第十九课跑步如何保护膝盖？

作者: 淼帅校长学习力 | 来源:发表于2019-01-23 20:38 被阅读55次

【课程回顾】

昨天的课程我们谈到了水果和蔬菜的关系。蔬菜和水果都要吃，谁都不能代替谁。但从减肥和健康的角度来说，偏向多吃蔬菜，水果作为辅助是更加明智的做法。

这节课我们再来回到运动的部分，今天我们谈谈如何更好保护自己的膝盖。

跑步如何保护膝盖？

相信群里肯定有不少同学是喜欢跑步的，也有很多人是膝盖不好的。

许多人往往在跑步初期受伤后，仍然执意坚持跑下去，还美其名曰自己很有毅力，把自己感动的不要不要的。

结果由于膝盖没有得到充分休息，最终严重到了要去医院的地步。于是就有许多人认为膝盖受伤都是跑步害的，开始妖魔化跑步。

其实，锻炼身体或跑步哪里是导致伤痛的元凶，受伤的原因多半是因为对自己没有健身常识，不懂重视自己身体发出的信号。

如果因为怕膝盖受伤就放弃跑步，无异于因噎废食。只要我们懂得而合理练习，完全可以享受跑步带来的益处而不受伤病的困扰。

下面给大家保护膝盖的4个建议

1

加强腿部肌力

大腿肌肉的强壮能够为膝关节提供相应的保护，特别是股四头肌。强壮的股四头肌，能够减少落地时对髌骨和半月板造成的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。

练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。谷谷力的运动中就有很多都能够增加膝关节周围的肌力。

2

重视拉伸和放松

跑后的拉伸被很多人忽略，经常跳过了拉伸环节。但是，拉伸对肌肉恢复和生长是非常有益的，跑步后，要充分延展自己的肌肉，还有筋膜放松，让其快速从疲倦状态恢复，使其再生时变得更加有力量。

长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小，这不光会影响步幅的大小，还会影响跑步的姿态。

跑前放松、热身阶段是必不可少的，很多运动损伤都是发生在训练初期的，此时身体还没有彻底适应运动状态，膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。

如果此时开始强度训练则相当于汽车还未热车，就直接开始200 km/h的速度。

因此，每次跑前都要有充足的热身。可以在前1/4的里程放松跑，通过慢跑来热身，感觉身体轻盈、协调的时候再进行正常的节奏跑或间歇跑训练。

3

调整跑步姿势

首先要控制好脚踝的位置，在脚落地的时候尽可能在膝盖的正下方，或者略微偏后一点。

如果脚落地的位置在膝盖的前边，膝关节容易伸直，这样就有相当大的地面冲击力作用在膝关节，对其造成影响，而膝盖的适度弯曲将起到极好的缓冲作用。

还有就是控制身体的稳定性，不要左右摇晃。膝盖正面承受体重的能力最强，左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。

因此在跑步过程中不要随便扭头、过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性增加。

4

控制跑量

跑量的增加要听从“身体的声音”，温度、身体的状况等多种因素都会让身体对跑步出现不同的感受，这种感受就是肌肉和身体的疲倦程度。

在跑过一段时间后，这种感受都会有更精确的感觉。

腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。

肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。

而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。因此在增加跑量的前提下，先要感知一下与上次同样的跑量是否更轻松。