如何在跑步中保护膝盖

人们会基于不同的需求而跑步，减肥也好、减压也是、PB也罢，如果说有一种需求是大家共有的，那就是从跑步中获得健康。跑友们也确实从跑步中感受到了实实在在的健康效果，比如更有活力、更快乐，更年轻、更积极、更少生病、更热爱生活。

但是，在追求健康的跑步道路上，一个另跑友饱受困扰的问题出现了——伤痛，数据告诉我们60%-70%的跑友曾经发生过跑步伤痛，全马完赛者中跑步伤痛发生率更是高达90%以上，本意是为健康而跑步，但因为跑步受伤变得不健康，这就成为一个矛盾和悖论！问题怎么破？有病得治，有伤得医，这自然是对的。但如果能够防患于未然，按照科学的步骤跑步，岂不是更显高明和睿智！

事实上很多时候，伤病的发生就是因为跑友们没有遵循科学跑步的标准流程而导致的，该做的步骤省略，该走的流程不走，随意跑步，从而埋下伤痛隐患。那么，什么才是科学跑步的标准流程？

科学跑步三部曲

如何在跑步中保护膝盖

虽然越来越多跑友知道跑前要热身，跑后要拉伸，但真正贯彻下去并且做到位的并不多，省掉这两个重要步骤，或者做得不得要领，都会大大增加伤痛发生可能性。

此外，跑后简短力量训练也是跑步标准流程中一个步骤，如果说跑前热身和跑后拉伸大家多少耳熟能详，了解这个步骤的跑友就屈指可数了。为什么建议跑后立马就做几组力量训练，跑完步还有力气做力量训练吗？今天，一并为大家讲讲这里面的科学道理，并给大家示范标准化动作。

此外，跑后简短力量训练也是跑步标准流程中一个步骤，如果说跑前热身和跑后拉伸大家多少耳熟能详，了解这个步骤的跑友就屈指可数了。为什么建议跑后立马就做几组力量训练，跑完步还有力气做力量训练吗？今天，一并为大家讲讲这里面的科学道理，并给大家示范标准化动作。

如何在跑步中保护膝盖

关于跑前热身

1、热身的8个好处

Ø 升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤；

Ø 唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；

Ø 激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；

Ø 调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；

Ø 促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；

Ø 减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛

Ø 促进身体散热，防止在春夏季跑步时体温过高现象；

Ø 激活大脑和神经，让你跑步更专注，动作更协调；

2、跑前热身的正确方式

现代运动科学总结认为热身由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。

慢跑大家理解，什么叫肌肉动态牵拉？动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成相应动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒钟），并重复多次的拉伸方法。大家看接下来的动作演示就明白了。

如何在跑步中保护膝盖

什么叫专项热身？举个例子，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习，这就是专项热身，同理，跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。

三:跑前热身标准动作示范

1、为什么跑后就做几组力量训练大有裨益:力量缺乏是许多跑友产生伤痛的主要原因，所以跑友们出现的伤痛往往不是发生在初跑阶段，而是随着耐力提高，跑量增加，此时肌肉力量不足以支撑越来越大的跑量，关节压力增加，进而出现劳损性伤痛。力量训练可以显著改善肌肉质量，提高肌肉力量，是预防伤痛的根本性措施，但实际情况是跑友们好不容易在繁忙学习工作生活之余挤出时间跑步，哪还有时间专门安排力量训练？跑后练几组肌肉力量，省时高效，跑步带着力量训练一起做了，何乐而不为？

所谓静态拉伸是指采用固定不动的姿势，对肌肉进行持续牵拉15-30秒。跑后静态拉伸同样具有重要意义。

四、跑后全面的静态拉伸

Ø 让身体从激烈运动状态逐渐过渡到安静状态；

Ø 改善运动后肌肉僵硬紧张状态，有利于疲劳恢复；

Ø 纠正运动后肌纤维排列紊乱现象，促进肌纤维排列平整；

Ø 有利于肌肉弹性长期性保持，防止身体灵活性和柔韧性下降，大大减少损伤可能性；

跑前热身、跑后力量训练和静态拉伸这跑步三部曲，只要你尽可能认真地去做，不能说百分之百预防跑步伤痛，至少可以大幅减少身体因为热身不足、肌肉疲劳和力量不足带来的伤痛问题。所以你们跑步的时候一定要认真花时间去做好每一个部分咯。

以上就是今天的分享，希望你们把之前的跑步跟今天的讲解对比一下，把错误的地方不完善的地方尽可能去纠正一下。毕竟没有伤病才是和我们跑步追求健康的的目标一致，而且更好的通过运动达到改变体型的目的。