Day 1

训练部位：肱二头肌，肱三头肌，腹直肌，腹外斜肌

训练时间：40分钟

训练动作：

热身组：

手臂环绕20秒

向前肩部环绕20秒

跪姿爆发俯卧撑20秒

锻炼组：

左右侧偏重俯卧撑2*12

左右侧肱三头肌拉伸1*20秒

蜘蛛俯卧撑1*20

腰侧俯卧撑1*15

深度俯卧撑1*16

十字俯卧撑1*30秒

仰卧起坐3*30

自行车卷腹1*40

拉伸组：

左右侧胸部拉伸1*30秒

肩前侧拉伸1*30秒

垂吊一分钟

总结：即使没做到规定次数，也要保持标准。

            每组训练尽量不要做到力竭，留有力气做下一组。

            组与组间要有充足的休息时间，根据训练强度安排对应时间，强度越大，休息时间越长，肌肉需要时间恢复。

            注意训练后的拉伸，训练完后需要补充相应的营养。