如何补充到丰富的植化素？

大多数人都知道，七大营养素是维持人体生命活动的基础营养素，是人体生命活动中不可或缺的物质。然而有一种天然化合物，虽然并不是营养学家定义的营养素，缺乏它虽不至于影响机体运作，却会增加致病的风险。它就是植物特有的活性物质——植化素，也叫植物生化素。

植化素是只存在于蔬菜、水果等植物中的一种纯天然的植物化学素，这些五颜六色的植化素具有很高的营养价值，可以有效的提高人体的免疫系统及抗氧化能力。人体自身无法制造植化素，必需通过水果或是蔬菜来吸收。而不同颜色的蔬菜水果所含的植化素种类是不同的，想要补充到丰富的植化素，最好是每天尽可能吃多种颜色的蔬菜水果。

目前已知在天然蔬果中的植化素就有四千多种，常听说过的有花青素、茄红素、类胡萝卜素、白藜芦醇、姜黄素、槲皮素、谷胱甘肽、萝卜硫素、儿茶素等等。

但植化素大多存在于蔬菜的根、茎、叶和水果的果皮、果核、果仁中，由于人体消化、口感等原因，在传统饮食中，富含植化素的这些部位大多无法食用而被丢弃；蔬菜叶中的植化素因为煎炸炒等高温烹制而被破坏殆尽，摄入量极少，不能满足生命活动。

并且我们的胃容量是有限的，一次也不可能吃进太多的蔬菜水果。有什么办法既能补充到丰富的植化素，又不用吃得太撑呢？

下面介绍果蔬的两种做法，一次性就能补充到多种植化素。

第一种：将各种果蔬榨成汁喝，可以让肠胃充分吸收各种营养。

通过榨汁的方式，可以将难以咀嚼消化蔬菜的根、茎，水果的果皮、果核、果仁等，都可以放进料理机内粉碎，让植化素充分从细胞壁内释放出来，使人体能最大程度地吸收果蔬中的植物生化素。我们可以根据自己身体需求、季节时间等因素，选择适合蔬菜水果的搭配，做到要品种丰富、数量合适、多次慢饮等。

需要注意的是，由于鲜榨果汁果糖成分和热量较高，喝太多容易热量超标。因此建议每天饮用的果汁不宜超过360毫升，或选择番茄、鳄梨等低糖水果来榨汁。

第二种：做成蔬菜沙拉或水果沙拉，美味又营养。

植物生化素大致可分为油溶性和水溶性，水溶性植物生化素如花青素等，对热力非常敏感，受热后植物生化素可能所余不多，故此紫甘蓝、蓝莓、西梅、红提子等含花青素的蔬菜或水果，不宜加热后进食。而做成沙拉就是较为理想的食用方式，不仅保持了食物的原形，并且组合多样性高、口味多元。

只是在食用时，要注意细嚼慢咽。一是使食物在口中充分糜化，充分完成食物的初步消化；二是调温，口中咀嚼时间长，冷的生蔬菜在口中与唾液充分调和，温度会慢慢上升到与口腔温度相同，这时再咽下去，就不会刺激胃肠黏膜收缩而破坏肠胃消化功能。

最后，对于脾胃虚寒或有肾脏代谢功能不佳问题的朋友，建议食用蔬果时，可以用汆烫的方式，将蔬菜加工成“温沙拉”，可以减少对脾胃的伤害及加重肾脏负担。