开启一周最爽的一天！腿部训练，关于腿部训练的段子也真是够够的了，居然好多男人怕腿粗....腿粗....额....
下肢热身
一周训练安排
▼
星期一：背部
星期二：胸部
星期三：休息
星期四：腿部
星期五：肩部
星期六：手臂
星期日：休息
开始前你需要了解的事
▼
区别：此计划不分男女，其中有难度较大的动作会有降阶版替代，但动作要领以及完成的次数和负重都是相同的。具体在下方会标注。
RM：每一个人能够使用的重量都不同，所以我不会告诉你应该使用多大的重量，而是以RM的形式表述，比如8RM，意思就是你应该使用仅能够完成8次的重量，可能上下会有1-2次的浮动，但太多的话则表明不是太重就是太轻。
热身：这是必须，避免受伤，让身体进入更好的运动状态。
有氧和HIIT：就像我们之前说过的，不论是对于减脂也好，还是身体健康，适度的有氧或者HIIT，都是有帮助的，在力量训练后可以根据自己的安排，穿插进行。
完整的一次训练时间基本能够维持在60-75分钟左右，包含热身、力量训练、有氧or HIIT，拉伸放松。
开启腿部训练计划
▼
大多数的腿部训练都是建立在颈后深蹲上，而这个则没有，用经前深蹲能够更多刺激到股四头肌，而且对于你的动作形式有非常好的帮助，先别着急否定，自己尝试下就一清二楚。
坐姿腿伸展
▼
10RM，5组，组间歇60秒
训练期间变换脚尖位置会有不同的感受，刺激的部位也有所不同，俗称内八字脚和外八字脚，试试吧！
颈前深蹲
▼
10、8、6RM，3组，组间歇120秒
初学者可以用高脚杯深蹲代替
哑铃弓箭步蹲
▼
每一侧各15次，3组，组间歇60秒
如果说蹲不要超过脚尖的话，这个应该才是！而不是深蹲。确保前侧的小腿垂直地面，不要超过脚尖。
直腿硬拉
▼
15RM，3组，组间歇60秒
绷紧你的双腿，感受大腿后侧的牵拉感。
哑铃登阶
▼
每一侧各10次，3组，组间歇60秒
如果健身房没有特定的器械的话，可以使用稳定的平凳进行，别忘记使用完毕后擦拭干净。
如果你想的话
去蹬单车吧
记得要加大阻力哦
（/邪恶的笑）
网友评论