穷游了半个星期，体重也从出行前的逼近75跌回了70出头。是时候补回来了！
今天研究了微信公众号以及YouTube各路健身大神的干货，初步制定了winter quarter（可能周期会更长）的健身计划：
胸部：
杠铃卧推注意挺胸沉肩4 sets金字塔组（12/8/6/3/10/15rm）
上斜卧推哑铃4 sets
臂屈伸4set力竭
（断头台卧推 史密斯机落在下巴以下位置 手肘打开将近90度）
Cable flys/蝴蝶机夹胸平胸/下胸drop set
背部：
引体向上30-50次
下拉器下拉
屈臂划船 手臂夹紧
直臂下拉
俯身单臂划船 手臂夹紧 左手加量
肩部：
杠铃推举强力组（10/8/6/4rm）
阿诺德推举+侧平举super set 12-15rm
侧身cable
蝴蝶机夹后束
手臂：
窄握杠铃卧推强力组（12/10/8/6/3/3）6组
杠铃弯举+颈后哑铃臂屈伸 10rm 4组
单臂弯举+俯身哑铃臂屈伸 12rm 3组
cable弯举+下压12rm 3组
背后臂屈撑 至力竭
腿：
深蹲
10*10 60%极限重量
腰腹核心还没想好放在哪一天🤔不出意外的话，一周四练（二四六日）
除了训练，饮食也很关键，之前做了粗略的计算，如果要达到每公斤体重1.5g的蛋白质摄入，除了日常饮食大概还有30g的蛋白质缺口，早餐要补多一勺蛋白粉，日常摄入还需要多两个鸡蛋。
暂时的目标是在这个月内（其实也就只有两周时间）将体重增回75kg；饮食计划已经先行2日，要吃的东西好多，感觉已经忘了肚子饿的感觉了：）
Anyway这周状态慢慢调整，拿健身房buddy的照片激励自己一波！See u next week!
网友评论