例如，随着训练量的加大，你仍然能从运动️得到乐趣么？训练是否给你带来心理上的正能量？还有你的直觉是否更愉悦？通过这些感受，你很容易知道自己是否做好了比赛的准备。
总之，你的心理情绪的状态反应的是大脑和身体之间的联系，以及全面健康状态。你从训练中获取的好处不应该仅仅是竞技状态越来越好，还应该越来越健康。
4.赛前训练和需要避免的错误
比赛前几日的一些生活习惯会对比赛日的表现和赛后的恢复产生巨大影响，所以，需要注意一下几点：
a，为了预防比赛脱水的情况，赛前几天就应该开始补水。保持水分的最佳方法是“少喝多饮”。可以随身携带一瓶水，从早到晚一直喝，大概是每次100-200毫升，不要想起来才喝，也不要一次喝大量的水。b，临近比赛的前几天，训练的最佳原则是“越少越好”。在赛前得一两天内，应该彻底放弃训练，采用步行让自己松弛和放松。c，要训练自己的精神，就像训练自己的肌肉一样。记住比赛是为了寻找快乐，这样才能表现出最好的自己。在赛前可以用大脑对某些可能产生压力的活动进行控制，也就是换个角度去想问题。d，保持平时的健康饮食习惯和尽量相同的作息时间。赛前一天的晚餐时间不要太晚。记住，身体不喜欢太多的变化。e，要遵循那些已经证明对自己行之有效的日常安排，要多留意自己的身体，而不是盲目复制别人的方法。赛前和赛事过程中，不要尝试新的设备、鞋子、饮品和食物。f，在比赛当天的早晨热身。可以选择步行或其他方式热身，强度一定要低。如果是短距离项目，而且有足够的有氧基础，可以做20-30分钟的热身。但不管什么项目，都需要15分钟的热身。g，比赛当天的早餐一定要适合自己，具体情况可以根据经验或者是实验来确定。一定要避免摄入糖分太高的食物或饮品。因为这些东西会对比赛期间的燃脂过程产生负面影响，使耐力下降。
5.比赛策略
无论你参加的是5公里路跑还是马拉松，对大多数比赛而言，首要的规则就是开始时不要跑得太快。最实际的比赛策略是，出发时采用自己舒服的配速，可以比计划中的全程配速稍快一点。
比赛的另一方重要组成部分就是让自己放松。可以把“呼吸”和“放松”写在手上或胳膊上。
另一个正确而重要的策略是在比赛中避免心率达到峰值。佩戴心率仪。在长距离比赛中，最大心率可能会对你的能量体系产生破坏性的影响，因为这个过程消耗了太多的糖分和糖原。如果这种状况发生在一个长距离比赛的早期，即使这场比赛只有一两个小时，你也可能面临在后面的比赛中能量耗尽得风险。节约能量是才能保证后面比赛中的速度和冲刺的力量。
很多选手都有一个错觉，当他们越累的时候越会迈大步，好像这样可以用同样的能量跑得更远。但事实上，步幅越大，身体消耗的能量就越多。所以比赛期间不必要的能量损失都是因为步幅太大而完成的。所以，让大脑和身体能量水平对步幅进行自动控制。
最后，提前了解赛事提供哪种运动饮料非常重要。因为比赛期间最重要的是不要脱水，但事实上，在耐力项目比赛的最后，大部分选手都会脱水，这将严重影响比赛的发挥。所以看似简单的喝水对比赛的出色发挥至关重要。
6.恢复
一个成功的比赛的最后一个步骤是完美的恢复。主动的恢复是满足身体的需要而做出的努力。
恢复的第一个阶段是跑后的放松。步行、慢跑或者游泳都是非常有帮助的。一般来说，15-20分钟足够了。在恢复的过程中，运动强度要非常低，心率不要超过最大有氧心率的70%。在跑完的当晚，一次短距离的步行或者是轻松的游泳都可以加快恢复。步行时非常有好处的，而比赛之后如果长时间静坐，会加重肌肉的不平衡。
半身或者全身浸泡在凉水中是一个帮助恢复的好方法。
赛后的饮食主要是为了恢复能量和补充糖原。
无论你在比赛中消耗了多少，你都可能会脱水，而且会持续24小时甚至更长时间。远离酒精，它会加重脱水，需要摄入含盐和含钠的食物饮品。
比赛当天晚上要好好睡觉休息。
第二天也同样重要，可以在早晨进行一次轻松的游泳或散步或是固定自行车运动。一定要注意训练强度和时间。
四，定制你的赛季
无论你处于哪种情况，练到一定程度，都需要为自己制定参赛计划了。这需要一点计划性和自律性。
但是，运动员不可能一直保持良好的参赛状态，所以可以考虑将赛季分成两段时间，最简单也是最佳的方式是，在赛季中间做一次调整和休息。
这段时间是建立另一个有氧基础的好时机。虽然很短，但是足够让你发展更多的有氧能力，同时也能够让你得到更好的休息，更好地从无氧训练中恢复过来。
赛季中间的有氧基础训练不应该少许4-6周。在上一个赛季参加的比赛越多，越需要时间来恢复。如果希望第二个赛季出成绩，就更需要建立有氧基础了。
一般来说，如果你是依靠比赛来刺激自己的无氧能力的，你就可以多参加一些比赛；如果你已经进行无氧训练了，那么再大量参赛就会完成额外压力。
考虑到身体状态，恢复情况，天气，工作自己家庭等客观因素，你应该提前做好12个月的训练、参赛计划，并严格执行。
第十一章 高海拔训练
在高海拔地区，如果训练是基于配速而不是心率，大部分选手的训练都会因为太艰难或太频繁而无法坚持，从而导致过度训练。在高海拔地区训练，除了静息心率和训练心率会更好以外，恢复能力也会大幅度下降。但是，训练三周之后，身体各方面的适应性造成了更好的氧和作用，压力消失。一旦选手们的身体发生改变，当他们返回低海拔地区的时候，红细胞制造能力和氧气运输能力的提高，都会提高他们的运动表现和比赛成绩。
所以高海拔的好处是在那里生活一段时候以后才能体现出来，而不是要在那里训练。因为高海拔所造成的环境压力就是压力的一种。此时要严格按照180公式来进行训练，以防过度训练。
一，特别的改变
低压，低温，干燥，强紫外线等等因素是高海拔地区的特殊环境。只有选手的全面健康已经提高，有了良好的有氧基础之后，可以把高海拔训练当成一个策略性计划（需要2-4个月的时间），而不是一个改善健康和竞技状态的方法。
训练至少需要一周前后的实行时间，并且要将无氧训练减少到最低程度。但是，最理想的状态是在高海拔地区居住，在低海拔地区训练。
二，温和型高压氧舱以及应用
增加摄氧量，恢复疲劳，改善健康状态是温和型高压氧舱的好处。所以，它不仅是是一种治疗手段，也是作为保健器材的一个治疗工具。
相对于高氧，（呼吸纯氧，实际上减低了大脑地血流量，甚至减少了氧气的使用率，有可能产生氧中毒，并导致自由基的危害），高压氧舱更温和持久低风险。
三，低压氧舱以及应用
低压氧舱能够提供一个“生活在高海拔，训练于低海拔”的人工环境。它能促进身体天然红细胞生成素的产生。
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