热身
最大距离箭步蹲 20个
空手深蹲 20个
高位下拉 15个
锻炼
高脚杯深蹲 10kg 10*4 + 12.5kg 5*1
半蹲跳 自重 5*6
（跳的时候，记得屈髋。下蹲要领和深蹲一样，要脚掌外旋用力，脚角度45°，站立时候收紧核心再下蹲，不要下蹲晃动，尽量干净利落，上跳手上升打开，回落时到胸口位置，回落要保持屈髋。肩膀打开，不要收缩着。）
（由于做的不好，所以暂时不能连贯做，完成一个动作站立重新开始，保证动作标准性）
（由于完成的不好，5*6作废，重新开始一次5*6）
哑铃箭步蹲 2.5kg 每边10*3
哑铃二头弯举 2.5kg 每边12*3
（左手太没力气了，教练说是因为使用手的缘故。所以我自己改成 每边6*6）
坐姿髋外展机 HIP ABDUCTION 20kg 10*3
做的时候不要让重量回落，打开最大后停顿3秒
20kg 20*3
+LEG CURL 15 kg 10*3
高位下拉 10kg 15*3
(下拉的时候手最大距离宽度，保持L形态，眼睛盯仪器上方 ，下移保持L形拉到下巴附近位置，上推回到L形)
教练说以上说辞错了= = 健身房小哥教的--
平板支撑 自重 90s*3
90s*1 +5kg 60s*2
喝了增肌粉
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