方法一:想象练习。我们内在的委屈情绪来自于儿时的付出没被父母及时的看见与肯定，简单的说，你经常对着谁有委屈，就表示你把谁当成了你的父母，你把对方放在了高位，把自己放在了低位，所以，想要自己的委屈可以减少一些，还是需要回到根本，让这些需要回到你的父母那里。
有两个简单的流程，首先，把投射收回，你对谁有委屈，就想象谁站在你的面前，想象你的背后站着你的父母，这时候，看着你的伴侣，和他说，你只是我的伴侣，也许我对你有些要求和期望，是你没办法满足我的，我把他们放在了你的身上，这对你来说是不公平的，对不起，这些要求和期望，是只有我的父母能满足我的，你只是我的伴侣，你只能做伴侣能做的事情，现在，我把这些要求和期望从你的身上收回来，还给我的父母，把这些要求和期望实体化，也就是想象成一个物品，想象你把这个物品从伴侣的身上，重新拿回到自己的手上，这时候再看看对方，体会一下，这时候你面对伴侣的感觉如何？然后把投射交还，这时候再回过头看看自己的父母，把你手上的东西交还给他们，并且告诉他们，这个东西对你来说多么的重要，之后想象他们接过了你的东西，你听见你的父母对你说，孩子，对不起，那么，如果对方在你的身上，也有投射的话，你把这些投射交还给他的父母，想象对方背后站着他的父母，把那些只有他的父母能满足的需求和期望交还给他的父母，你只是他的伴侣，你只能做伴侣能做的，不能更多，你可以把这个练习带到生活中，在你感觉到对谁有委屈情绪的时候，都可以做，找个安全的地方，5-10分钟的时间就可以，帮助你从内心从孩童状态迅速回到成人状态，以成人的心态去面对问题。
方法二，以开心的宗旨去付出，如果要付出，就开心的付出，如果觉得委屈，宁愿不去做，因为比起不做，不开心的做，带来的负面影响是更大的，当你觉得做家务会不开心，那么你可以和家人说，我今天有些累，想休息。不想做饭，要不我们出去吃，或者叫外卖，或者你帮我一起做，可以吗？这样一致性的表达，以商量的口吻去表达，不仅不会伤害到关系，也不需要你委屈自己，当然，如果他愿意一起帮忙做，你要及时感谢，这对他来说就是一种积极的反馈。积极的反馈可以带给他动力， 他就感觉到自己做这些事是有好处，这个好处可以是你的肯定，你的一个亲吻，你的一句感谢，这样，既可以让自己更轻松，也可以让伴侣更有动力承担多一些，下一次，他也更愿意做，并且做的更多。
想要对方做一件事，这个出发点如果是为了你而做，不是为自己而做，他的动力是会弱很多，因为对方的存在不单单是为了满足我们的期待，更多的是实现他们自己的价值感，想要对方做，那么就要先思考对方为什么做，对他来说有什么好处，如果是带着怨气去做的事情，常常会抹杀掉你的付出，让家庭氛围陷入到低气压中，在家庭中，大家希望得到的是无条件的爱，所以就需要我们不求回报，无条件的去做，才能真的让对方感觉到被爱，这个无条件的爱前面，还有一个你自己，做不到或者不想做，你可以拒绝，也可以不做，只有你尊重自己，别人才会尊重你。
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